Treningsprogram på lavkalloridiett

[kennet]

Hei.

Jeg skal starte på en lavkalloridiett(lignende PSMF dietten) kommer til og ligge på rundt 1000kcal og 150-200g prot.

Er veldig i tvil på treningsmengde de 4 ukene jeg skal følge dietten. vurderer og kjører fullkroppsprogram 3 ganger i uka noe sont som det her.

3x5 bøy

3x5 stående roing

3x5 nedtrekk

3x5 benkpress

3x maks reps dipps

muligens noe biceps øvelser, hvis jeg føler jeg har igjenn energi til det.

Hva tror dere om noe sånt som det her?

Setter stor pris på tilbakemeldinger fra folk som har erfaring med trening på (ekstrem) lavkalloridietter:)

[nano]

Da jeg var på PSMF kjørte jeg fullkroppsprogram 2-3 ganger i uken. Kjørte da knebøy, markløft, chins, bulgarske utfall, skråbenk, militærpress og mer enn det dersom jeg hadde krefter igjen (noe jeg som regel ikke hadde...). Fokuset blir vel å vedlikeholde styrken, og ikke tenke så fryktelig mye på å øke i styrke. Dermed er det jo greit å pjåtte inn alle baseøvelser.

Ellers kan jeg nevne at jeg flere ganger har ligget på 1200ish kalorier om dagen (utenom PSMF), og trening har gått utmerket. Disse dagene har jeg der i mot spist litt mer karbohydrater. Siden du uansett skal gå så lenge som fire uker på PSMF, kan du jo vurdere å legge inn treningene på dagene du spiser litt mer.

[kennet]

Hvor lenge fulgte du PSMF? Falt du ikke noe i styrke? Har ingen forhåpninger om og gå opp i styrke, hadde vært syk fornøyd med og bare beholde all styrke og muskelmasse. Men er veldig i tvil om hvor mye jeg skal tørre og trene, vil det kunne være katabolt og trene mye på en son diett?

[Lame Nordstrom]

Hvor lenge fulgte du PSMF? Falt du ikke noe i styrke? Har ingen forhåpninger om og gå opp i styrke, hadde vært syk fornøyd med og bare beholde all styrke og muskelmasse. Men er veldig i tvil om hvor mye jeg skal tørre og trene, vil det kunne være katabolt og trene mye på en son diett?

1000 kalorier daglig for en mann blir nok katabolt uansett, du kan ikke regne med å beholde styrke og muskelmasse med et slikt underskudd nei. Men du må løfte tunge vekter for å gi kroppen besked om at du vil beholde musklene. Et fullkroppsprogram 3 ganger i uka vil nok funke. Jeg ville byttet ut stående roing med markløft. Det blir mye viktigere for deg å trene tungt enn å ha høy intensitet, og i og med at du planlegger sett med 5 reps så skal det være ivaretatt. Med et slikt kaloriinntak skal fokus være på å bevare styrken, ikke å forbrenne ekstra kalorier ved å korte ned pausene mellom settene.

[nano]

Hvor lenge fulgte du PSMF? Falt du ikke noe i styrke? Har ingen forhåpninger om og gå opp i styrke, hadde vært syk fornøyd med og bare beholde all styrke og muskelmasse. Men er veldig i tvil om hvor mye jeg skal tørre og trene, vil det kunne være katabolt og trene mye på en son diett?

Jeg gikk på PSMF kun i en uke, så mine erfaringer er kanskje ikke direkte sammenlignbart med dine fire uker du har tenkt å gjennomføre. Uansett.. Jeg beholdt all styrke, og klarte å trene med samme vekter på knebøy og de andre baseløftene under dietten. Det var selvsagt mye tyngre enn vanlig, men klarte å presse meg. Merket midlertid at pausene mellom settene ble noe lengre, men det ser jeg ikke som et problem.

Siden du skal gå fire uker på PSMF-liknende diett, ville jeg hatt en dag i uken med litt mer karbohydrater og en litt større middag feks. Et triks er jo å legge en av treningene til denne dagen. Uansett tenker jeg at styrken din raskt kommer tilbake etter endt diett. Mulig du vil kjenne deg litt svakere første uken eller noe etter dietten er over, men så lenge du spiser nok protein og trener smart under dietten vil du nok ikke svinne helt hen

[kennet]

1000 kalorier daglig for en mann blir nok katabolt uansett, du kan ikke regne med å beholde styrke og muskelmasse med et slikt underskudd nei. Men du må løfte tunge vekter for å gi kroppen besked om at du vil beholde musklene. Et fullkroppsprogram 3 ganger i uka vil nok funke. Jeg ville byttet ut stående roing med markløft. Det blir mye viktigere for deg å trene tungt enn å ha høy intensitet, og i og med at du planlegger sett med 5 reps så skal det være ivaretatt. Med et slikt kaloriinntak skal fokus være på å bevare styrken, ikke å forbrenne ekstra kalorier ved å korte ned pausene mellom settene.

Men hva mener du om trenings mengden? Jeg kjørte mark og ikke stående roing nå, men føler jeg ikke greier og hente meg inn i gjenn i ryggen son som det er nå, med en god del lengere treninger og 1500-2000kcal.

Programet jeg bruker nå ser son ut(varierer litt etter formen)

3x5-10 bøy

3x5-10 mark

Sittende roing 2x4-6/6-8/9-12 (Mandag/Onsdag/Fredag)

Nedtrekk 2x4-6/6-8/9-12 (Mandag/Onsdag/Fredag)

Benk 2x4-6/6-8/9-12 (Mandag/Onsdag/Fredag)

Dips 3xmaks

Flys 2x4-6/6-8/9-12 (Mandag/Onsdag/Fredag)

Arnoldpress 2x4-6/6-8/9-12 (Mandag/Onsdag/Fredag)

Jmpress 2x4-6/6-8/9-12 (Mandag/Onsdag/Fredag)

Noen ganger en biceps øvelse til slutt.

Syntes du jeg skal legge til mere til programmet en det jeg alt har? Karnskje satse enda mere på styrke med og gkjøre 3-6 repps?

Er det noen som har lest noen studier(om det i det heletatt er gjort noen) eller har erfaring med lav/moderat vs høy mengde styrketrening på lavkallori diett?

Setter stor pris på finessbloggen og svarene jeg har fått hittil:)

[Lame Nordstrom]

http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

http://www.leangains.com/2009/01/minimalist.html

Jeg er tilhenger av Martin Berkhan, og han mener at du skal holde ting enkelt på diett og at 3 styrkeøkter i uken er tilstrekkelig. Vær selektiv med valg av øvelser og løft tungt med f. eks. 3-6 repetisjoner, da er det lettest å bevare muskelmassen. Å kjøre 12 repetisjoner med f. eks. Arnold-press på slutten har lite for seg. Oppsettet i første post ser fint ut. Så får du lytte til kroppen og avgjøre på treningsdag om du er godt nok restituert til markløft.