Trenger hjelp til treningsprogram!!

[Desperat nybegynner]

Jeg er en kraftig jente på 18 år, er 160cm og veier 73 kg. Jeg trenger hjelp til å lage ett treningsprogram som jeg kan følge 3 ganger i uken, men da trenger jeg ett program som kan gjøres hjemme. Det jeg har til ustyr er ett par manualer og en vektrockering. Jeg vil at det skal være litt hardt, slik at jeg kjenner det etter treningsøkten.

[Tronaldo]

Det er begrenset hva du kan få til med et par manualer og en rockering, så fremt du ikke er sammen med en MacGyver-type. Det blir type aerobic, hopp & sprett.

Hva er målet ditt? Ned i fettprosent og stramme opp? I så fall vil det si styrketrening og godt fokus på kosthold. Du trenger ikke trene et sekund med utholdenhetstrening for å gå ned i vekt om du ikke vil. Noen økter med utholdenhetstrening kan dog forbrenne noen ekstra kalorier, men det er ikke nødvendig. Hvis du vil trene hjemme så må det nok mer til enn et par manualer. Det er begrenset hvor lenge manualer er nyttige til helkroppstrening.

Goblet squats kan være en fin start, men straks du kommer opp i 20kg+ så er det mer nyttig med en stang på ryggen. Du kan evt. starte med noe enkelt hjemme: Goblet squats + noen markløftvarianter, planke, incline push-ups og slikt. Det er i alle fall en start Det vil ikke ta lang tid før kroppen din er tilpasset belastningen fra manualene og da bør du vurdere å gå videre til trening med vektstang slik at du kan øke belastningen progressivt. Skal man bli sterkere så må man løfte progressivt tyngre vekter hele tiden.

[Desperat nybegynner]

Tusen takk for forslag! Jeg har ett mål om å bli "fit", om å stramme opp og miste fett rundt lår, rumpe og hofte. Jeg fant også en vektstang på loftet også så hvilke øvelser kan jeg gjøre med den? fks. knebøy og slike øvelser?

[Tronaldo]

Det er mulig, det kommer an på hvilke vekter du har til den eller om du kan legge vekter på den i det hele tatt. Goblet squat er et fint alternativ hvis man kun har manualer.

[Desperat nybegynner]

Det går ann, fant også vekter på 1 - 20kg som det går ann å legge på. Hvilket øvelser skal jeg bruke denne til? Om du kan og vil så håper jeg på at du vill hjelpe meg med å lage ett lite styrketreningsprogram som går på ca 3-4 dager i uken? :happy: Slik at jeg får best mulig resulat av de øvelsene kan jeg trene

[Tronaldo]

Jeg vet ærlig talt ikke hvordan jeg skal sette sammen et program til hjemmetrening, jeg har ikke peiling på trening med mangelfullt utstyr. Skal du gjøre knebøy med stang trenger du også et stativ/rack. Du får prøve å gjøre det beste med det du har. Jeg ville prøvd å gjort goblet squats + noen markløftvarianter + planke + incline push-ups. Fullkropp hver dag. Hip thrust kan du i alle fall gjøre med stanga. 2-3 sett med hver øvelse, 5-10 reps.

Du kan sikkert gjøre framgang noen uker med dette, men før eller senere så vi utstyret bli en begrensning, da kan du vurdere å ta skrittet og melde deg inn i et treningssenter. Er det en styrkeløftklubb i nærheten av der du bor kan du sjekke om de kan hjelpe deg.

Du bør uansett informere deg litt om styrketrening. Det er flere artikler her på nettsiden som du kan lese, og du kommer langt med litt googling.

[Banana]

Nå er jeg helt grønn på dette punktet jeg også, men jeg kan i alle fall tipse om noen øvelser man kan gjøre hjemme. Ettersom jeg kun trener hjemme selv... Last ned Nike program fra apple eller android store om du har smarttelefon, jeg blir i alle fall greit sliten etter å ha utført programmene deres. Men jeg tar flere pr dag...

Ellers: Squats, lunges, planke, situps/crunches, dips, mountain climbers, leg raisers, jumping jacks, bro, supermann, sidehev ben .