Gå til innhold

Innspill til treningsopplegg


Elias Jacobsen

Anbefalte innlegg

Driver å setter opp nytt treningsopplegg og setter stor pris på litt hjelp :)

Mandag:

Bryst

Benkpress 8 sets

Bryst utpress med maskin 4 sets

Kabel crossover 5 sets

Dips 4 sets

Skråbenk 5 sets

Triceps

Benkpress smalt grep - 5 sets

Triceps pulldown med vaier - 5 sets

Nedtrekk med tau - 3 sets

Tirsdag:

Bein

Smith machine squats 7 sets

Maskin: Leg extension 8 sets

Leg curls 5 sets

Leg press 4 sets

Bakside legg 5 sets

Underarmer

Onsdag:

Rygg

Pull-ups 4 sets

T-bar bent over rows 4 sets

Pull downs wide grip 5 sets

Sittende roing 4 sets

Cable pull downs close grip 3 sets

Bent over lateral dumbbell raises 3 sets

Seated machine rows - 4 sets

Nedre rygg - 3 sets

Nakke - 3 sets

Biceps

Konsentrert biceps 5 sets

Konsentret med stang 5 sets

Stående med lang stang 4sets

Hammercurl 4 sets

Torsdag:

Bryst og Triceps

Samme som mandag

Fredag:

Skuldre og legger

Sittende benkpress - 5 sets

Sittende benkpress med maskin 5 sets

90 graders sideløft – 4 sets

90 graders sidedrag – 4 sets

75 graders sideløft – 4 sets

Legger

Trene mage på slutten av hver økt

----

Hva tror folk ? :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

1. Du har latterlig mange øvelser. Du kan godt kutte ned mengden på antallet en del.

2. Det er flere øvelser som indirekte treffer hverandre 2 dager på rad. Så syyyyyykt mye du har på bryst og triceps så forventer du å kunne presse ut 10 sett skulderpress dagen etter, det er som å be om å bli skadd.

Underarmer dagen før 24 sett med trekkøvelser på ryggen, da går grepet til helvette skal du se.

3. Hvorfor mage hver dag, alle muskeler bør helst ha 48 timer hvile.

4. Hvorfor Bryst og Triceps 2 ganger i uka resten 1?

Dette er 4 problemer jeg umiddelbart ser på programmet.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Driver å setter opp nytt treningsopplegg og setter stor pris på litt hjelp :)

Mandag:

Bryst

Benkpress 8 sets

Bryst utpress med maskin 4 sets

Kabel crossover 5 sets

Dips 4 sets

Skråbenk 5 sets

Triceps

Benkpress smalt grep - 5 sets

Triceps pulldown med vaier - 5 sets

Nedtrekk med tau - 3 sets

Tirsdag:

Bein

Smith machine squats 7 sets

Maskin: Leg extension 8 sets

Leg curls 5 sets

Leg press 4 sets

Bakside legg 5 sets

Underarmer

Onsdag:

Rygg

Pull-ups 4 sets

T-bar bent over rows 4 sets

Pull downs wide grip 5 sets

Sittende roing 4 sets

Cable pull downs close grip 3 sets

Bent over lateral dumbbell raises 3 sets

Seated machine rows - 4 sets

Nedre rygg - 3 sets

Nakke - 3 sets

Biceps

Konsentrert biceps 5 sets

Konsentret med stang 5 sets

Stående med lang stang 4sets

Hammercurl 4 sets

Torsdag:

Bryst og Triceps

Samme som mandag

Fredag:

Skuldre og legger

Sittende benkpress - 5 sets

Sittende benkpress med maskin 5 sets

90 graders sideløft – 4 sets

90 graders sidedrag – 4 sets

75 graders sideløft – 4 sets

Legger

Trene mage på slutten av hver økt

----

Hva tror folk ? :)

Vad ær syftet?

Du har, precis som the Duke sæger, en hel høg med øvelser. Det blir lite overkill. Jag tror du hade tjænat på att følja talesættet "Less is more". Ha hellre fokus på færre, men større, øvelser och få en ordentlig progression i dessa istællet før att gøra som du gør nu och bomba på med 5 øvelser før bla brøst.

Kanske något liknande PHAT skulle funka, æven om jag personligen hade dragit ned antalet øvelser æven dær -men det ær væl upp till var och en: http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/

Exempelvis (Tung: 4-5set x 3+reps / Hypertrofi: 3-4set x 8+reps)

  • Dag1: Overkropp – tung trening - Bænkpress, pendlay rows, dips/skulderpress, chins/pull-ups
  • Dag2: Underkropp – tung trening - Front/knebøy, bulg. bøy, utfall, legger
  • Dag3: Hvile
  • Dag4: Rygg, skuldre – hypertrofi - Chins/pull-ups, roing (t-bar/sittende/m. stang/m. hantel), skulderpress, lateral raises
  • Dag5: Bein – hypertrofi - Benpress, leg extensions, leg curls, +mage
  • Dag6: Bryst, armer – hypertrofi - Hantelpress, flyes, dips/bench-dips, stangcurl
  • Dag7: Hvile

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...