Kostholdsplan for trening?

[NTherese]

Hei!

Jeg er en jente på snart 18 år som normalt trener 4-5 ganger i uka. Jeg er 176 høy og veier 68 kg, normalt slank. Nå har jeg planer om å lage et mer konkret treningprogram jeg skal følge, for å bli sterkere og få bedre utholdenhet, og for å få strammet opp kroppen litt. Jeg har gym + 3 timer breddeidrett på VGS i uken, og tenker å i tillegg til dette legge til (i grove trekk) to økter styrketrening og to økter utholdenhetstrening. Ettersom jeg virkelig vil gå inn for dette vil jeg også lage en kostholdsplan jeg kan holde meg til, for å få best mulig utbytte av treningen, men det har jeg ingen erfaring med. Er det noen som kan gi meg gode tips og råd eller vise til eksempler på planer? Setter pris på all hjelp!

[Aurelius]

Hva spiste du i går.. (altså... litt dumt å spørre om denslags oppunder julaften) eller, hvordan ser kostholdet ditt ut fra før av? Har du noen spesielle matvarer du ikke tåler, eller ikke liker, eller liker ekstra godt?

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut? Evt, hvilke tanker har du rundt det/hva trener du mot?

Jeg kan null og niks om ernæring, utenom det at folk i mye aktivitet trenger godt med drivstoff.

[NTherese]

Jeg ønsker å forbedre styrke og kondisjon, og det er derfor dette jeg vil legge hovedfokus på under treningen. Har ingen konkrete mål når det gjelder øvelser eller tester, men heller det å forbedre meg så mye som mulig innenfor disse områdene. Vil gjerne satse på å gå utskrevet befalskurs etter VGS, og vil klare å prestere så bra at dette er oppnåelig (i alle fall fysisk). Ønsker som sagt også å stramme opp kroppen, få mer markerte magemuskler og strammere rumpe, slik de fleste jenter på min alder har ønske om. Jeg konkurrerer ikke, så treningen er bare for egen del.

Kostholdet mitt fra før er i grove trekk slik (måltider i parantes kan variere):

Frokost 06:30: 2 knekkebrød med ost, makrell i tomat eller italiensk salat.

(Mellommåltid 09:30: God Morgen-yoghurt, rislunsj, frukt eller nøtter)

Lunsj 11:30: Baguett med ost og skinke, pastasalat e.l

Middag 16:30: retter med fisk, pasta eller kylling

Jeg spiser også banan eller drikker YT-sjokolademelk etter trening. Drikker vann til alle måltider. Kostholdet mitt nå er ganske varierende, ettersom jeg bor på hybel og går på videregående der jeg har en timeplan jeg må følge. Det går dessverre lang tid mellom lunsj og middag, og det er sjelden jeg spiser ordentlig kveldsmat. Noe frukt eller nøtter er det mulig jeg spiser utenom de som er listet over, men det varierer.

Ingen allergier og for det mest ganske så altetende. Veldig glad i fisk, og spiser heller kylling enn annet kjøtt.

[Aurelius]

Avhengig av programmet ditt og hvor hardt du velger å løfte/løpe, kan det der fort bli litt lite mat. Men det blir veldig mye synsing da vi ikke vet hvordan du kjører enda:)

[NTherese]

Finnes det programmer der man lett kan sette opp kostholdsplaner, eller eventuelt eksempler på slike?

[Therese]

Kostholdet ditt består i hovedsak av karbohydrater, lite protein og sunt fett

HER kan du finne et estimat for hvor mye energi du trenger pr dag for å vedlikeholde din vekt - jeg kom frem 1500kcal som hvileforbrenning(altså absolutte minimum) og 2400kcal når du går, står og trener.

Veldig vanskelig å beregne hvor mye du spiser pr nå, men jeg regner med at du spiser mer/mindre dag for dag slik at netto blir vedlikehold. Dog vil jeg anbefale deg å spise mer protein, mer sunt fett og bytte karbohydratkilder til noe kroppen din faktisk kan gjøre nytte av (i hovedsak trege karb)

Får du hjelp til treningsplan av et kompetent menneske?

[NTherese]

Tusen takk for råd! Treninsplanen skal jeg i hovedsak sette opp selv, men jeg leser meg opp så godt som mulig på forhånd, og kommer til å spørre blandt annet breddeidrettslæreren min etter råd