Trenger råd/tips til Deff

[Victor Ryberg]

Heihei - Planen er å deffe ned etter en lang bulkperiode.

Jeg kommer til å spise etter PF/IF prinsippet og spiser derfor 4 måltider fra klokken 12-20.00.

Jeg veier ca 80kg, er 177 høy og fettprosenten ligger på rundt 13-14% etter bulk (Ren gjetting på FP)

Jeg trener styrke 5 dager i uken hvor jeg følger PHAT programmet mer eller mindre, så tar jeg meg en gåtur på mølla i motbakke ca 20 min 3 ganger i uken(etter styrkeøktene) + en langtur på en av de dagene jeg ikke trener styrke.

Planen jeg har satt opp ser ca slik ut. D gikk litt fort i svingene her så utregningene er ikke nødvendigvis helt nøyaktige men prøver meg.

Måltid 1

Havregryn 100G = 376 kcal, 13g protein, 61g Carbs

Myoprot 40g = 150 kcal, 35g protein

1 ss Tran/Lakseolje = 99 cals, 10g fett

Måltid 2,3 og 4 (Mengden er fordelt på alle måltidene, mer Carbs etter trening osv)

500g Kyllingfillet(Hender jeg varier type kjøtt) = 500 kcal, 100g protein,

500g Fryste Grønnsaker = 130 Kcal

350g Ris (Boil in bag) = 420 kcal, 95g Carbs, 10g protein

2x Myoprot 80g = 300 kcal, 70g prot

1 ss Tran/Lakseolje = 99 cals, 10g fett

totalt = CA* 2073 Kcal, 215+ prot, 170g carbs, ca 30g fett

Setter veldig pris på svar/feedback - Takktakk

[Therese]

Det var da litt lite kalorier?

[Victor Ryberg]

Det var da litt lite kalorier?

Ja d ble litt lite.. Hvis jeg har regnet riktig da

[Therese]

Det ser riktig ut - dersom du har regnet ut næringsinnholdet på kokt ris?

Du trenger ca 2800kcal for å vedlikeholde vekten din med det aktivitetsnivået du har nå - så 800kcal i minus på deff er å ta litt hardt i i starten. Vil anbefale at du starter et par hundre kcal under, eller på 2800kcal og ser an. Regner ikke med du har hatt så voldsomt styr på kaloriene etter bulken din..?

[Victor Ryberg]

Det ser riktig ut - dersom du har regnet ut næringsinnholdet på kokt ris?

Du trenger ca 2800kcal for å vedlikeholde vekten din med det aktivitetsnivået du har nå - så 800kcal i minus på deff er å ta litt hardt i i starten. Vil anbefale at du starter et par hundre kcal under, eller på 2800kcal og ser an. Regner ikke med du har hatt så voldsomt styr på kaloriene etter bulken din..?

Kokt ris ja.

Kan ikke gjøre noe annet enn å si meg enig i alt du skriver her, har ikke så altfor stor erfaring innen d å deffe ettersom d aldri har vært nødvendig

Blir fort en stor overgang fra bulk til 800 kcal i underskudd, har som sagt ikke gjort d noe mer nøyaktig enn at jeg har ligget på 500+ i overskudd på bulk over en lengre periode. Noe tips til hva jeg kan legge til? Altså som er lett og tilgjengelig? Eller kanskje droppe cardioen?

[Therese]

Kokt ris ja.

Kan ikke gjøre noe annet enn å si meg enig i alt du skriver her, har ikke så altfor stor erfaring innen d å deffe ettersom d aldri har vært nødvendig

Blir fort en stor overgang fra bulk til 800 kcal i underskudd, har som sagt ikke gjort d noe mer nøyaktig enn at jeg har ligget på 500+ i overskudd på bulk over en lengre periode. Noe tips til hva jeg kan legge til? Altså som er lett og tilgjengelig? Eller kanskje droppe cardioen?

Ikke start i høygir - det er ikke farlig å ta seg en gåtur i ny og ne - alle har godt av å bevege seg litt. Men spis mer til hvert måltid er enkelt og greit. 500g kylling delt på 3måltider f eks er jo litt stusselig

[Victor Ryberg]

Ikke start i høygir - det er ikke farlig å ta seg en gåtur i ny og ne - alle har godt av å bevege seg litt. Men spis mer til hvert måltid er enkelt og greit. 500g kylling delt på 3måltider f eks er jo litt stusselig

Greit, takker for svar Mulig jeg har regnet feil på d, har gått til innkjøp av en haug med 1,6kg firstprice kyllingfillet poser.

Spiser 3 filleter fordelt på de 3 måltidene.

[Therese]

Du nevnte tidligere

har som sagt ikke gjort d noe mer nøyaktig enn at jeg har ligget på 500+ i overskudd på bulk over en lengre periode

det vil vel si at du vet hvor mye du har ligget på i kalorier da?

[Victor Ryberg]

Du nevnte tidligere

det vil vel si at du vet hvor mye du har ligget på i kalorier da?

Mer eller mindre

[Therese]

Mer eller mindre

...men siden du ikke vil si hvor mye det er så regner jeg med du har alt under kontroll

Lykke til(y)

[Victor Ryberg]

...men siden du ikke vil si hvor mye det er så regner jeg med du har alt under kontroll

Lykke til(y)

Åja! fulgte ikke helt med her! Jeg lå på 3500-4000 på bulken Dirty bulk hehe

[ThereseHag]

En liten feil i utregningen her:

30kg myoprotein kan umulig bli 35g protein;)

[Victor Ryberg]

En liten feil i utregningen her:

30kg myoprotein kan umulig bli 35g protein;)

Hehe ja så det nå.. utregningen er riktig men skrev feil på mengden. Det er 40g altså 2 Scoops

Ps: er enig i at 35g protein er litt lite for 30KG* myoprot

[ThereseHag]

For øvrig, når jeg ser over er det en del feil der... Gå over på nytt og lag deg en skikkelig plan:)

[Victor Ryberg]

For øvrig, når jeg ser over er det en del feil der... Gå over på nytt og lag deg en skikkelig plan:)

Takk for svar men d hjalp meg egentlig veldig lite, hvilke feil sikter du til?

[ThereseHag]

2x Myoprot 60g = 300 kcal, 70g prot - 60g proteinpulver får ikke blitt 70g. Nå orker jeg ikke sjekke myobøtta mi, men er ganske sikker på at du må ha 80g før det blir 300 kcal

Utregningen av proteininnhold i kylling er feil.

Utregningen av ris er riktig hvis du regner fra kokt tilstand, feil hvis du regner fra ukokt tilstand. Er forresten normalt å oppgi matvarenes vekt rå/ukokt:)

Skjønte nå?

[Victor Ryberg]

2x Myoprot 60g = 300 kcal, 70g prot - 60g proteinpulver får ikke blitt 70g. Nå orker jeg ikke sjekke myobøtta mi, men er ganske sikker på at du må ha 80g før det blir 300 kcal

Utregningen av proteininnhold i kylling er feil.

Utregningen av ris er riktig hvis du regner fra kokt tilstand, feil hvis du regner fra ukokt tilstand. Er forresten normalt å oppgi matvarenes vekt rå/ukokt:)

Skjønte nå?

Ja skjønte forsåvidt d ja, hvis du hadde lest kommentarene over så hadde du nok sett at jeg har rettet på både mengden myoprotein til 40g altså 2x = 80g pulver, 70g Protein og 300 Kcal. Jeg skrev også at risen var i kokt tilstand som svar til den andre commenten her. Jeg skrev også at jeg har regnet sånn ca når d gjelder matvarene. Om jeg husker riktig så er 100g kyllingfillet ca 94 kcal, 20g protein

[WebPT]

vis du bulka på mellom 3500 og 4000kalorier ville jeg lagt meg langt høyere. Ville startet roolig med 3000 kalorier også justert ned sakte men sikkert. Når kroppen er vandt med mye overskudd og mye mat, så går den veldig fort i sparemodus når du kutter på kaloriene. Spis rent og variert !

[Victor Ryberg]

vis du bulka på mellom 3500 og 4000kalorier ville jeg lagt meg langt høyere. Ville startet roolig med 3000 kalorier også justert ned sakte men sikkert. Når kroppen er vandt med mye overskudd og mye mat, så går den veldig fort i sparemodus når du kutter på kaloriene. Spis rent og variert !

Høres lurt ut!

Sliter litt med å få i meg så mye kalorier i og med at maten skal være så ren som mulig.

Gikk mye i gainer på bulken for å si d sånn..

[Therese]

Høres lurt ut!

Sliter litt med å få i meg så mye kalorier i og med at maten skal være så ren som mulig.

Gikk mye i gainer på bulken for å si d sånn..

Laks og peanøttsmør er kaloritett mat - og "ren" mat

Du spiser jo veldig magert og kjedelig, det trenger ikke nødvendigvis være sånn