Aktivering/uttøyningsøvelser - rumpe.

[malenesofie]

Hvor mange ganger i uken trener du rumpa? Hvor høyt volum? Hvilken intensitet? Hvilke øvelser?

Som sagt - kvinner er frontdominante og vil slite med å få kontakt med setet (spesielt), men det er som alt annet en treningssak. Noe mer får jeg ikke sagt uten å sett det selv

Jeg ligger på omtrent tre økter i uka, rumpa trenes hver gang. Pleier ikke å starte øktene med tøying og aktiveringsøvelser.

På dag 1 kjører jeg følgende øvelser for rumpe/bakside lår:

-Bulgarske utfall, fire sett a 6 reps, med 2 x 15 kgs manualer i hendene.

-Strake markløft, tre sett a 6-8 reps, 60-70 kg belastning.

- Hip thrust, tre sett a 8 reps med 60 kg, noen ganger kjører jeg 15 reps med ei 20kgs vektplate som belastning. -Lårcurl, rest pause-sett (første sett 10-12 reps, så tre sett a 3-5 reps) med 35 kg belastning.

Dag 2:

-Alternerer mellom mark og sumo, sumo tar bedre på rumpe og bein, fire til fem sett der jeg ender opp på rundt 100 kg.

-Pull-throughs, rest pause sett med en belastning på ca. 45 kg.

-Frontbøy, fire sett a 6-8 reps med en max på 60 kg.

-Glute bridge, tre sett a 8 reps med 60 kg, noen ganger kjører jeg 15 reps med ei 20kgs vektplate som belastning.

Dag 3:

-Knebøy (lowbar, ATG) fire til fem sett der jeg jobber meg opp mot max på 90 kg.

-Beinpress, tre sett, alternerer mellom tobeins og ettbeins.

- Glute kickbacks, rest pause sett.

[Therese]

På dag 1 kjører jeg følgende øvelser for rumpe/bakside lår:

-Bulgarske utfall, fire sett a 6 reps, med 2 x 15 kgs manualer i hendene.

-Strake markløft, tre sett a 6-8 reps, 60-70 kg belastning.

- Hip thrust, tre sett a 8 reps med 60 kg, noen ganger kjører jeg 15 reps med ei 20kgs vektplate som belastning. -Lårcurl, rest pause-sett (første sett 10-12 reps, så tre sett a 3-5 reps) med 35 kg belastning.

Jeg ville gjort øvelsene i motsatt rekkefølge.

Hip thrust "burde" gjøres med et lavt repetisjonantall og høy intensitet eller motsatt - du gjør noe midt i mellom

Strakmark er ok, men jeg ville kjørt høyere volum

Bulgarsk utfall kan du gjerne doble repetisjonsantallet

Dag 2:

-Alternerer mellom mark og sumo, sumo tar bedre på rumpe og bein, fire til fem sett der jeg ender opp på rundt 100 kg.

-Pull-throughs, rest pause sett med en belastning på ca. 45 kg.

-Frontbøy, fire sett a 6-8 reps med en max på 60 kg.

-Glute bridge, tre sett a 8 reps med 60 kg, noen ganger kjører jeg 15 reps med ei 20kgs vektplate som belastning.

Her igjen ville jeg gjort (nesten) motsatt rekkefølge.

Glute bridge, samme som med hip thrust, men mest som aktiviseringsøvelse på denne økta

Frontbøy, ok - men mer volum

Markløft, ok - løfter du alltid samme vekt?

Pull-through som "pumpe/støtte"øvelse, aktivteringsøvelse eller i superset med markløft

Dag 3:

-Knebøy (lowbar, ATG) fire til fem sett der jeg jobber meg opp mot max på 90 kg.

-Beinpress, tre sett, alternerer mellom tobeins og ettbeins.

- Glute kickbacks, rest pause sett.

Igjen, annen rekkefølge Hva er intensitet og rep her?

Glute kickback - støtteøvelse/aktivering, høyt repetisjonsanatall, lav intensitet

Knebøy - bruker du alltid samme vektene? høyere volum

Beinpress, ettbens , mer volum

[malenesofie]

Jeg ville gjort øvelsene i motsatt rekkefølge.

Hip thrust "burde" gjøres med et lavt repetisjonantall og høy intensitet eller motsatt - du gjør noe midt i mellom

Strakmark er ok, men jeg ville kjørt høyere volum

Bulgarsk utfall kan du gjerne doble repetisjonsantallet

Skal svitsje om rekkefølgen på alle dagene og se hvordan det går

Hip thrusten endrer jeg da til høy intensitet og lavt volum, så får jeg kjøre lavt repetisjonsantall og høyt volum på glute bridge. Eller er det mer hensiktsmessig og gjøre det motsatt?

På strakmarken kjører jeg da noen flere reps? Eller et ekstra sett?

Hvis jeg skal doble repantall i utfall må jeg gå ned på tyngden på hantlene.

Her igjen ville jeg gjort (nesten) motsatt rekkefølge.

Glute bridge, samme som med hip thrust, men mest som aktiviseringsøvelse på denne økta

Frontbøy, ok - men mer volum

Markløft, ok - løfter du alltid samme vekt?

Pull-through som "pumpe/støtte"øvelse, aktivteringsøvelse eller i superset med markløft

Får slenge på litt ekstra reps eller sett på frontbøyen, det tror jeg burde gå rimelig greit.

I markløften så er en typisk økt gjerne slik: starter med et oppvarmingssett på 8-10 reps a 40 kg. Så hopper jeg over til 70 kg x 6, 80 kg x 6, 90 kg x 4, 95 kg x 4, 100 kg x 2, 105 kg x 1 med visse variasjoner.

Igjen, annen rekkefølge Hva er intensitet og rep her?

Glute kickback - støtteøvelse/aktivering, høyt repetisjonsanatall, lav intensitet

Knebøy - bruker du alltid samme vektene? høyere volum

Beinpress, ettbens , mer volum

I knebøyen starter jeg med oppvarming med stanga x 10, så gjerne 50 eller 60 kg x 8, 70 kg x 6 eller 4 reps, 80 kg x 4 reps, 85 kg x 4 eller 2 reps og så 90 kg x 2 reps.

Generelt er treningene mine slik at jeg i baseøvelser starter med et oppvarmingssett, for så å bruke 3 til 4 sett på å bygge meg opp mot et maksløft på ca. 2RM. I diverse støtteøvelser kjører jeg gjerne alle tre settene med samme belastning, antall reps mellom 6 og 8 på så tungt at jeg nærmer meg failure.

Prater med eirich nå, og han forsøker å forklare meg hva økt volum vil si, og at det kanskje vil være bedre dersom jeg øker volumet mitt, og trener oftere enn jeg gjør nå, men med litt lettere vekt.

[Therese]

Skal svitsje om rekkefølgen på alle dagene og se hvordan det går

Hip thrusten endrer jeg da til høy intensitet og lavt volum, så får jeg kjøre lavt repetisjonsantall og høyt volum på glute bridge. Eller er det mer hensiktsmessig og gjøre det motsatt?

På strakmarken kjører jeg da noen flere reps? Eller et ekstra sett?

Hvis jeg skal doble repantall i utfall må jeg gå ned på tyngden på hantlene

Så lenge du gjør enten eller, og ikke alt samtidig - iom du har gjort en mellomting til nå spiller det ingen rolle om du kjører lav eller høy intensitet(belastning)

Kjør flere sett på strakmarken

Får slenge på litt ekstra reps eller sett på frontbøyen, det tror jeg burde gå rimelig greit.

I markløften så er en typisk økt gjerne slik: starter med et oppvarmingssett på 8-10 reps a 40 kg. Så hopper jeg over til 70 kg x 6, 80 kg x 6, 90 kg x 4, 95 kg x 4, 100 kg x 2, 105 kg x 1 med visse variasjoner.

Jeg ville ha periodisert markløften. Slik du gjør det nå vil det fort stagnere iom du gjør det samme "stort sett hver gang" - kroppen tilpasser seg, tilpass den!

I knebøyen starter jeg med oppvarming med stanga x 10, så gjerne 50 eller 60 kg x 8, 70 kg x 6 eller 4 reps, 80 kg x 4 reps, 85 kg x 4 eller 2 reps og så 90 kg x 2 reps.

Generelt er treningene mine slik at jeg i baseøvelser starter med et oppvarmingssett, for så å bruke 3 til 4 sett på å bygge meg opp mot et maksløft på ca. 2RM. I diverse støtteøvelser kjører jeg gjerne alle tre settene med samme belastning, antall reps mellom 6 og 8 på så tungt at jeg nærmer meg failure.

Prater med eirich nå, og han forsøker å forklare meg hva økt volum vil si, og at det kanskje vil være bedre dersom jeg øker volumet mitt, og trener oftere enn jeg gjør nå, men med litt lettere vekt.

Samme med knebøyen - periodiser :thumbsup:

Hvor lenge har du ligget på samme "maksvekt"? Har du hatt jevn progresjon/økning eller går det litt i rykk og napp?

[malenesofie]

Så lenge du gjør enten eller, og ikke alt samtidig - iom du har gjort en mellomting til nå spiller det ingen rolle om du kjører lav eller høy intensitet(belastning)

Kjør flere sett på strakmarken

Jeg ville ha periodisert markløften. Slik du gjør det nå vil det fort stagnere iom du gjør det samme "stort sett hver gang" - kroppen tilpasser seg, tilpass den!

Samme med knebøyen - periodiser

Hvor lenge har du ligget på samme "maksvekt"? Har du hatt jevn progresjon/økning eller går det litt i rykk og napp?

Hva betyr periodiser?

Når det gjelder fremgangen i mark og bøy så synes jeg at jeg har hatt en jevn fremgang over det siste året, legger inn statistikkbilder fra Trainingblog, som viser økningen over det siste året;

[Therese]

Periodisering er å bytte mellom mengde og tyngde. Feks 12rep over 5sett eller 5rep over 5sett

Hvor mange rep og hvor lang tid er det mellom løftene?

[Therese]

Therese Hva mener du med at kvinner er frontdominante... ?

Kvinner er fra naturens side sterkere på kroppens fremsiden enn bakside, i motsetning til menn som er post.chain dominante (baksiden)

Hvorfor det er sånn har jeg ingen utgreiing på, annet enn evolusjon - reproduksjon/overlevelse

[malenesofie]

Periodisering er å bytte mellom mengde og tyngde. Feks 12rep over 5sett eller 5rep over 5sett

Hvor mange rep og hvor lang tid er det mellom løftene?

Ok, da skal jeg begynne å variere litt og noen ganger kjøre lettere og flere reps, og motsatt andre ganger. Hva mener du med hvor mange rep og hvor lang tid? Mellom maksløftene i statistikken?

[Therese]

Ok, da skal jeg begynne å variere litt og noen ganger kjøre lettere og flere reps, og motsatt andre ganger. Hva mener du med hvor mange rep og hvor lang tid? Mellom maksløftene i statistikken?

Flott det vil du nok merke

Ja, hvis du har tall på det?

[malenesofie]

Flott det vil du nok merke

Ja, hvis du har tall på det?

Her er stats fra Trainingblog, tror de skal være ganske nøyaktige, uten at jeg har gått over og sjekka det. De fleste maxløftene mine er på 4 til 2 reps. Kjørte stort sett 4 reps første halvdel av året, men har mot slutten av 2013 gått over til å sjekke 1RM og 2RM.

[Therese]

Veldig bra økning, det må jeg bare si! :thumbsup:

MEN - alle følelser til side, så ser jeg at det periodevis stopper opp litt. Hadde du periodisert treningen din hadde det vært naturlig selvsagt, men siden du spurte hva det betyr så regner jeg med at du ikke har gjort det. F eks fra 08.01.2013 på mark til 27.03 kunne det vært en periode med fokus på styrke der økningen ville vært 2.5%(eller lettere sagt 2.5kg) i uka og du hadde endt opp på 85kg +/-, om ikke mer

Jeg forstår at fokuset ikke er styrke, men det hadde vel vært kult å kunne øke 1rm i bøy og mark 30-40% til ila 2014?

Bare et eksempel på hvordan en kan dra nytte av å periodisere treningen sin - for du har jammen meg potensiale!

[malenesofie]

Veldig bra økning, det må jeg bare si!

MEN - alle følelser til side, så ser jeg at det periodevis stopper opp litt. Hadde du periodisert treningen din hadde det vært naturlig selvsagt, men siden du spurte hva det betyr så regner jeg med at du ikke har gjort det. F eks fra 08.01.2013 på mark til 27.03 kunne det vært en periode med fokus på styrke der økningen ville vært 2.5%(eller lettere sagt 2.5kg) i uka og du hadde endt opp på 85kg +/-, om ikke mer

Jeg forstår at fokuset ikke er styrke, men det hadde vel vært kult å kunne øke 1rm i bøy og mark 30-40% til ila 2014?

Bare et eksempel på hvordan en kan dra nytte av å periodisere treningen sin - for du har jammen meg potensiale!

Tusen takk for det! :happy: Men ja - det går litt i rykk og napp, litt tilfeldig og litt etter hvor mye tid og innsats jeg legger i treningen. Jeg har holdt på med styrketrening i 2,5 år nå, og har i løpet av 2013 gått fra å være nybegynner til litt mindre nybegynner. Derfor har jeg null peiling på ting som periodisering, volum og liknende. Jeg har egentlig bare fult programmene mine og løftet tyngre når jeg har kjent at jeg har blitt sterkere. Har snust litt på å kanskje delta i styrkeløft i løpet av 2014, så fokuset er absolutt på styrke, men det gjør jo ikke noe om jeg blir litt finere på veien mot å bli sterkere!

Jeg skal absolutt titte inn på periodisering, samt å øke volumet på bein- og rumpeøvelser, tusen takk for mange gode råd! (y)