Ute etter skreddersydde tips/trenings-planer til meg

[seppo]

Hei,

I veldig korte trekk vil jeg bygge muskler på en måte hvor jeg legger på meg minst mulig ekstra fett ved siden. Person opplysninger (som jeg tror er relevant) kommer nederst og jeg har uthevet noen fraser som er viktig.

Den veldig lange, men fullstendige teksten....

Leser masse gøy her og der om kosthold, matmengder, trenings-mengde, trenings-typer osv. Men håper på litt mer skreddersydde tips til meg basert på hvordan jeg allerede ligger ann, hva jeg allerede har gjort og hva mine mål er.

Jeg har et veldig spesifikt ønske. Det er å klare mer enn minst 10 sammenhengende pullups/chins innen neste sommer. Jeg klarer i dag bare 1 kanskje 2 stk noe som gjør det vanskelig for meg å finne ut hva jeg burde trene her. Vet det finnes et apparat med "hjelp". Hjelper nedtrekk osv?

Ellers vil jeg generelt bare ha større og mer markerte muskler i overkroppen (+ større armer og skuldre), men det er viktig for meg å ikke legge på meg fett igjen. <- Dette er liksom haken. Jeg leser jo at for å generelt bygge muskler, så må man spise mer kcal (og helst med riktig mengder proteiner, fett og karbo), men ettersom jeg nylig (sommeren 2012) tok av meg nesten 15kg (98,7 - 84,4) med en PSMF-diett hvor midjemål sank -11 cm og jeg ble større rundt brystet ca +4cm, så vil jeg ikke legge på meg masse fett igjen. Jeg håper å finne en måte jeg kan bygge musker og kanskje til og med få enda lavere fettprosent enn det jeg har i dag. Forstår at muskelbygging kan gå litt saktere på denne måten.

Det jeg trenger hjelp til er... alt egentlig. Hva kan jeg trene, alt fra øvelser til reps og set. Hva jeg bør spise og i hvilke mengder og rett og slett alle tips jeg kan få..

Leser generelt 1,5-2g protein / kg kroppsvekt er eneste jeg finner som går igjen overalt.

Hva trenger dere egentlig å vite om meg?

Jeg er en gutt på 22 år. Veier i dag en plass mellom 84-87kg. 187cm høy.

Jeg trener i dag styrke 3 dager i uken, men har ikke noe skikkelig program jeg følger. annet en rekke faste øvelser. Et bra program hadde vært magisk.

Ellers løper jeg 3km på ca 11-12 min. (record er 3,6 km på 12 min)

Har en fast rute som ifølge google maps og Nike+ GPS klokken min begge sier er 7,6km som jeg løper fast på under 35 min (33:51 er rekord). Denne kan vare unøyaktig.

Ellers har jeg ingen (kjente) problemer i, verken fysiske (ledd/musker/scener) eller psykisk (spiseforstyrrelser og lignende) og skal så vidt jeg vet være god anlagt til å prøve alle mulige sunne og ekstreme tiltak... MERK: Jeg vil helst holde meg til et sunt og langvarig oppsett som virker.

Nå er allerede dette blitt veldig langt? For å unngå for mye tall og info, er det nødvendig å vite hva jeg faktisk løfter i forskjellige øvelser? Det viktigste er vel at jeg finner ut selv hva som er min 1RM i forskjellige øvelser, og trener på en prosent av dette hvor jeg klarer x-reps, y-ganger? Eller noe slikt? Si ifra om ikke, så kommer jeg tilbake med mer info.

Uansett, takk på forhånd.

PS. Hva veier stengene på trenings-sentrene.

Benk/Knebøy/Markløft stangen har jeg lest 10-20 kg? Hva er rett, eventuelt. Hva veier de som er på iTrain i Bergen.

Og de små krøllete som typisk brukes til bicep-curl? 5-10? Igjen iTrain Bergen.

[Wilhelmina]

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/ Her er plassen å starte. søk også på starting strength for magisk program, disse kan være rette plass å starte om du vil ha et godt program selv om du har trent før, om jeg leser rett litt ustrukturert? Ellers søk på chin ups og dufinner en hel artikkel om hvordan du skal gå frem. Vekt på stenger har jeg også lest om, likeledes kosthold med matplan for å ligge på rett inntak av proteiner,fett og karbs. Alt er her inne om du leter litt :-) mange innlegg av folk som har trent lenge og som har mye kunnskap. Lykke til!

[Infa]

Hei,

I veldig korte trekk vil jeg bygge muskler på en måte hvor jeg legger på meg minst mulig ekstra fett ved siden. Person opplysninger (som jeg tror er relevant) kommer nederst og jeg har uthevet noen fraser som er viktig.

Den veldig lange, men fullstendige teksten....

Leser masse gøy her og der om kosthold, matmengder, trenings-mengde, trenings-typer osv. Men håper på litt mer skreddersydde tips til meg basert på hvordan jeg allerede ligger ann, hva jeg allerede har gjort og hva mine mål er.

Jeg har et veldig spesifikt ønske. Det er å klare mer enn minst 10 sammenhengende pullups/chins innen neste sommer. Jeg klarer i dag bare 1 kanskje 2 stk noe som gjør det vanskelig for meg å finne ut hva jeg burde trene her. Vet det finnes et apparat med "hjelp". Hjelper nedtrekk osv?

Ellers vil jeg generelt bare ha større og mer markerte muskler i overkroppen (+ større armer og skuldre), men det er viktig for meg å ikke legge på meg fett igjen. <- Dette er liksom haken. Jeg leser jo at for å generelt bygge muskler, så må man spise mer kcal (og helst med riktig mengder proteiner, fett og karbo), men ettersom jeg nylig (sommeren 2012) tok av meg nesten 15kg (98,7 - 84,4) med en PSMF-diett hvor midjemål sank -11 cm og jeg ble større rundt brystet ca +4cm, så vil jeg ikke legge på meg masse fett igjen. Jeg håper å finne en måte jeg kan bygge musker og kanskje til og med få enda lavere fettprosent enn det jeg har i dag. Forstår at muskelbygging kan gå litt saktere på denne måten.

Det jeg trenger hjelp til er... alt egentlig. Hva kan jeg trene, alt fra øvelser til reps og set. Hva jeg bør spise og i hvilke mengder og rett og slett alle tips jeg kan få..

Leser generelt 1,5-2g protein / kg kroppsvekt er eneste jeg finner som går igjen overalt.

Hva trenger dere egentlig å vite om meg?

Jeg er en gutt på 22 år. Veier i dag en plass mellom 84-87kg. 187cm høy.

Jeg trener i dag styrke 3 dager i uken, men har ikke noe skikkelig program jeg følger. annet en rekke faste øvelser. Et bra program hadde vært magisk.

Ellers løper jeg 3km på ca 11-12 min. (record er 3,6 km på 12 min)

Har en fast rute som ifølge google maps og Nike+ GPS klokken min begge sier er 7,6km som jeg løper fast på under 35 min (33:51 er rekord). Denne kan vare unøyaktig.

Ellers har jeg ingen (kjente) problemer i, verken fysiske (ledd/musker/scener) eller psykisk (spiseforstyrrelser og lignende) og skal så vidt jeg vet være god anlagt til å prøve alle mulige sunne og ekstreme tiltak... MERK: Jeg vil helst holde meg til et sunt og langvarig oppsett som virker.

Nå er allerede dette blitt veldig langt? For å unngå for mye tall og info, er det nødvendig å vite hva jeg faktisk løfter i forskjellige øvelser? Det viktigste er vel at jeg finner ut selv hva som er min 1RM i forskjellige øvelser, og trener på en prosent av dette hvor jeg klarer x-reps, y-ganger? Eller noe slikt? Si ifra om ikke, så kommer jeg tilbake med mer info.

Uansett, takk på forhånd.

PS. Hva veier stengene på trenings-sentrene.

Benk/Knebøy/Markløft stangen har jeg lest 10-20 kg? Hva er rett, eventuelt. Hva veier de som er på iTrain i Bergen.

Og de små krøllete som typisk brukes til bicep-curl? 5-10? Igjen iTrain Bergen.

Som vanlig er det beste for å øve på øvelsen du skal gjøre, øvelsen i seg selv.

Du kan kjøpe strikk, som gjør det lettere for deg å dra deg opp, hvis ikke sentret ditt har har en maskin som hjelper deg med den vekten du velger.

[Fenris]

Selv hadde jeg enorm framgang da jeg gikk over fra typiske standard treningssenter program til starting strengt. Dette er endel år siden og fokus har flyttet seg litt for min del, men eksempelvis økte jeg i mark fra 90->140, bøy 60->130, benk 70->120 på 4-5 mnd uten at jeg gikk nevneverdig opp i fettvekt. Se her for basic intro til SS. http://forum.fitnessbloggen.no/threads/mark-rippetoes-starting-strength.21178/. Dersom du tror dette er noe for deg anbefaler jeg på det sterkeste at du kjøpe boka da den besvarer de aller fleste spørsmål om teknikk, periodisering og kosthold. Det eneste jeg ville lagt til programet er to prehab øvelser så du slipper et par vanlige problemer i fremtiden, disse er facepull og side lying legg raise

.

Advarsel!

Etter å ha satt deg godt inn i boka og trent dette programet er periode, kommer du til å irritere deg grønn over all sirkus og isolasjons treningen du ser på treningsentert.

Det finnes selvfølgelig andre gode alternativer, men uten tilgang på en styrkeløftklubb og/eller turnere så er dette noe av det mer fornuftige du kan gjøre. Dersom du vil prøve deg på noe radikalt annerledes så er kroppsvekttrening alltid moro, men krever mye tid og innsats. Anbefaler da Al Kavadlo http://www.alkavadlo.com/2010/05/14/mastering-your-body-weight/.