Fullkroppsprogram 3ggr/uke -> Øke vekt/muskelmasse

[Mellomrom]

Jeg har i flere måneder benyttet meg av Fyrstikkprogrammet som ligger ute på denne siden. Dette, i kombinasjon med daglig inntak av Mutant Whey og 100% Whey Gold Standard, har gitt relativt gode resultater. Totalt 10 kg for å være mer presis, fra å veie omlag 80 kg til å nå balansere på 90-91 kg.Minstemålet mitt i kroppsvekt er å ligge på 95 kg.

Dette er mine spesifikasjoner per dags dato:

Alder: 26

Høyde: 194

Vekt: 91

Og dette er programmet jeg på ukentlig basis følger:

Dag 1

Knebøy: 3-5 x 1-5

60 - 70 - 80 - 90 - 100 kg

Strake markløft: 3 x 6-8

120 - 130 - 140 kg

Tåhev: 3 x 15-20

60 kg

Benkpress m/stang: 3-5 x 1-5

45 - 50 - 55 - 60 - 65 kg

Arnholdpress: 3 x 6-8

20 - 22 - 24 kg

Nedtrekk: 6-8 RP

65 - 70 - 75 kg

Bicepcurl m/stang: 10-12 RP

27,5 kg

Dag 2

Markløft: 3-5 x 1-5

110 - 120 - 130 - 140 - 150 kg

Beinpress: 10-12 RP

141 - 149 - 157 kg

Leg curl: 6-8 RP

55 - 60 - 65 kg

Chins: 3 x maks

7

Hammer curl: 6-8 RP

18 - 20 kg

Militærpress: 3-5 x 1-5

20 - 25 - 30 - 35 - 40 kg

Skråbenk m/manualer: 3 x 6-8

20 - 22 - 24 kg

Skrå kabelflyes: 6-8 RP

20 - 22 kg

Dag 3

Benkpress m/stang: 3-5 x 1-5

45 - 50 - 55 - 60 - 65 kg

Dips: 3 x maks

10

Knebøy: 3-5 x 1-5

60 - 70 - 80 - 90 - 100 kg

Tåhev: 3 x 15-20

Egenvekt

Pendlay rows: 3 x 6-8

30 kg

Bicepcurl m/manualer: 10-12 RP

16 kg

Upright rows: 10-12 RP

12 kg

Nå begynner jeg derimot å merke en aldri så liten stagnasjon, fra å gå ganske greit opp i vekt, til å ligge jevnt på ca. 90 kg. Mitt spørsmål er om dere med utgangspunkt i det dere ser her, har noen mulighet til å fortelle meg hva jeg i større grad bør fokusere på. Hva kan dere f.eks. lese av resultatene på treningsprogrammet?

På forhånd; takker for svar!

[Therese]

Spise mer?

Hvor rask har progresjonen på trening vært? Hvor mange kg har du økt i øvelsene pr uke?

[Mellomrom]

Mat, ja. Daglig får jeg i meg noe slik som:

Frokost/lunch: Brød med kjøtt-/ostepålegg, leverpostei, majones etc.

Middag: Fisk/kjøtt á 400 g med karbs, typen pasta/ris, og grønt = Min. 70 g proteiner

Kvelds 1: 1 boks tunfisk

Kvelds 2: 3 måleskjeer Mutant Whey & 2 måleskjeer 100% Whey Gold Standard = 90 g proteiner / 140 g karbohydrater / 1128 kcal

Så jeg er oppe i omlag 200 g proteiner per dag, og det tilsvarer 2,2 g proteiner/kg kroppsvekt. Det bør m.a.o. rekke mer enn nok (sorry, Framtiden i våre hender).

Ellers så ser jeg jo her at karbo-inntaket bør være større. Og med større inntak stiger jo samtidig kalori-mengden.

Har du noen idé om hvor høyt jeg bør ligge her?

De to siste spørsmålene er vanskelige å svare på, fordi jeg har hatt uregelmessige opphold i treningen pga. skole.