Selvlaget program for økning i styrke, men ikke volum?

[Gjest]

Yo!

Jeg har snekret sammen et program til meg selv etter å ha prøvd et par andre før (noen bedre enn andre.. :whistling:), setter pris på om noen som har peil kunne gitt innspill?

Mandag:

Dynamisk oppvarming

Frontbøy 5 x 5

Pull ups 5 x 5

Dips 5 x 5

Swissball passes 8 x 2

Planks 2 x 30sek

Upright Row 8 x 2

Strekk ut

Onsdag:

Romaskin interval trening (20 sek 120%, 10 sec 10%) x 8

Dynamisk oppvarming

HIIT x 3 (20 sek arbeid, 40 sek aktiv hvile):

Squat ned til medisinball med hopp

Turkish Get-up med kettlebell

Hang clean med squat

Snatch med barbell

Kjøl ned

Strekk ut

Fredag:

Dynamisk oppvarming

Benk 5 x 5

Markløft 5 x 5

Militærpress 5 x 5

Swissball passes 8 x 2

External shoulder rotate (?) 8 x 2

Internal shoulder rotate (?) 8 x 2

Strekk ut

Hvorfor har jeg valgt ut det jeg har valgt?

Jeg har tung styrketrening på mandag og fredag fordi jeg ønsker å kunne restituere nervesystemet og muskelene nok, men jeg har lagt inn en HIIT trening midt i uka fordi jeg vil kunne holde fettprosenten nede og også for å kunne holde meg frisk og fin i hjerte, og fordi jeg ønsker å ha bedre utholdenhet til kampsport når jeg begynner på det igjen.

Jeg er litt usikker på om jeg skal ta 5x5 eller 2x4/3/2 hvis noen har kjørt det før, hva synes dere er best for å øke i styrke, men ikke volum/vekt? Jeg har tatt 5x5 akkurat nå fordi jeg trives med det rett og slett, synes det er bittelitt mer gøy enn 2x4/3/2.

Annet enn det har jeg valgt de øvelsene jeg har for å for det førstefå med alle basisøvelsene, men for det andre for å få trent hele kroppen. Noen jeg har gått glipp av som dere mener jeg burde legge inn?

En annen grunn til at jeg har satt opp programmet som dette her er fordi jeg har ikke tid til å trene hver dag og har heller ikke lyst til det. Hvis det er noen måte jeg kan spare tid på ved å forandre programmet litt til det bedre så er det bare å si fra!

[Keegil]

Du kan ikke øke i styrke uten å øke muskelvolumet, med mindre du er helt grønn på øvelsene. Har du blitt sterkere uten å ha forandret teknikk, har du også fått litt større muskler. De raske muskelfibrene, som du trener med denne typen tungtrening, har stort potensial for hypertrofi.

Hvis målet med styrketreningen utelukkende er å bli sterk, vil jeg uansett foreslå 5x5-varianter som StrongLifts, MadCow, et program med autoregulering (du finner 5x5 med autoregulering på Fitnessbloggen), eller reverse pyramid training i lave repfaser (1-5), og så kan du heller kjøre HIIT i helgen. Øvelsene i disse programmene trener egentlig hele kroppen din, så du klarer deg stort sett fint uten å legge til øvelser med mindre du har noe utpreget ønske om å bygge masse på bestemte steder på kroppen.

[Gjest]

Du kan ikke øke i styrke uten å øke muskelvolumet, med mindre du er helt grønn på øvelsene. Har du blitt sterkere uten å ha forandret teknikk, har du også fått litt større muskler. De raske muskelfibrene, som du trener med denne typen tungtrening, har stort potensial for hypertrofi.

Hvis målet med styrketreningen utelukkende er å bli sterk, vil jeg uansett foreslå 5x5-varianter som StrongLifts, MadCow, et program med autoregulering (du finner 5x5 med autoregulering på Fitnessbloggen), eller reverse pyramid training i lave repfaser (1-5), og så kan du heller kjøre HIIT i helgen. Øvelsene i disse programmene trener egentlig hele kroppen din, så du klarer deg stort sett fint uten å legge til øvelser med mindre du har noe utpreget ønske om å bygge masse på bestemte steder på kroppen.

Hmm, ok, men f.eks de som tar olympiske løft, noen av de kan løfte nesten tre ganger sin egen vekt i clean and jerk men de ser alikevel ikke kjempe svære ut. Jeg tenkte kanskje ikke så mye på å begrense volumet, men heller hvordan øke i styrke og begrense vekta man legger på seg (vektklasser i kampsport).

Når det gjelder det med HIIT i helgen, så er det litt av poenget at jeg skal bare trene man, ons og fre hver uke, eller mente du at jeg skulle bare flytte HIIT til helgen og trene f.eks man, tors og lørdag?

Tusen takk for svar!

[Keegil]

Hvor mye du legger på deg i gram og kilo isolert sett, avhenger nesten utelukkende av hvor mye energi du inntar i forhold til hvor mye energi du forbruker. Skal du holde vekten på det nivået den er nå, så finner du vedlikeholdsnivået ditt på kalorier med det aktivitetsnivået du skal kjøre og holder det inntaket.

Grunnen til at jeg foreslo HIIT i helgene, er at du ideelt sett ikke bør legge kondisjonstrening (spesielt ikke hard intervalltrening) for tett opp mot styrkeøkter. Å trene styrke påfølgende HIIT eller vice versa er ingen god idé. Du kan eventuelt tilpasse et av programmene jeg foreslo til å trenes på bare mandag og fredag, også kan du trene HIIT på onsdag.

[Gjest]

Oki, etter å ha lest litt på stronglifts og madcow så føler jeg at jeg er litt klokere og har modifisert treningsprogrammet mitt! Hadde satt stor pris om noen med peiling kunne si hva de synes (*hinthint Kjetil* :whistling:)

Mandag:

Dynamisk oppvarming

Frontbøy 5 x 5

Pull ups 5 x 5

Dips 5 x 5

Strekk ut

Onsdag:

Dynamisk oppvarming

Benk 5 x 5

Markløft 5 x 5

Militærpress 5 x 5

Strekk ut

Fredag/Lørdag(?):

Romaskin interval trening (20 sek 120%, 10 sec 10%) x 8

HIIT x 3 (20 sek arbeid, 40 sek aktiv hvile):

Squat ned til medisinball med hopp

Turkish Get-up med kettlebell

Hang clean med squat

Snatch med barbell

Swissball passes 8 x 2

Planks 2 x 30sek

Upright Row 8 x 2

External shoulder rotate (?) 8 x 2

Internal shoulder rotate (?) 8 x 2

Kjøl ned

Strekk ut

Tanker rundt programmet og endringene:

Jeg har fjernet "ekstra" øvelsene og flyttet de til HIIT dagen for å få styrke dagene mer som Stronglifts, men mener bestemt at de øvelsene jeg har valgt er bedre (hvertfall for meg) enn de som er på Stronglifts. Grunnen til at jeg har bryst øvelser to ganger i stedefor knebøy er fordi jeg rett og slett ønsker å fokusere på det, jeg har nå fokusert en stund på bein og blitt litt sterkere, men brystkassa er uaktuelt underutvikla MEN, jeg er fornøyd med styrke delen av programmet nå , det jeg lurer på er hvilke dag som hadde vært best å ha HIIT dagen på? Fredag eller lørdag? Hvis jeg tar det på fredag så er det bare en dagspause mellom siste styrke trening, men hvis jeg har det på lørdag, så blir det bare en dag mellom treningen på mandag så, hva synes dere?

[Gjest]

Bump (er det lov her? ), ingen som vil kommentere på om HIIT dagen kan flyttes, el andre forbedringer?

[Keegil]

Ta heller jalladagen din på onsdag og 5x5 på mandag og fredag. Ellers er det helt kurant.

[Gjest]

Tusen takk!