Mitt 3-splitt program. Hjelp!

[Kopites]

Etter å ha trent 2 splitt i 1 år så ønsker jeg og gå tilbake til et 3-splitt program. Jeg ønsker derfor tilbakemeldinger på hvordan det ser ut og om evt. endringer som anbefales. Jeg er dårlig på trening av rygg og bein, så det er spesielt her jeg trenger tilbakemelding. Også når det gjeldet sett og reps.

Målet med programmet er å bli sterkere og få mer muskelmasse. Etter dag 3 skal det være hviledag, men jeg kommer til å legge inn ekstra hviledager når jeg føler at kroppen trenger det. De øvelsene som står øverst på hver deg "må" være med.

Dag 1: Bryst og triceps

Benkpress - 4 sett med 8,6,5,6 reps

Skråbenk med hantler - 3x8

Kabel cross over - 3x8

Dips - 3x8

Ez bar tricepspress - 3x8

Dag 2: Rygg og biceps

Pull ups - eget program

Markløft - 3x8

Sittende maskin roing - 3x8

Ez bar curl(close grip) - 3x8

Hantel zottman preacher curl - 3x8

Dag 3: Bein og skuldre

Knebøy - 3x8

Leg curl i maskin - 3x8

Calf press på leg press maskin - 3x8

Hantel arnold press sittende - 3x8

Hantel sidehev stående - 3x8

Er det nok øvelser på hver muskelgruppe? Er alle muskler tatt med?

[ThereseHag]

Ser jo bra ut øvelsesmessig, men hadde nok variert litt mer på repetisjoner og sett:) Kanskje byttet ut kabelroing med hantelroing eller stangroing:)

[Kopites]

Takk for tilbakemeldig! Tror jeg kommer til å variere mer på sett og repetisjoner. Tenker kanskje og ta 11,10,9 på skråbenk og arnoldpress. Det har fungert bra tidligere. 10-12 reps på beinøvelsene. Har ikke trent stangroing før, men skal teste ut Tror også jeg tar med upright row for å få med traps.

Det blir da se ca. sånn ut:

Dag 1: Bryst og triceps

Benkpress - 4 sett med 8,6,5,6 reps

Skråbenk med hantler - 3 sett 11, 10, 9 reps

Kabel cross over - 3x10

Dips - 3x8-10

Ez bar tricepspress - 3x8

Dag 2: Rygg og biceps

Pull ups - eget program

Markløft - 3x8-10

Stangroing - 3x8-10

Ez bar curl(close grip) - 3x8-10

Hantel zottman preacher curl - 2x10-12

Dag 3: Bein og skuldre

Knebøy - 3x8-12

Leg curl i maskin - 3x10-12

Calf press på leg press maskin - 2x15

Hantel arnold press sittende - 3 sett 11,10,9 reps

Hantel sidehev stående - 3x8-10

Upright row - 2x8-10

[ThereseHag]

:-)

[Mathiasfjellheim]

1. Kutt ut kabelcrossovern å putt inn skulder på bryst/triceps dagen.

2. Hvorfor har du mer volum på bryst som er en pitteliten muskelgruppe i forhold til bein hvor du har 6 sett til sammens?

Leg til strakmark å eventuelt utfall/gående utfall på beindagen.

3. Hvordan er styrken din på baseløftene? Vurder et fullkroppsprogram eller en overkropp/bein splitt 2 ganger i uken