Overvektig & Styrketrening

[Pug]

Hei!

Alder: 29

Vekt: 95kg

Høyde: 185cm

Trenger råd med tanke på hva som vil være den mest fornuftige fremgangsmåten for meg. Har bestemt meg for å gjøre noe kroppen & helsa. Min utfordring er at jeg ønsker å bygge muskler, men har alt for mye fett på kroppen. Vegrer meg da mot å spise et kalorioverskudd. I og med at jeg er lubben og utrent for øyeblikket vil det da være fornuftig å trene styrke med et lite kaloriunderskudd? Har lyst å ha maks uttelling av den treninga jeg har mulighet til å ha. Har ikke lyst til å bli lettere men like lubben viss dere er med...

Startet for en uke siden med følgende plan:

Går nybegynner styrke programmet som jeg fant her på fitnessbloggen (Trener knebøy istedenfor beinpress). Har trent en del styrke i tidlig 20 årene så har viss kunnskap på teknikkene. Er en småbarnsfar i «tidsklemma» men har styrkerom på jobben som jeg har tilgang til 3 ganger i uka. Så trener da mandag, onsdag & fredag. Er i lite aktivitet utenom, har 10min gåtur hver vei til og fra jobb. Noen små «koseturer» med ungene i helga er vel alt.

Kosthold:

Frukost: Havregryn / knekkebrød med kjøttpålegg

Lunsj: Salat med cottage cheese, kjøtt, grønnsaker

Middag: Liten andel potet / ris / pasta med kjøtt & grønnsaker

Kvelds: Noe proteinrikt

Er en utfordring å få 2g protein pr kg. Kroppsvekt så sper på med litt proteinpulver i shake etter trening. (Er vel strengt tatt ikke nødvendig, men synes det er godt med en kald shake etter trening)

Ligger på rundt 1800 – 2000 kcal vil jeg tippe.

Med dette kostholdet og trening frem til jul med et kaloriunderskudd håper jeg på å gå ned 6-10kg fett. (Vil nok bruke kroppsmål og ikke vekta for å holde tracken) Når dette delmålet er nådd vil jeg forsiktig øke matinnstaket til et kalorioverskudd for å bygge muskler. Regner da med å gå opp noe i vekt igjen. Dette blir forhåpentligvis med en del muskelvekt.

Sida jeg er såpass lubben er håpet å bli sterkere selv om jeg trener med underskudd. For en trent person vil det jo ikke være mulig å gå ned i vekt samtidig som en går opp i styrke. Siden jeg er såpass utrent håper jeg på å kunne øke i styrke samtidig som jeg går ned i fettprosent.

Hva tenker dere, er jeg helt på jordet eller er min plan gjennomførbar? Evt. kommentarer på hvordan jeg kan utnytte tida jeg har til rådighet bedre?

Ellers vil jeg si at det er mye god informasjon på disse sidene. Føler hvertfall selv at jeg er blitt litt klokere etter noen timer med lesning J

[Linjemannen]

95 kg på en 185 cm høy mann er et strålende utgangspunkt!

Og planen din ser bra ut. Tren progresjonsrettet - ha fokus på teknikk og på å legge på vekter ettersom teknikken sitter. Ikke tilltat deg å bli for komfortabel, da blir du ikke sterkere. Du må utfordre deg selv - hele tiden - uten å kompromisse på teknikken.

Spiseplan?

Trener du tøft på styrke, så er det først og fremst proteinene du må prioritere.Potet/ris/pasta/havregryn/knekkebrød - dette er slikt som du fyller opp dags/uke kcal-budsjettet med. Spis heller broccoli enn salatblader .

Gi gass!

[Pug]

Takk for tilbakemelding! Da fortsetter jeg som planlagt, så får vi se hvilke resultater dette gir

[Ove_68]

Ser ut for at vi har omtrent tilsvarende utgangspunkt.

Jeg startet med styrketrening i juni, på 92-93 (husker ikke helt fordi jeg har ikke fokus på vekten) kg kroppsvekt og 186cm.

Jeg har også "trent" litt i gamle dager (20 år siden).

Jeg har ligget i kalorioverskudd (marginalt) siden juni, og har gått opp en del kg samtidig som jeg har mistet mange cm i livvidde.

Du må selvfølgelig legge det opp slik det passer deg, men jeg ville ikke anbefalt å ligge i noe særlig underskudd mens du trener styrke. Om du klarer å holde det omtrent nøytralt, så vil du fort miste en del fett på kroppen uten å gå ned i vekt.