Hjelp til intervalltrening?

[mursteinen]

I dag trente jeg da 4x4 Varmet opp i ti minutter på 7 % stigning på 6 og jogget jeg litt. Også satte jeg stigningen på 5 % og løpte i 8,5 først, men det var så uutholdelig og jeg ble skikkelig sliten, så jeg tok det ned til 7 eller 7,5 - varierte litt, men burde jeg bare holde meg til bare en hastighet eller burde jeg variere litt? Tusen takk for all hjelp, Thess, var skikkelig nyttig! Tenkte jeg skulle gjøre to intervalløkter og en langøkt Høres dette bra ut? Jeg vil forbrede VO2 maksen min, foreløpig ligger jeg på 33 eller noe, så vil gjerne forbrede den til våren for da har vi en ny Cooper test

[Thess]

I dag trente jeg da 4x4 Varmet opp i ti minutter på 7 % stigning på 6 og jogget jeg litt. Også satte jeg stigningen på 5 % og løpte i 8,5 først, men det var så uutholdelig og jeg ble skikkelig sliten, så jeg tok det ned til 7 eller 7,5 - varierte litt, men burde jeg bare holde meg til bare en hastighet eller burde jeg variere litt? Tusen takk for all hjelp, Thess, var skikkelig nyttig! Tenkte jeg skulle gjøre to intervalløkter og en langøkt Høres dette bra ut? Jeg vil forbrede VO2 maksen min, foreløpig ligger jeg på 33 eller noe, så vil gjerne forbrede den til våren for da har vi en ny Cooper test

Å varme opp med en stigning på 7% høres litt heftig ut. Hadde jeg vært deg så hadde jeg heller jogget litt lett på mye mindre stigning, evt startet med rask gange om det å jogge er for slitsomt. I løpet av de 10-15min med oppvarming bør du ha noen drag med litt høyere hastighet, (korte drag).

For min egen del på 4x4 så løper jeg rolig i 1km før jeg øker tempoet jevnt den neste 1km, for så å roe ned litt igjen før selve intervallet starter. Under draget ender jeg opp med et tempo som ligger 1-2km/t over der jeg skal ligge under intervallene. Dette er noe som fungerer fint for min del, særlig siden det er ganske stor forskjell på oppvarmingstempo (10km/t) og dragtempo (16-17km/t).

Nå vet jeg ikke i hvor god form du er i, men om du har en indirekte beregnet VO2max på 33, så vil jeg tippe at det å løpe i 15min før selve intervallene starter kan være utfordrende?

I så fall kan du starte med å gå raskt (5min) før du småjogger litt (5min), på slutten legger du inn 2-3 spurter (type 30sek) før du roer ned litt igjen før intervallene starter. Total tid er da ca 15min.

Første intervallet bør gå i et litt roligere tempo enn de tre neste, nettopp for å forhindre det som du opplevde denne gangen, at du ender opp med å gå ut for hardt. Å løpe på 5% stigning er også ganske mye, på en coopertest så testes du på flatt underlag.

Generelt kan det være gunstig med stigning mht belastning på knær, men da holder det med 1,5-2%. Du får ikke noe mer effekt av å løpe på mye stigning, det som betyr noe er pulsen din, at den ligger i riktig sone.

Prøv å hold deg til samme hastighet under en økt, så kan du heller øke med 0,1km/t enten hver økt i starten (om du føler det går greit), eller 0,2km/t annen hver økt. Kanskje helst det siste.

To intervalløkter og en langøkt høres flott ut

[Vikka]

Angående det med hastighet; du trenger ikke variere noe særlig frem og tilbake, men fordi du naturligvis vil bli sliten etter flere intervaller er det vanlig at det vil kjennes tyngre og tyngre selvom hastigheten er den samme. Det skal kjennes litt uutholdelig, og så lenge du ikke kommer over 95% (som skal veldig mye viljestyrke til) så kan du forsøke å holde samme hastighet. Om 4 minutter vil pushe deg over denne grensen kommer nok litt ann på person til person og subjektiv forskjell på hva som kjennes "uutholdelig".

Jeg stusser litt over at du løper med stigning på mølla? Med stigning på 5% vil det jo bli som en oppoverbakke som vil slite deg mer ut, uten at farten er høy. Det er mye mulig du har en tanke bak å løpe med stigning og det er masse jeg ikke kan om løping, men personlig liker jeg bedre å løpe flatt dersom jeg er på tredemølle og heller øke hastigheten. Coopertesten foregår, etter som jeg har forstått, på flat bane. Derfor kan det kanskje være bra å øve på å løpe flatt og med høy fart som du vil ha på testen?

[mursteinen]

Å varme opp med en stigning på 7% høres litt heftig ut. Grunnen til at jeg løper/løpte med stigning er fordi jeg leste på et forum at hvis man jobber med en stigning som er høyere enn du skal løpe intervaller med, så er det lettere. Også trodde jeg kanskje at høy stigning ville gi meg bedre kondis? Men skal gjøre som du anbefaler! (Også har jeg lest ganske mye av det du har skrevet på andre forum også, men har ikke kommet meg gjennom alle! )

Jeg ble litt sliten da jeg jogget med 7 % på mølla, ja - tror jeg jogget den med en fart på 6 km/t også måtte jeg sakke ned farten. Men hvis man ikke trenger å jogge med stigning så veldig mye, så hadde det jo vært greit. Jeg trodde ikke at farten gjaldt, men heller pusten og hvor pulsen var og sånn

[Thess]

Å varme opp med en stigning på 7% høres litt heftig ut. Grunnen til at jeg løper/løpte med stigning er fordi jeg leste på et forum at hvis man jobber med en stigning som er høyere enn du skal løpe intervaller med, så er det lettere. Også trodde jeg kanskje at høy stigning ville gi meg bedre kondis? Men skal gjøre som du anbefaler!

Jeg ble litt sliten da jeg jogget med 7 % på mølla, ja - tror jeg jogget den med en fart på 6 km/t også måtte jeg sakke ned farten. Men hvis man ikke trenger å jogge med stigning så veldig mye, så hadde det jo vært greit. Jeg trodde ikke at farten gjaldt, men heller pusten og hvor pulsen var og sånn

Det er riktig at under oppvarming om du kommer opp i et tempo som er litt høyere enn det du skal holde under dragene, så føles det ofte litt mindre slitsomt, men da er det snakk om korte perioder. Oppvarming er jo nettopp oppvarming, det er ikke da du skal forbedre kondisjonen, det skal gjøre deg klart til å kjøre en god og effektiv økt.

Høy stigning gir deg ikke noe bedre kondis enn hva fart gjør, det er helt opp til hvor du ligger i pulssonene. Som du skriver selv, pust og puls er gode indikatorer for om du utvikler bedre VO2max.

I tillegg så vil faktorer som løpsøkonomi også utvikles, og du ønsker at det skal være så spesifikt som mulig mht retest,derfor hadde jeg ikke hatt noe mer stigning på mølle enn nødvendig mht knær om du har problemer med det. 2% er fin stigning.

Selv løper jeg stort sett på 0,5% stigning, men så har jeg så og si nesten aldri problem med knær.

[mursteinen]

Det er riktig at under oppvarming om du kommer opp i et tempo som er litt høyere enn det du skal holde under dragene, så føles det ofte litt mindre slitsomt, men da er det snakk om korte perioder. Oppvarming er jo nettopp oppvarming, det er ikke da du skal forbedre kondisjonen, det skal gjøre deg klart til å kjøre en god og effektiv økt.

Høy stigning gir deg ikke noe bedre kondis enn hva fart gjør, det er helt opp til hvor du ligger i pulssonene. Som du skriver selv, pust og puls er gode indikatorer for om du utvikler bedre VO2max.

I tillegg så vil faktorer som løpsøkonomi også utvikles, og du ønsker at det skal være så spesifikt som mulig mht retest,derfor hadde jeg ikke hatt noe mer stigning på mølle enn nødvendig mht knær om du har problemer med det. 2% er fin stigning.

Selv løper jeg stort sett på 0,5% stigning, men så har jeg så og si nesten aldri problem med knær.

Ok Men da tror jeg jeg kan mye mer om 4x4 trening, nå gjelder det vel bare å holde fokus og stå på - så får jeg vel bedre resultater til våren! Tusen takk til alle sammen som hjalp meg!

[mursteinen]

Tenker jeg kan poste her igjen, ettersom jeg bare lurer på noe innen intervalltreningen min. Nå har jeg gjort dette i 3 uker ca. Og det er nå denne tiden av måneden hvor jeg spiser mye, er irritabel og er sur hele tiden, magekramper osv osv. Jeg håper dere skjønner hva jeg hinter til. Uansett, så dro jeg meg ut av senga i dag og skulle løpe, begynte å løpe på en hastighet av 10 med 2 % stigning, etter en styrkeøkt på bein, og jeg kjenner at det er tyngre enn vanlig. Jeg takler det rett og slett ikke. Beina klarer ikke bevege seg fort nok. Hjertet skriker. Svetten renner, og jeg har så VIDT begynt. Begynte da selvfølgelig å svekke på selvtilliten og fikk tanker som "Herregud, hva har skjedd med deg??!?!?!?!?!?!?!?!?!?!?!?!?!?!" og fikk panikk, måtte etter en intervall løpe på hastighet 9. Og det var jævlig hardt hver gang. Hva har jeg gjort galt nå? Jeg skjønner ikke hvorfor jeg plutselig har fått dårligere kondis igjen? Jeg har ikke tatt noen pause, har trent intervaller 2 ganger i uken og har økt med 0,5 i hastighet etter hver uke. (Begynte på 8,5, er nå på 10,5) Har jeg gått for fort frem? Hva har skjedd?

[Thess]

Det er helt vanlig med variasjon mht dagsform. Hvor klar man er for intervaller kommer an på hvor godt du har sovet, hvor mye overskudd du har, hvor godt du har spist etter sist økt, når sist økt var, evt vektforandringer (vannansamlinger f.eks), stress, negative tanker gjør f.eks. at man tåler mindre motgang/smerte osv. Så det hele er veldig komplekst.

Snu litt på det, hvor bra er det ikke at du har økt med 0,5km/t i hastighet hver uke da? Men et lite tips er at du kanskje bør øke litt saktere fremover, f.eks 0,2km/t annenhver uke om økten går fint. Rett og slett for å kunne opprettholde fremgangen over litt lengre tid.

Er det vanlig at du løper intervaller etter styrkeøkt på bein?

En grei huskeregel er at om du har tre dårlige økter på rad så bør du vurdere hva du driver med, dvs legge inn en rolig uke eller treningfri uke.

[mursteinen]

Det er definitivt ikke vanlig at jeg løper intervaller etter styrkeøkt på bein! Jeg pleier å løpe intervaller på lørdagen + trene ryggen. Og da dagen etter, på søndagen tar jeg og løper intervaller, men siden jeg ikke orket ikke i går så tenkte jeg at jeg skulle presse alt i dag da, var kanskje det som gjorde at jeg skjøt meg selv i leggen? For jeg kjente at jeg var litt sulten da jeg skulle løpe, men det forsvant med en gang jeg begynte å løpe så jeg tenkte ikke over det.

Skal gjøre som du sier, å øke 0,2 km/t fremover, er bare så utrolig stressa fordi til våren MÅ jeg gjøre det bedre på Cooper-testen, og jeg klarer ikke å tenke på noe annet enn at jeg må løpe bedre, og at jeg må øke 0,5 km/t etter hver uke. Hvis ikke så føler jeg meg litt dårlig om du skjønner? Men skal prøve å tenke så positivt som mulig! Syns selv det er utrolig kult at jeg for tre uker siden syntes 8,5 var en helt forferdelig intensitet!!

[Thess]

Okey, men om du ikke har vært vant til å ha styrkeøkt på bein før intervallene, eller annen trening forsåvidt før intervallene, så er det årsaken til tunge bein på nevnte økt Med andre ord, du gjør lurt å fortsette som før å ha de på en annen dag.

Det er lenge til våren, å øke med 0,5km/t på hver økt frem til våren vil neppe være mulig, så mye bedre å øke litt saktere så får du en god opplevelse ut av det hele også.

Det er VELDIG sjelden jeg øker med 0,5km/t fra en økt til en annen, stort sett øker jeg med 0,1km/t hver økt, eller 0,2km/t annen hver økt. Det gir kroppen din en mulighet til å henge med på utviklingen over tid.