SKAL perse i halv birken 2014- ønsker tilbakemelding på program

[Jaffa86]

Etter en vellykket høst med måloppnåelse, er målet nå halvbirken 2014.

Jeg gikk i fjord, men vil gjerne forbedre tiden min med 9 min. Komme til å hente en del på bli tøffere i utforkjøringene, og at jeg nå veier ca det som skiiene mine har spenn til.

har til nå hatt fokus på tung styrke, og intervall lignende gerilja.

tror ikke jeg trenger de store endreingene, men mer langkjøring sikkert. ikke så vandt med mye cardio fokus men må bli litt lettere i kroppen, både i vekt (5kg), og muskelstyrke/utholdenhet. så tenker det kan være lurt å periodisere treningen.

Jeg vil lage en logg bok her inne ,så lurer på om noen har litt veiledning til meg rundt dette opplegget, for de 4 første ukene. Fra 5 uke 8- uke tenker jeg å øke belastning, og senke reps med 2-3 stk. Mangler jo self. skiøkter, men det kommer med snøen

Mandag: danser 2-3 timer

Tirsdag: styrke

Onsdag :Intervall -løp

Torsdag:styrke+ dans 1-2 timer

Fredag: rygghev på bukk: 3 x10

nordic hamstrin- holder på å lære meg dette

legcurl: 3 x10

Benpress: 3 x10

Slynge + rolig joggetur 30- 45 min

Lørdag: intervall, sykkel

Søndag: fri

* går 1 time til og fra skolen ca 4 dg i uka.

Intervall spørsmål:

hva bør jeg velge?

4 x4

gerilja

bakke vs flat

styrkeprogram:

push up: 3 x 10

dips : 3x10

chins: 3 x 6

nedtrekk med tau: 3 x 8

bicep curl: 3 x 8

ordet er fritt =)

jeg er åpen for forslag og erfaringer =)

[Gjest]

Når det gjelder intervalltreningen ville jeg ha kjørt ALLE de alternativene du nevner, framfor å velge ett alternativ som du kjører hver gang. Dette vil skape variasjon som er viktig både rent resultatmessig og motivasjonsmessig. I tilegg kan jeg nevne at elghufs opp bakke er fantastisk skirelatert trening.

Styrkemessig ville jeg slengt på noe core-trening, og i ny og ned: tricepspress i tau. I tilegg kan du prøve deg på ett-beins markløft. Jeg synes denne er fin for langrenn med tanke på at den aktiverer sete og hamsting godt, samt at den setter balansen på prøve, noe som er godt for stabilitet under glidfasen av diagonalgange=)

[gammelkaffe]

Mitt hottips er å løpe i terreng.Jeg er asfaltløper og har erfart at asfaltløping ikke gjør deg god i terreng, men det funker fint andre veien. 11 km er ikke så langt så her kan du gi jernet fra start og helt til mål.

[Jaffa86]

ok, takk for svar begge to.

da er det ikke så store justeringer som skal til...

hva er deres tanker om færre reps og tyngre vekter VS flere reps med lettere vekter...?? eller kan jeg periodisere det slik jeg har først har tenkt??

[Gjest]

Jeg mener periodisering er gunstig. Det vil gi positiv variasjon, og i tilegg vil tung styrketrening over lang tid øke risiko for skade. Det er derfor lurt å ha perioder med lettere styrketrening.

[Aurelius]

Nå er jeg ganske grønn på styrketrening mot ski, men jeg vil tro at du vil få mye ut av å legge inn noen baseøvelser på styrketreninga; benkpress, knebøy og markløft, hovedsaklig , ihvertfall i forhold til med isolasjonsøvelser.

du bruker hele kroppen på ski, så hvorfor bruke kroppen stykkevis og delt på trening?

[vulpes lagopus]

Ang styrkeøvelser for ski er bråsterk gull. Det samme er nedtrekk, og som Aurelius sier: Markløft, benkpress og knebøy er finfint for hele kroppen Skal du bli god på ski må du GÅ på ski. Hvordan er teknikken din? Vurdert rulleski? Jeg har rulleskiskrekk fra en annen verden, så jeg tripper bare rundt og gleeeeder meg på snøen

[gammelkaffe]

Etter en vellykket høst med måloppnåelse, er målet nå halvbirken 2014.

Jeg gikk i fjord, men vil gjerne forbedre tiden min med 9 min. Komme til å hente en del på bli tøffere i utforkjøringene, og at jeg nå veier ca det som skiiene mine har spenn til.

Og DER oppdaget jeg at det var skibirken du skulle gå. Glem dette med terreng vs asfalt :/