Trenger forslag til å minske fettprosenten;:

[Teff]

Hei alle sammen!

Jeg er en mann på 29 år som trenger litt hjelp for å endre fettprosenten. Vekten min sier at fettprosenten er 23 prosent (men dette er vel like nøyaktig som vinden ute!). Uansett har jeg for mye fett på kroppen og trenger litt veiledning for å bli kvitt detteo_O

Kroppsmålene mine sier per i dag følgende: Høyde 170, vekt 83,5 og som sagt en fettprosent på 23%

Jeg har et sterkt ønske om å få vekk magefettet og litt under haken. I løpet av våren gikk jeg ned fra 92kg til ca 80 kg. Dette gjorde jeg ved å endre kostholdet en god del, samt litt styrketrening. Men før sommeren stoppet utviklingen helt opp.... mistet derfor motivasjonen og så kom sommeren(y) Dette gjorde at de gode vanene ble byttet ut med litt dårligere vaner. Har gått opp til ca 84 kg igjen, men nå vil jeg ta et skikkelig tak. Jeg har et sterkt ønske om at vekten skal komme ned mot 75 kg og at fettprosenten blir så lav at det kanskje er mulig å se en magemuskel eller to(hvor mye trengs for at dette skal skje?). Jeg ønsker ikke å gå på noe diett, men ha et kosthold som er sunt og passer til et familieliv.

Når det gjelder trening, trener jeg ganske greit. Trener fotball eller håndball 3 ganger i uken. I tillegg går jeg litt på turer, og trener styrke 3 ganger i uken (kommer i hvert fall til å gjøre dette i fremtiden)

Det var litt om bakgrunnen og motivasjonen, så nå kommer det jeg trenger hjelp til:

Mat:

- Hvor mye kcal bør jeg innta på en normal dag?

- Hvor mye protein bør kosten inneholde? Jeg tar en til to shaker med Whey Protein pr.dag.

- Jeg ønsker å spise "vanlig" middag i lag med familien, og ikke måtte lage egne måltider til dette. Med "vanlig" middag mener jeg f.eks - Laks med fullkornpasta, kjøttkaker, torsk, kyllingsalat, kyllingwok, pølse og potetstapp, fiskegrateng, osv. Prøver å ha grønnsaker som gulrøtter og brokkoli til de fleste måltider.

En vanlig dag (no etter sommeren) kan se sånn ut:

Frokost: Shake

Mellom: to knekkebrød med mager kyllingost, hamburgerrygg og en skive hvitost.

Lunsj: Kyllingfilet ca 150 g, til dette har jeg 200 g CC med sweet chili saus

Middag: se middager over

Kveld: Shake etter trening, og kanskje to knekkebrød slik som mellommåltidet.

Trening:

Jeg trener som sagt fotball/håndball 2-3 ganger pr uke, og ønsker å trene styrke 3 ganger i uken. Trenger derfor tips/link til et fullkroppsprogram som kan funke godt for å minske fettprosenten. For å gi et inntrykk av hvilket nivå jeg ligger på, trener jeg med f.eks 3x10 rep med 70kg i benkpress og 3x8 rep med 40kg i skulderpress. Jeg kan ikke trene knebøy, men pleier å trene på en maskin hvor du sitter og presser bena fremover.

Håper jeg har fått med informasjonen som trengs for at noen kan komme med noen skikkelig gode tips til meg. Vet det var en del spørsmål, men det er så mange som sitter på mye kunnskap her inne - og jeg håper at jeg kan dra nytte av dette:)

På forhånd vil jeg takke for hjelpen!!

[Patience]

Her er det du trenger å vite, først og fremst: Ikke gjør ting komplisert og ikke vær avhengig av noe program.

1) For å få synlig mageruter må du ha minst fettprosent på 12. Forskjellig fra person til person, though.

2) Finn ut hvor mye kcal du ca trenger her:

http://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html

Jeg kunne regnet ut for deg, men det er best om du gjør det selv. Du får et tall som forteller hvor mange kalorier akkurat du trenger med ditt nåværende aktivitetsnivå, vekt og lignende. Hvis du spiser mer enn det kroppen din trenger vil du legge på deg muskler og fett. Hvis du spiser mindre (ca 500 kalorier under det tallet du får) over en lenger periode mister du fett og muskler. Du skal prøve å ha høyt proteininntak slik at du bevarer mest mulig muskler.

3) Proteininntaket bør være 1.5-2x kroppsvekt. Det vil si 160-170g protein. 1 proteinshake inneholder ca 30 gram protein. Du ser at du skal ha et utrolig høyt inntak av protein, slik at 2-3 proteinshakes om dagen kan hjelpe stort.

4) Mat: Når du har funnet ut hvor mange kalorier du trenger for å gå NED i vekt, altså ca 500 kalorier under maintentance calories (vedlikehold) kan du planlegge hva du skal spise. Det er mange som vil gi deg no carb diets og mange ulike program. Vel, gjør det simpelt: Spis samme mat som du gjør nå, bare finn ut hvor mange kalorier det inneholder og kutt ned på porsjonstørrelsen HVIS det er for mye kalorier i det. Det er ikke vanskeligere enn det, alt er bestemt av totalte mengden kalorier du får i deg på slutten av dagen.

Du bør notere ned alt du spiser, og skrive opp for hver dag hvor mange kalorier du har fått i deg. (F.eks. Mandag. 2000, Tirsdag: 2300, Onsdag: 2100 etc) og ta gjennomsnitt av dette på slutten av uken. Det tallet du får i gjsnitt er viktig. Etter hvert kan du ta gjennomsnitt av 4 uker, slik at du får opp hvor mange kalorier du har spist på 1 mnd.

5) Trening: Fortsett med 10 repetisjoner på øvelser, slik bygger du masse. Under 6 reps blir styrke.

Hvilke øvelser? BASEØVELSER: Benkpress (også skrå og decline), Markløft, bent-over rows, nedtrekk, roing, KNEBØY, skulderpress og lignende. Isolasjonsøvelser som bicepscurl og lignende på slutten av trening.

- Sixpack får du av lavt fettprosent (12 og under), men mageøvelser kan gi noe større ruter.

6) Kosttilskudd: Fortsett med whey protein. Jeg vil anbefale en ting til, og det er ikke kreatin, men omega-3. Du bør sikte for å ha i deg ca 1.5g DHA og 2.5g EPA. Dette vil hjelpe deg STORT (les fitnessbloggen) ikke bare på trening og fettforbrenning men også generelt mtp sunn helse og funksjon.

15ml Tran (spiseskje) gir deg 1,8g DHA og 1.2g EPA.

5ml Tran (barneskje) gir deg 0,6g DHA og 0,4g EPA.

Du skal IKKE ta for mye tran, eller mer enn anbefalt dose (5ml) fordi det inneholder vitaminer som kan være farlig å ha for mye av. Det du kan gjøre er

1) Kjøpe omega-3 kapsler for å fylle behovet. Dyrt og varer lite, så jeg vil ikke anbefale det.

2) Hvis du spiser fisk til middag, da mener jeg ikke fiskepinner, men laks, makrell og lignende minst 4 ganger i uken trenger du ikke kjøpe noe kapsler. Ta tran de andre 3 dagene du ikke spiser fisk til middag.

Mye informasjon, jeg håper ikke det ble for rotete og jeg håper ikke at du har et inntrykk av at dette er svært komplisert og vanskelig. Tålmodighet er utrolig viktig å ha generelt i livet, og det gjelder også trening og en reise fra fettprosent på over 20 til under 10. Alt tar tid, og det er bare bra. Under reisen vil du få ekstremt mye kunnskap og lære mye.

~The journey is the reward. Chinese proverb.

Som motivasjon kan du følge disse gutta som svarer på alle mulig spørsmål angående trening, på en svært underholdende måte:

http://www.youtube.com/user/twinmuscleworkout/videos

Lykke til!=)

[Tamadeus]

Anbefalinger med Hodgetwins link burde bli permanent utestengt. Makan til bro-science

[Teff]

Tusen takk for fantastisk bra formulert svar(y)

Det var mye informasjon her, men ikke for mye. Tror jeg fikk tak på det meste, men har et par oppfølgningsspørsmål(n):

• Når jeg regnet ut hvor mye kcal jeg trenger, kom det opp 2855. Synes dette var litt høyt, men jeg må vel stole på det. Et spørsmål her, er om jeg skal legge inn aktivitetsnivået den siste uken og det som jeg håper på i fremtiden - eller skal jeg legge inn gjennomsnittet det siste året? Er det gjennomsnittet gjennom hele uken som skal "telle"? O jeg f.eks ligger på 2000 i ukedagene ( dette er 800 i minus) og så kunne ligge på 2800 i helgene. Er ofte litt vanskeligere å holde seg til en slik plan i helgene. Bruker mylog for å se dagsinntaket.
  
• Har et håp om å nærme meg 12% i fett, men lurer litt på hvor langt perspektiv jeg må sette på dette. Er klar over at jeg må ha tålmodighet, men lurer litt på hvor lang tid jeg må regne med - om jeg ligger i gjennomsnitt 500kcal i minus pr.dag? Hva er den beste måten for meg å måle fettprosenten på? Er det bare for meg og glemme å finne ut av dette, eller finnes det et håp? Har som sagt en badevekt, men har lest her inne at de absolutt ikke er til å stole på.
  
• Jeg bruker dette programmet i styrkerommet 3 ganger i uken:
  

1. Benkpress a
   
2. "sittende" knebøy, jeg kan ikke ta vanlig knebøy - b
   
3. Stående roing a
   
4. Face pull b
   
5. Skulderpress a
   
6. Bulgarsk utfall b
   
7. Bicep a
   
8. En eller annen maskin som trener bryst
   

• Når det gjelder omega-3, har jeg selolje. Den er vel grei nok å bruke?
  

Må igjen takke for utrolig godt svar, og jeg skal virkelig ta dette med meg i planleggingen fremover...

[Aurelius]

Selolje fungerer fint ja, men hva hindrer deg å ta knebøy? Det er en så bra øvelse at du absolutt burde prøve å få den til (:

Det samme gjelder markløft, det burde absolutt være med! (:

[Teff]

Dette skyldes rett og slett at det er noe som blir strukket på baksiden av låret hver gang jeg tar knebøy - og så kan jeg ikke gå på flere dager. Skikkelig kjipt, siden dette er en veldig bra øvelse. Når det gjeder markløft, er denne skaden årsaken til dette og. Her skjer det bare av og til, så her kan jeg kanskje prøve å trene meg rolig oppover.

[Aurelius]

Huff da, høres ikke bra ut. Har du vurdert å besøke fagfolk, og la de få se på saken?

[Patience]

1) 2855 med ditt aktivitetsnivå, vekt, høyde og alder synes riktig.

2) Aktivitetsnivået du skal legge inn er det du planlegger videre fra nå av.

3) Hvis du spiser 2000 kalorier 5 dager i uken, også f.eks. 3500 på lørdag og søndag blir dette tilsammens 17,000 kalorier. 17,000 kalorier / 7 dager = 2428 kalorier. 2855 - 2428 = 427 kalorier i minus. Etter hvert må du justere på inntaket da du får annerledes kaloribehov når du går nedover i vekt.

4) Jeg vet ikke hvor lang tid det tar fra 23% bf til 12%. Kanskje noen andre med lignende erfaring kan svare deg på det. Det tok meg ca 6 måneder å gå fra 14% til 8%. Jo lavere du kommer jo vanskeligere blir det å senke fettprosenten. Fettprosent kan man sjekke hos legen eller på treningssenter som har det tilbudet (Elixia f.eks.). Hvis du bruker baderomsvekt bør du sjekke vekt og fettprosent hver morgen før frokost og etter at du har vært på do. Hvis jeg var deg ville jeg ikke hengt meg så mye opp i fettprosent allerede nå.