Dynamic effort i Westside

[Indigo]

A special note about the dynamic effort training days. Remember that the training is based upon bar speeds and the percents are used only as recommendations. Also, it's vital that 10% of all the work sets are above 90%. This simply means that after you perform your eight sets, you'll increase the weight or work up to a heavy single or double. The purpose of this is to teach you to strain in a fatigued state while the fast twitch muscle fibers are fatigued. This will teach the body to better activate the central nervous system under greater loads.

- Dave Tate, Periodization Bible Part II

Dette er noe som ikke står i Fjeldbergs artikkel her på Fitnessbloggen. For et par uker tilbake begynte jeg å implementere dette selv, og resultatene så langt har vært overraskende. På Dynamic Effort knebøy-dag endte jeg plutselig opp med pers i knebøy, og senest i dag satte jeg en overraskende personlig rekord i benkpress etter 8 eksplosive sett. Er det noen som har noen tanker eller erfaringer med dette selv? Burde det ikke være vanskeligere å sette rekorder på DE-dager siden muskelfibrene er slitne?

Lurer også på om splitten bør modifiseres noe når en trener slik, eller går det greit å teste 1RM eller kjøre 3x3 på max effort-dagen?

[tf]

Heeey! kult! i Digg. Man har faktisk sett økninger i 1RM tester etter eksplosive øvelser som spenst hopp, push ups med klapp osv med lavt volum bare 30 sek før maks løftet. Så ikke helt ukjent! PEriodiser maks effort dagen. Eks

Uke 1: 3x3

Uke 2: 3x2

Uke 3: 3x1

Uke 4: 1 RM

Eller

Uke 1 3x5

Uke 2 4x3

Uke 3 5x2

Uke 4 3 RM

Nr to er min favoritt. Øker selvsagt vekt hver uke

[Indigo]

Knall forslag til periodisering! Blir selvfølgelig litt vanskelig om en bytter ME-øvelse ofte. Tenker å rotere mellom benkpress, smalbenk og benkpress med stopp nå, har du andre forslag? ME blir stort sett knebøy og markløft variert, da det er disse øvelsene jeg vil øke mest i.

Lurer også på om du ville lagt opp splitten din noe annerledes om målet var mest mulig økning i benkpress, knebøy og markløft?

[tf]

Annenhver gang vill jeg kjørt ett par singler eller tripler etter DE løftene. ikke hver økt, men annenhver. HVer ME økt ville jeg beholdt samme øvelse over 4 uker. Ikke bruke en annen øvelse bare for og variere. Bruk øvelser som vil gjøre deg sterke i benkpress. Hvis du feks sliter med og få stangen opp fra brystet på benk, men mot toppen går det bra. er det meningsløst og bruke smal benk på ME. Da bør du prioritere benkpress med stopp osv. Så jeg ville ikke byttet øvelser for ofte.

[Indigo]

Thomas: Så for å bli max sterk i både knebøy og markløft anbefaler du å fokusere på én øvelse, og kutte den andre totalt i 4 uker? Syns Westside er vanskelig sånn, for hører stadig at "hvis du vil bli sterk i en øvelse, tren den mye". I Westside trener en jo "ordentlig" knebøy eller markløft max en gang i uka, eller sjeldnere.

Er ellers klar over det du sier med å fokusere på den vanskelige delen av løftet, og lockout i benkpress har så langt vært det største problemet. Derfor blir det nok litt smalbenk en uke eller to til, og så vanlig benkpress igjen.

Asle: Den dagen folk slutter med det, mener du? Grunnen til at jeg har perset på enkelte DE-dager er fordi jeg har blitt så revet med, fordi det føles som om jeg har masse trøkk igjen etter de dynamiske settene.

DE-dagene mine ser gjerne slik ut (max 80+). Benkpress:

(42.5 x 2) x 8 sett.

50x2

60x2

70x2

75x2 - toppsett

Så av 22 reps er 2 av de, 9% av totale reps, på 93%.

Takker for svar av dere begge