need some help

[mia93]

Skal nå legge opp en ny matplan for meg selv, gjennom "mat på data" begynte på PSMF, men ble så kvalm av måltidene at jeg droppet det:hungover: . Her er jo fordeling 20fett 20 karb og mesteparten proteiner.

Anbefalt fordeling er jo 50-60% karbs, 25-35% fett og 10-20% proteiner.

Ønsket mitt er å gå ned i fettprosent og helst opp i muskelmasse (i hvert fall ikke minste noe, er sykelig redd for det!!) Gikk med pulsklokke 24t hvor jeg lå på sofaen hele dagen, og forbrant 2226 kcal.

Mitt egentlige spørsmål, hva blir min anbefalte fordeling av karb, fett og proteiner? Hva slags kcal-mengde burde jeg ligge på for å nå målene mine? Den kliniske ernæringsfysiolgen sa sist at jeg burde ligge på 2000 kcal, fordi jeg ble liggende i sparemodus under?

Treningen fremover vil bestå av 5-6 styrkeøkter, 2-4 kardio i uken.

Info:

høyde 170 cm vekt 78-81 kg 20 år

trener nå styrke 6 ganger i uken, og kardio veldig ujevt.

[ErikH]

En god tommelfingerregel er:

1-2g protein pr kilo kroppsvekt

1g fett pr kilo kroppsvekt

Resten av kaloriene fra karbs.

1g protein = 4kcal

1g karbs = 4kcal

1g fett = 9kcal

Hvis du skal ha 2000kcal blir fordelingen slik (Tar utgangspunkt i at kroppsvekta er 80kg og 2g protein pr kilo)

160g protein = 640kcal

80g fett = 720kcal

160g karbs = 640kcal

Totalt: 2000 kcal