hjelp til kosthold

[KristinAA]

20 år, 172 cm lang og veier ca 54 kg.

Trening: Styrke på hele kroppen 2-3 ganger i uka. Kondisjonstrening 2 ganger i uka.

Vil ha mer definerte muskler og mindre fett på rundt magen og på ryggen.

Tips til kosthold? :-)

[StineB]

Hva pleier du å spise på en vanlig dag?

[jallajalla]

Finn ut hva vedlikeholdsnivået ditt er, og legg deg 4-500 kcal under dette. Prioriter inntak av proteiner, "sunne karbohydrater" og sunne fettsyrer

Proteiner: Kyllingfilet, svinefilet, biff, sjømat, egg, cottage cheese, mager kesam...

Fett: Omega 3, egg, laks, nøtter

Karbs: Frukt, grønt, fullkorn (i forhold til hvordan kroppen din tåler dette)...

http://fitnessbloggen.no/5tips-vektnedgang-fettprosent/

http://fitnessbloggen.no/spis-mer-frukt-ned-i-vekt/

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-vektnedgang/

Søk også litt rundt på forumet, særlig i tråden "ned i vekt"

Lykke til

[KristinAA]

Hva pleier du å spise på en vanlig dag?

På en vanlig dag:

Frokost: 2 Knekkebrød med hvitost og masse parika. (bruker å lage hjemmelagd knekkebrød med masse nøtter og frø).

Lunsj: Samme som frokost. Hender at jeg lager omlett når jeg har muligheten til det.

Middag: Spiser vanligvis det som blir servert hjemme, og det er "vanlig" middag. Spiser sjeldent ris, poter og pasta. Fyller opp med grønnsaker og de proteinrike matvarene.

Kveldsmat: Går for det meste i 2 knekkebrød med hvitost og parika her også.. Spiser ikke så veldig variert.

I tillegg til dette spiser jeg en del frukt og grønnsaker. Spiser også en del av skyr-yoghurten. Hender også at jeg tar meg en bit mørk sjokoalde etter middagen. Drikker vann til alle måltider. Kaffe og te (bruker suketter).

[jallajalla]

JEG TULLA! Du veier 54 kg og er 172 lang? ergo har du ikke mye fett på kroppen - duburde heller gå opp i muskelmasse...

Skal finnenoen artikler, hold on!

Edit: finner ingen akkurat nå.. Hmm.. Men hadde anbefalt deg å legge den på vedlikeholdsnivå, kanskje litt over og jobbet med å øke muskelmassen. Siden du ikke veier så mye er det lite trolig at det er for mye fett som er "problemet" ditt, mer forholdet fett/muskelmasse.

øker du muskelmassen, vil dette forholdet endres, og fettprosenten vil jo gå ned siden du mest sannsynlig øket i vekt

Hva slags styrkeprogram følger du nå?

[StineB]

På en vanlig dag:

Frokost: 2 Knekkebrød med hvitost og masse parika. (bruker å lage hjemmelagd knekkebrød med masse nøtter og frø).

Lunsj: Samme som frokost. Hender at jeg lager omlett når jeg har muligheten til det.

Middag: Spiser vanligvis det som blir servert hjemme, og det er "vanlig" middag. Spiser sjeldent ris, poter og pasta. Fyller opp med grønnsaker og de proteinrike matvarene.

Kveldsmat: Går for det meste i 2 knekkebrød med hvitost og parika her også.. Spiser ikke så veldig variert.

I tillegg til dette spiser jeg en del frukt og grønnsaker. Spiser også en del av skyr-yoghurten. Hender også at jeg tar meg en bit mørk sjokoalde etter middagen. Drikker vann til alle måltider. Kaffe og te (bruker suketter).

Jeg hadde ikke vært redd for å spise ris, poteter og pasta, selvfølgelig bør ikke hoveddelen av måltidet være dette, men jeg er ikke blant de som er fan av å kutte det helt ut. Når det er sagt ville jeg kanskje lagt inn enda mer proteiner? Du nevner jo skyr, som er en god kilde synes jeg, men du kan gjerne bytte ut et av de knekkebrødmåltidene med noe med enda mer proteiner? Ellers synes jeg du hadde et greit kosthold egentlig. (og så kommer du garantert til å få svar av noen som har mye mer peiling enn meg!)

[KristinAA]

JEG TULLA! Du veier 54 kg og er 172 lang? ergo har du ikke mye fett på kroppen - duburde heller gå opp i muskelmasse...

Skal finnenoen artikler, hold on!

Hehe, takktakk!

[jallajalla]

Hehe, takktakk!

Har editert litt, les over en gang til

[KristinAA]

JEG TULLA! Du veier 54 kg og er 172 lang? ergo har du ikke mye fett på kroppen - duburde heller gå opp i muskelmasse...

Skal finnenoen artikler, hold on!

Edit: finner ingen akkurat nå.. Hmm.. Men hadde anbefalt deg å legge den på vedlikeholdsnivå, kanskje litt over og jobbet med å øke muskelmassen. Siden du ikke veier så mye er det lite trolig at det er for mye fett som er "problemet" ditt, mer forholdet fett/muskelmasse.

øker du muskelmassen, vil dette forholdet endres, og fettprosenten vil jo gå ned siden du mest sannsynlig øket i vekt

Hva slags styrkeprogram følger du nå?

Styrkeprogram:

Dag 1:

Benpress: 4 x 6: 90 kg.

Brystpress: 4 x 6: 24,7 kg

Hanteldrag: 4 x 6: 18 kg.

Markløft: 3 x 10: 40 kg.

Armextension: 4x 6: 15,7 kg.

Skulderpress: 2 x 6: 13,5 kg.

Dag 2:

Benpress: 3 x 10: 75 kg.

Armhevinger (føtter på stepkasse): 3 x 10.

Husker ikke hva øvelsen heter, men den bruker samme muskelgrupper som hanteldrag. 3 x 10: 31 kg, tror jeg.

Markløft: 3 x 10: 40 kg

Nedtrekk m/tau: 3 x 10: 13,5.

Skuldrepress: 3 x 10: 6,8 kg.

Dag 3:

Samme som dag 1.

Magemuskelene trener jeg de dagene jeg trener kondisjon.

Programmet er satt opp av treningsveilder. Dette er program to, og ble satt opp for noen uker siden. Hadde et annet program tidligere. Hadde det i ca. 3 måneder før jeg byttet til dette.

[KristinAA]

Jeg hadde ikke vært redd for å spise ris, poteter og pasta, selvfølgelig bør ikke hoveddelen av måltidet være dette, men jeg er ikke blant de som er fan av å kutte det helt ut. Når det er sagt ville jeg kanskje lagt inn enda mer proteiner? Du nevner jo skyr, som er en god kilde synes jeg, men du kan gjerne bytte ut et av de knekkebrødmåltidene med noe med enda mer proteiner? Ellers synes jeg du hadde et greit kosthold egentlig. (og så kommer du garantert til å få svar av noen som har mye mer peiling enn meg!)

Det er liksom så lettvint med knekkebrød, men jeg får prøve å få i meg litt mer proteiner i tillegg. Takk for svar!

[jallajalla]

Øker du vektene mellom hver gang? Progresjon er en av de viktigste faktorene for muskelvekst

Hva med å legge inn flere baseøvelser som Knebøy, chins/nedtrekk, benk o.l.? er i allefall noe du kan ta opp med treningsveileder

Dersom du ønsker mer muskler bør du uansett tenke på å spise nok (og rent, mye proteiner), og trene tungt nok

Les litt forskjellige artikler der:

http://fitnessbloggen.no/styrke/

[KristinAA]

Øker du vektene mellom hver gang? Progresjon er en av de viktigste faktorene for muskelvekst

Hva med å legge inn flere baseøvelser som Knebøy, chins/nedtrekk, benk o.l.? er i allefall noe du kan ta opp med treningsveileder

Dersom du ønsker mer muskler bør du uansett tenke på å spise nok (og rent, mye proteiner), og trene tungt nok

Les litt forskjellige artikler der:

http://fitnessbloggen.no/styrke/

Jeg øker vektene. Prøver å presse meg mest mulig hver gang. Ja, jeg kan snakke med veilederen om dette

Men det er egentlig kostholdet jeg er mest usikker på. Vet ca. hva jeg skal spise (mye proteiner, lite raffinerte karbohydrater og ellers rene matvarer som du sier), men aner ikke hvor mye jeg skal spise. Er redd for å legge på meg fett i stede for muskler, men er også redd for å spise for lite, for da bygger jeg vel ikke muskler?

[jallajalla]

Jeg øker vektene. Prøver å presse meg mest mulig hver gang. Ja, jeg kan snakke med veilederen om dette

Men det er egentlig kostholdet jeg er mest usikker på. Vet ca. hva jeg skal spise (mye proteiner, lite raffinerte karbohydrater og ellers rene matvarer som du sier), men aner ikke hvor mye jeg skal spise. Er redd for å legge på meg fett i stede for muskler, men er også redd for å spise for lite, for da bygger jeg vel ikke muskler?

spiser du "for lite" er det i allefall vanskeligere å legge på seg muskler.

Frokost: 2 Knekkebrød med hvitost og masse parika. (bruker å lage hjemmelagd knekkebrød med masse nøtter og frø).

Tilsett skinke eller hamburgerrygg i tillegg, masse paprika er bra.

Lunsj: Samme som frokost. Hender at jeg lager omlett når jeg har muligheten til det.

omelett er kjempebra, tilsett gjerne en annen proteinkilde som feks. skinke, kylling eller liknende også.

Middag: Spiser vanligvis det som blir servert hjemme, og det er "vanlig" middag. Spiser sjeldent ris, poter og pasta. Fyller opp med grønnsaker og de proteinrike matvarene.

Fyll opp med enda litt mer proteiner, og spis gjerne potet og ris! 1-2 poteter eller en god sleiv ris. Pasta er det helt greit at du holder deg unna.

Kveldsmat: Går for det meste i 2 knekkebrød med hvitost og parika her også.. Spiser ikke så veldig variert.

Cottage cheese, kesam eller skyr? gjerne sammen med havregrøt eller liknende

Etter å ha plottet inn vekt og høyde her, ligger du på ca 2100 kcal i vedlikehold. Legg deg i allefall på dette!

Hva med å logge det du spiser på diett.no? Da får du ett greit overblikk over hvor mye du trenger

https://www.facebook.com/fitnessbloggen?sk=app_125997777506575

[KristinAA]

spiser du "for lite" er det i allefall vanskeligere å legge på seg muskler.

Frokost: 2 Knekkebrød med hvitost og masse parika. (bruker å lage hjemmelagd knekkebrød med masse nøtter og frø).

Tilsett skinke eller hamburgerrygg i tillegg, masse paprika er bra.

Lunsj: Samme som frokost. Hender at jeg lager omlett når jeg har muligheten til det.

omelett er kjempebra, tilsett gjerne en annen proteinkilde som feks. skinke, kylling eller liknende også.

Middag: Spiser vanligvis det som blir servert hjemme, og det er "vanlig" middag. Spiser sjeldent ris, poter og pasta. Fyller opp med grønnsaker og de proteinrike matvarene.

Fyll opp med enda litt mer proteiner, og spis gjerne potet og ris! 1-2 poteter eller en god sleiv ris. Pasta er det helt greit at du holder deg unna.

Kveldsmat: Går for det meste i 2 knekkebrød med hvitost og parika her også.. Spiser ikke så veldig variert.

Cottage cheese, kesam eller skyr? gjerne sammen med havregrøt eller liknende

Etter å ha plottet inn vekt og høyde her, ligger du på ca 2100 kcal i vedlikehold. Legg deg i allefall på dette!

Hva med å logge det du spiser på diett.no? Da får du ett greit overblikk over hvor mye du trenger

https://www.facebook.com/fitnessbloggen?sk=app_125997777506575

Tusen, tusentakk!