Tips og råd mottas med takk.

[Mr. Tacos]

Hei.

Er en mann/gutt på 22 år. Har trent styrke i noen år.

Slanket meg med psmf-dietten i vinter, men nå har jeg lyst å bygge muskler igjen.

Jeg er 175 cm og 68 kg. (chicken legs)

Jeg trener kun styrke, og trener x-size-programmet.

Jeg har lyst å bevare fettprosenten, vil ikke øke i fett.

Tror dere at 2500 kcal kan være et fornuftig utgangspunkt å starte?

Kort fortalt spiser jeg kun karbohydrater før og etter trening. (ca 100gram).

Får i meg ca 180g proteiner, og fettet er jeg usikker på. Spiser en del ost og egg.

Dette er bare et utkast, tar i mot hjelp med takk

[Broseidon]

Det er vanskelig å bevare fettprosenten konstant og samtidig bygge muskler. Jeg mener Robert Eilertsen lagde en bra artikkel om "smart bulking" eller noe for noen år siden. Du kan jo søke og se om du finner den.

Det du kan gjøre for å unngå å legge på deg mer fett en nødvendig på en bulk er at du går i et overskudd på treningsdagene dine. og at du kutter kaloriene med 200-300 på treningsfrie dager. Ikke kutt for mye på hviledagene og du må i hvert fall ikke kutte så mye at du kommer ut negativ på ukes totalen. Prøv å ha et overskudd som gjør at du går opp mellom 1 og 2 kg i måneden.

Hvor mange kalorier du må ligge på for å vedlikeholde vekten burde du vite hvis du er kjent med å telle kalorier, hvis du ikke vet det så fy fy. Du kan ta utgangspunkt i det du veier nå 68 kg *2.2 og gange med 14 til 16. Hvis du trener ofte og er veldig aktiv i hverdagen så gang med 15-16 er du innaktiv utenom trening ville jeg ganget med 14.

Eksempel

68 * 2.2 * 15 = 2244

Ditt vedlikehold ligger rundt 2250 kcal. Jeg ville tatt utgangspunkt i dette tallet

skal du opp et 2 kg i måneden må du ligge på 1750 kcal i overskudd i uka

Du trener 4 ganger i uka med x-size

Stykket blir da:

1750 + 200 x 3 / 4 = 587

Opplegget blir da som følger

På treningsdager spiser du - 2250 + 590 = 2840

På hviledager spiser du - 2250 - 200 = 2050

For enkelhets skyld kan du spise

2850 på treningsdager

2000 på hviledager

Der har du et utgangspunkt. Prøv det f.eks to uker. Går du for mye opp i vekt justerer du ned 200 kalorier hver dag. Står du for lenge stille på vekten gjør du tilsvarende opp.

Beklager rotete oppsett, men det er en start!

Lykke til!

[Mr. Tacos]

Takker for svar!

1 spørsmål til; 1 eller 2 spiseskjeer med tran daglig? (Får ikke omega 3 fra noen andre kilder)