Hjelp til trening

[Victor Ryberg]

Hei jeg har trent styrke i ca 3 år nå. Jeg har trent mye forskjellig og nå tenker jeg å gå over fra helkroppsøkter 3 dager i uken til 3 split. Dette er slik jeg har satt det opp selv.

Målet er å gå opp i vekt/bygge muskler. Spiser som en hest nå og føler dette funker.

Har bare et problem, og det er bena.. De ble nedprioritert når jeg først startet å trene styrke(Den typiske nybegynnerfeilen) men etterhvert så har det vært mer fokus enn noe annet egentlig, og jeg sliter fortsatt med å legge på meg på bena. De blir lissom ikke større.. noen tips til reps/set/øvelser for å legge på seg på bena? eller til programmet generelt?

Her er programmet jeg har satt opp. Trenger dette 2-3 ganger i uken(ikke noe pausedag)

Dag 1 - Bein/Mage

Frontbøy. 5x5 -

Lårpress. 3x8 -

Leg extension. 3x12 -

Tåhev med vekt 3x12

Woodchoppers 3x15

Benhev 3x10

Dag 2 - Bryst/skuldre

Benkpress. 5x5

Skråbenk - Hantelpress. 3x8 -

Kabelflies. 3x10 -

Militærpress 5x5 -

Skulderpress 3x8 -

Sidehev 3x10

Dag 3 - Rygg/Armer

Stående roing. 5x5 -

Chins. Myo reps -

Pull ups. Myo reps -

Franskpress -

[Synan]

Noen grunn til at du hverken har markløft- eller knebøyvarianter (med stanga på ryggen) i programmet ditt?

[Victor Ryberg]

Noen grunn til at du hverken har markløft- eller knebøyvarianter (med stanga på ryggen) i programmet ditt?

Sliter først og fremst med teknikk i knebøy, føler frontbøyen er mye mer safe der.. hender jeg får vondt i rygg/knær når jeg gjør knebøy.

Har trent litt sumo markløft, men blir veldig mye på korsrygg kombinert med bøy og stående roing osv.

[Geddy1234]

Jeg er enig i at knebøy/markløft med stang er knalløvelser for å bygge masse i bein. Anbefaler å lese deg godt opp på teknikk i disse øvelsene, og gjerne få hjelp fra folk som kan dette. Her er en god artikkel for knebøy: Gode råd for deg som vil bli sterk i knebøy - Fitnessbloggen. Deretter kan du begynne med lav vekt på disse øvelsene for å få inn teknikk på skikkelig vis?

Trener du beina kun 1 dag i uken nå? Jeg ville prøvd å trene beina 2-3 x i uken, og heller kutte ned antall øvelser på beina.

Nå vet ikke jeg vekt, høyde etc. på deg, men kan også prøve bakkeløp i ENORMT bratt bakke (intervaller). Sprint opp bakken så fort du klarer (8-12 sek), og gå rolig ned igjen. Gjenta 5-8 ganger. Da får beina kjørt seg skikkelig. Skal ikke miste noe muskelmasse ved slik trening, dersom du spiser nok. Slik trening har hatt god effekt på mine bein:)

[Victor Ryberg]

Jeg er enig i at knebøy/markløft med stang er knalløvelser for å bygge masse i bein. Anbefaler å lese deg godt opp på teknikk i disse øvelsene, og gjerne få hjelp fra folk som kan dette. Her er en god artikkel for knebøy: Gode råd for deg som vil bli sterk i knebøy - Fitnessbloggen. Deretter kan du begynne med lav vekt på disse øvelsene for å få inn teknikk på skikkelig vis?

Trener du beina kun 1 dag i uken nå? Jeg ville prøvd å trene beina 2-3 x i uken, og heller kutte ned antall øvelser på beina.

Nå vet ikke jeg vekt, høyde etc. på deg, men kan også prøve bakkeløp i ENORMT bratt bakke (intervaller). Sprint opp bakken så fort du klarer (8-12 sek), og gå rolig ned igjen. Gjenta 5-8 ganger. Da får beina kjørt seg skikkelig. Skal ikke miste noe muskelmasse ved slik trening, dersom du spiser nok. Slik trening har hatt god effekt på mine bein:)

Hei og takk for svar! Jeg trener bena 2-3 ganger i uken som jeg skrev over på programmet mitt:

Det er et 3 Split program hvor jeg starter på dag 1 igjen etter 3. dvs tar jeg økt 1 på mandag så blir torsdag igjen økt 1, og deretter søndagen osv Har lest knebøy-artikkelen før men skal gjøre det igjen, har prøvd å kjøre knebøy de siste øktene nå og det har gått fint, problemet er bare at det blir litt mye med Mark etterpå.

[Geddy1234]

Ok, da er frekvensen på treningen av beina sikkert bra ja:)

Men jeg ville holdt meg til enten knebøy eller markløft på samme trening, ikke begge. Spesielt når du gjerne må jobbe med teknikken i dise øvelsene.