Trenger hjelp: 2 - splitt og muskeløkning

[stephaan]

Hei, tok nå nylig en kroppsanalyse der jeg hadde en fettprosent på 6, en vekt på 73kg og 189cm høy. Forbrenningen min var høy og dersom jeg satt stille en hel dag forbrant jeg 2000kcal, ble anbefalt og spise 4000kcal for å øke i muskelmasse.

Jeg har trent styrke (fullkroppsprogram) 3 ganger i uken og kjørt 2-3 kardio økter i 1 år.

Etter jeg fant ut hvor lav fettprosenten min er og hvor mye jeg virkelig må spise for å legge på meg muskelmasse lurte jeg på om det kunne vært lurt å gå over til en 2 - splitt og droppe kardio øktene?

Burde jeg kjøre 2 -splitten slik dersom målet er å bli større?

Mandag og tirsdag trening

Onsdag fri

Torsdag og fredag trening

Fri i helgen (får dermed trent kroppen 2 ganger i uken)

Eller burde jeg kjøre 2 - splitten slik at jeg kommer igjennom hele kroppen 3 ganger i uken (dvs 6 økter)?

Hva tror dere er det beste for meg dersom jeg vil øke i muskelmasse? Har hørt at det er nok å komme igjennom kroppen 2 ganger i uken men føler det hørres mye ut med 3 hviledager.

Håper noen tar seg tid til å hjelpe!

[Aurelius]

Hvordan program har du fulgt tidligere? Hvor sterk er du/hvor mye løfter du? Hva spiste du i går?

[stephaan]

Hvordan program har du fulgt tidligere? Hvor sterk er du/hvor mye løfter du? Hva spiste du i går?

- Øvelsene jeg brukte på fullkroppsprogrammet var: Benkpress, Chins, pullups, dips, skulderpress, markløft og knebøy.

- Er ikke helt sikker hvordan jeg skal si hvor sterk jeg er, har ikke prøvd meg på 1 RM enda. Benkpress trener jeg med 57,5kg 8x3, markløft 85kg 10x3, knebøy 60kg 10x3, hvis det sier dei noe

- Det jeg spiser er:

1. Frokost: 150g havregrøt, 1 shake og 1 liten neve mandler

2. Etter trening: Banan, 1 pakke rosiner, liten neve mandler og 1 shake

3. Middag: 120g fullkornsris, 300g kylling, 500g grønnsaker

4. 150g havregrøt, 1 shake og 1 liten neve mandler

5. Mellommåltid: 5 knekkebrød med skinke og ost

6. Kveldsmat: 420g cottage cheese og mandler.

[Aurelius]

- Øvelsene jeg brukte på fullkroppsprogrammet var: Benkpress, Chins, pullups, dips, skulderpress, markløft og knebøy.

- Er ikke helt sikker hvordan jeg skal si hvor sterk jeg er, har ikke prøvd meg på 1 RM enda. Benkpress trener jeg med 57,5kg 8x3, markløft 85kg 10x3, knebøy 60kg 10x3, hvis det sier dei noe

- Det jeg spiser er:

1. Frokost: 150g havregrøt, 1 shake og 1 liten neve mandler

2. Etter trening: Banan, 1 pakke rosiner, liten neve mandler og 1 shake

3. Middag: 120g fullkornsris, 300g kylling, 500g grønnsaker

4. 150g havregrøt, 1 shake og 1 liten neve mandler

5. Mellommåltid: 5 knekkebrød med skinke og ost

6. Kveldsmat: 420g cottage cheese og mandler.

Det høres ut som om du fremdeles er såpass nybegynner at du vil ha mer å hente ut fra et fullkropp-program, men å ta 3x10 i mark høres litt tullete ut, er enormt høyt volum. Øke inntaket (4000kcal høres kanskje litt mye ut), dropp kardio, og prøv å trene nærmere 3x5(søk opp starting strength, både her på forumet og på hovedsiden). Og skaff deg loggbok så vi kan følge med på fremgangen din! (;

[stephaan]

Det høres ut som om du fremdeles er såpass nybegynner at du vil ha mer å hente ut fra et fullkropp-program, men å ta 3x10 i mark høres litt tullete ut, er enormt høyt volum. Øke inntaket (4000kcal høres kanskje litt mye ut), dropp kardio, og prøv å trene nærmere 3x5(søk opp starting strength, både her på forumet og på hovedsiden). Og skaff deg loggbok så vi kan følge med på fremgangen din! (;

Så jeg burde ta 3x5 på benk, mark, knebøy og skulderpress? Hvor lange pauser burde jeg ha? Mener du at jeg burde spise mindre enn 4000kcal eller holde meg på det?

[Aurelius]

Så jeg burde ta 3x5 på benk, mark, knebøy og skulderpress? Hvor lange pauser burde jeg ha? Mener du at jeg burde spise mindre enn 4000kcal eller holde meg på det?

Ihvertfall er 3x5 et bra sted å være for benk og bøy og press, tung mark og mange reps er ingen hyggelig kombo, der anbefaler jeg heller å jobbe deg opp til 1x5. Det blir tungt nok fort nok^^

Var det du skrev ang matvarer tidligere et eksempel på 4000 kcal om dagen? Prøv å legg deg på 3200-3500 og se hvordan kroppen svarer, forblir du tynn og uten økte prestasjoner; øk inntaket.

[stephaan]

Skal endre programmet med engang og heller ta 3x5 da på de øvelsene, men hvor lenge burde jeg ha pause da? Burde jeg prøve 95kg 3x5 på mark?

Ja det var det, har fått i meg 3000kcal i 3 måneder nå og trodde jeg hadde gått opp i vekt, men når jeg sammenlignet den nye kroppsanalysen med den gamle jeg tok i julen så hadde jeg gått ned fra 12 til 6 i fettprosent og lagt på meg 3kg muskler. Virker som 3000kcal ikke er nok da.

[Aurelius]

Skal endre programmet med engang og heller ta 3x5 da på de øvelsene, men hvor lenge burde jeg ha pause da? Burde jeg prøve 95kg 3x5 på mark?

Ja det var det, har fått i meg 3000kcal i 3 måneder nå og trodde jeg hadde gått opp i vekt, men når jeg sammenlignet den nye kroppsanalysen med den gamle jeg tok i julen så hadde jeg gått ned fra 12 til 6 i fettprosent og lagt på meg 3kg muskler. Virker som 3000kcal ikke er nok da.

Nå er ikke jeg særlig god på kroppsbygging, men en fettprosent på 6% høres rimelig fantastisk ut, de fleste på dette forumet når bare de nivåene når i sluttfasene av konkurransediettene deres. Selv er jeg ingen bodybuilder dw greiene kan jeg lite om.

Hvis du har som mål å bli sterk, er det det som teller. Ta så lange pauser som du føler er nødvendig. Hvordan er teknikken din? Hva med f.eks å søke på starting strength på dette forumet , les hva som er skrevet, kjøp boka, prøv f.eks å starte på 1x5x80, få noen til å sjekke teknikken din; går det bra med fem reps på 80, øk med fem kilo, ta fem reps, og finn de vektene hvor du klarer å ta fem reps med fin/godkjent teknikk. Bruk det som utgangspunkt.

[Håvard Vika]

Jeg vil legge til at det er stor usikkerhet på de kroppsanalysene. 6 prosent fett skjer ikke når man prøver å gå opp i vekt.

Alt Aurelius sier er lurt hvis du vil bli sterk.

[Aurelius]

Jeg vil legge til at det er stor usikkerhet på de kroppsanalysene. 6 prosent fett skjer ikke når man prøver å gå opp i vekt.

Alt Aurelius sier er lurt hvis du vil bli sterk.

Ntawh, takk skal du ha(=

[Grishnackh]

Blir ikkje stor og sterk av knekkebrød og hodekål:sneaky: Om du ikkje klarer å trøkke trynet med meir mat så kan du jo prøve å bruke ein gainer, a'la 500kal pr shake. Begynn med en om dagen, og så øker du på med flere om det ikkje skjer stort.

Kutte kardio er jo også til god hjelp