Hjelp til fullkroppsprogram

[tipptopptresko]

Jeg har trent i en seks-måneders periode nå og har etter en tid med litt diverse prøving ønske om å gå tilbake til et fullkroppsprogram jeg kan trene tre ganger i uken (har forsøkt meg på to-splitt med x antall øvelser som jeg kun har trent én gang i uken).

Det jeg ser etter i et program er mye bruk av baseøvelser. Jeg har sett på Rippetoes SS, men synes det virker som at det er altfor få øvelser og altfor få repetisjoner. (Har lest på FB at man bør trene rundt 12 repetisjoner for muskelmasseøkning og rundt 5 for styrkeøkning, og SS har kun 5 reps.) Målet er økning i muskelmasse.

Samtidig er jeg urolig for å overtrene og følgende stagnere, noe jeg kan se for meg at programmet jeg har satt opp under kan medføre. Derfor lurer jeg på om dere har noen innspill? Kan også ha enkelte øvelser som jeg varierer fra gang til gang, at jeg skifter mellom skulderpress og militærpress annenhver gang for eksempel. Kom med tips og veiledning der dere kan. Det tas imot med mange takk!

Dag 1, 2 og 3 i hver uke

Benkpress 3x12

Knebøy/Bulgarske utfall 3x12

Markløft/Rygghev 3x12

Pull-ups/Chin-ups 3x12

Dips 3x12

Skulder-/Militærpress 3x12

Hip-thrust 3x12

Franskpress/Push-downs 3x12

Sittende/Stående roing 3x12

Bicycle kicks

*) Er i tvil om utfall er et fullverdig substitutt for knebøy, men her kan kanskje dere hjelpe meg?

**) Rygghev har jeg med ved markløft fordi jeg føler at jeg har underutviklet ryggmuskulatur i korsryggen når jeg tar markløft og får vondt (svak teknikk pga. svak korsrygg).

***) Hip-thrusts har jeg med fordi jeg har for underutviklet rumpemuskulatur, mens lårmuskulaturen er jeg mer fornøyd med slik den er i dag.

****) Bicycle kicks har jeg med fordi jeg føler at jeg ikke får trent obliques og nederste del av magemuskulaturen i de andre øvelsene.

Målet mitt har vært, og er inntil jeg oppnår ønsket vekt, vekst i muskelvolum. Jeg har gått opp fra 80 til 88 kg siden jeg startet i jul, og ønsker meg opp på noe mellom 90-95. Nå er selvsagt mye av denne vektøkningen i fett, så ser for meg å øke til 95 kg med matmengden jeg spiser nå, før jeg slapper mer av på den fronten.

[Citius]

Kan se på RYP som ligger på Tn.no

Har selv kjørt SS og hadde gode økninger der.

Øker man 30kg i en øvelse skal det godt gjøres at musklene ikke vokser de også. Styrkeløftere er jo kjent for og være store.

[tipptopptresko]

Kan se på RYP som ligger på Tn.no

Har selv kjørt SS og hadde gode økninger der.

Øker man 30kg i en øvelse skal det godt gjøres at musklene ikke vokser de også. Styrkeløftere er jo kjent for og være store.

Takk for svar! Følte du selv at hele kroppen ble trent med SS? Jeg synes det kan virke som at til dels armer og spesielt rygg ikke nødvendigvis får den dengen de skulle hatt. Hva var din erfaring med SS som fullkroppsprogram?

[Citius]

Jeg føler hele kroppen blir kjørt!

Når du bøyer tre sett med fem reps på 150kg tre ganger i uken føler du ikke akkurat for og trene beina noe mer.

Du ønsker og skippe treningen faktisk!

Ryggen får kjørt seg veldig med både markløft og pendlayroing.

Føler jeg har hatt størst muskeløkning i ryggen. Har kommet opp i 210kg i markløft nå, så er veldig fornøyd.

Armene får nok juling av pendlayroing og markløft.

Men forstår hvorfor du tenker det du tenker, siden jeg tenkte det samme selv. Men hvis du gjør alt du kan for

og øke litt hver uke, så kommer resultatene etter hvert. Men husk at ting tar tid