Kommentarer til 3-splitprogram?

[Pippen]

Har nettopp fått et treningsprogram på senteret hvor jeg trener. Har trent styrke ca 3 ganger i uke i ca 7 mnd, men uten å følge et program. Ønsker å øke muskelmasse. Jeg har imidlertid en helsemessig begrensning i at jeg kan ikke løfte vekter over 10-12 kg. Sittende går greit, men kan ikke ha 20 kg vektstang på knebøy feks. Ville vært veldig takknemlig om dere kan komme med tips og gi meg en ærlig mening om programmet. Selv syns jeg at det virker lite å trene hver muskelgruppe bare 1 gang pr uke?

Dag1 Bein+skuldre:

framside lår (apparat) 15x3

knebøy med manualer 10x3

utfall m/manualer 10x3

Legg apparat 15x3

skulder sidehev 15x3

skulderpress m/manulaer 10x3

planke 3x1 min

Dag2 Bryst + tripceps:

Benkpress med manualer 15x3

benkpress skråbenk 10x4

flies m manualer 20x4

tripceps nedpress m tau 10x3

kick back 10x3

planke 3x1 min

Dag3 (rygg + biceps)

Nedtrekk 15x3

Nedtrekk smalt grep 8x3

roing (apparat) 10x3

Superman (vet ikke hva dette er): 20x3

Biceps curl 10x3

biceps hammer 10x3 (vet ikke hva det er)

Planke

[Harabo]

Ville lagt til markløft på dag3 hvertfall, og nedtrekk smalt grep vs nedtrekk bred grep har ingen forskjell...

Ville også kjørt lårcurls istede for (fremside lår)

Jeg ville også ha kjørt knebøy helt i starten på økta...

[slettetbruker]

Det er mer effektivt for de aller fleste å trene fullkropp eller to-splitt. Trene muskelen mer enn én gang i uka, som du er inne på selv. Du kommer ikke til å øke nevneverdig i masse hvis du ikke kan løfte vekter over 12 kg. Unntak kanskje hvis du trener etter superslow, eller okklusjonsprinsipper.

Dette programmet er selvsagt ikke tilpasset deg siden du ikke engang vet hva samtlige øvelser går ut på.

Hvordan trente du før? Hva er begrensningen din?

Min ærlige mening om programmet er at det ser ut som søppel. Men hvis du ikke kan gjøre stående øvelser og heller ikke løfte tunge vekter så er det også umulig å få veldig gode resultater.

Argumentet for å trene fullkropp blir i mine øyne enda større da du ikke får noe utbytte av å trene med lav belastning en gang i uka.

Edit: programmet er søppel uansett forutsetning.

[Grishnackh]

Hvis du forteller hva som er grunnen til at du ikke kan gjøre x y og z så blir det lettere å komme med forslag

Programmet i seg selv er heller dårlig.

[Pippen]

Takk for kommentarer! Grunnen til at jeg ikke kan løfte over 12 kg er at jeg har hatt en operasjon pga skade etter fødsler = svak bekkenbunn. Risikoen er at det faller faller sammen om man utsetter det for stor belastning.

Når jeg snakker om øke i muskelmasse, så er det ikke ambisjoner om å stille til NM i fitness altså ;-) Men ønsker å øke 4-5 kg for å komme innenfor normalområdet i det minste...

[Pippen]

Det er mer effektivt for de aller fleste å trene fullkropp eller to-splitt. Trene muskelen mer enn én gang i uka, som du er inne på selv. Du kommer ikke til å øke nevneverdig i masse hvis du ikke kan løfte vekter over 12 kg. Unntak kanskje hvis du trener etter superslow, eller okklusjonsprinsipper.

Dette programmet er selvsagt ikke tilpasset deg siden du ikke engang vet hva samtlige øvelser går ut på.

Hvordan trente du før? Hva er begrensningen din?

Min ærlige mening om programmet er at det ser ut som søppel. Men hvis du ikke kan gjøre stående øvelser og heller ikke løfte tunge vekter så er det også umulig å få veldig gode resultater.

Argumentet for å trene fullkropp blir i mine øyne enda større da du ikke får noe utbytte av å trene med lav belastning en gang i uka.

Edit: programmet er søppel uansett forutsetning.

Jeg kan gjøre stående øvelser, men ikke med tunge vekter.

[Grishnackh]

Hvordan er beinpress for deg da? Du kan jo følge en god del forskjellige program bare ved å bytte ut knebøy med beinpress hvis det er mulig, hvis ikkje så curls og extensions. Mark kan byttes ut med type hyper extensions for og curls ( for eksempel ) Så godt som allt annet kan en jo gjøre sittende fra før

[Pippen]

Hvordan er beinpress for deg da? Du kan jo følge en god del forskjellige program bare ved å bytte ut knebøy med beinpress hvis det er mulig, hvis ikkje så curls og extensions. Mark kan byttes ut med type hyper extensions for og curls ( for eksempel ) Så godt som allt annet kan en jo gjøre sittende fra før

Beinpress går helt fint, kan ta tung vekt på der. Har du noe forslag til et program som passer for mitt formål? Blir så forvirra av alt jeg leser på nettet...og enda mer forvirra når jeg fikk dette treningsprogrammet som går imotsatt retning av anbefalinger jeg har lest på nett...