Komme skikkelig i gang.

[vinglapingla]

Finnes sikkert mange tråder om dette tidligere, har lett litt. Men er helt fersk så litt vanskelig å finne fram.

gutt på 22 år I det siste har jeg trent ganske regelmessig, men da uten en veldig spesifik plan uten om å gå ned i vekt. I september i fjord veide jeg rundt 130 kg (og er ca 194 høy), og da bestemte jeg meg for at jeg skulle ta grep. Sist jeg veide meg lå jeg på 114 kg, men det er en stund siden jeg veide meg nå. Har brukt å sprunget på mølle. Har logget på rundt 8-9,5 km/t og springer i 45 minutt. Skulle springe 4x4 om dagen, satte mølla på 12 km/t det var sinnsykt tungt. Så jeg ønsker å få litt hurtighet i løpinga, samt å gå ned noen(mange) kilo. Pluss og få mer styrke og få en mer markert kropp. Har ikke noe mål om å bli bodybuilder, men trene utholdende muskler.

Mitt løpeprogram er: Dag 1 "langkjøring" springer omkring 45 minutt på mølla i runt 9 km/t.

Dag 2 4x4.

Dag 3 "langkjøring" springer omkring 45 minutt på mølla i rundt 9 km/t.

Dag 4 6x 1000 meter, i ca 11 km/t.

Ser dette greit ut for dere som har endel mer peiling enn meg?

I tillegg har jeg tenkt å kjøre litt enkel styrketrening med egen kroppsvekt(pushups, situps hangups osv.)

Etterhvert starte å løfte litt vekter.

Bør jeg vente med å sette skikkelig i gang med styrketrening til jeg går ned noen kilo, eller er det bare å sette i gang? Vist så, noen som har et tips til et bra styrketreningspogram til en nybegynner?

Mitt generelle mål er å gå ned i vekt, å få en god utholdenhet, samt trene litt styrketrening.

Håper på litt god hjelp. På forhånd takk:)

[Christian_B]

Ser bra ut dette. Ikke mye å utsette på løpeøktene dine. Kanskje at du bør trene 4x4 etter puls og ikke fart. Det er lett å løpe hardere en hva som er meningen.

6x1000 meter er fint å løpe på fart, så kan du øke etter hvert. Prøv å ligge rett over/på terskel, så øker denne gradvis.

Ellers er pull ups, omvendt roing, push ups, smale pushups, planke, dips og håndstående skulderpress gode øvelser for overkropp.

[aamtw]

Er enig i det som står nevnt om at du bør trene etter puls og ikke etter fart Intervaller f.om. 85% og oppover, langkjør mellom 70-80%. Ellers ser det fint ut!

Pass på å gjøre ting du liker for å holde oppe treningsgleden. F.eks veksle litt mellom intervalltyper. 30/15 er en veldig grei en, du løper i 30 sek, hviler i 15 sek (hopp av på mølla), repeat i ti minutter. så har du en liten nedtrapping på fem minutter før du gjentar ti minutter til. Eller 4x4 gerilja, 20 sek på og 10 sek av i de fire minuttene.

En annen lur teknikk for fremgang er såkalt progressiv løping. Det går i bunn og grunn ut på at du med jevne mellomrom øker farten i løpet av økten. Hvis du løper 8 km kan du øke hver 2 km for eksempel, eller du kan basere deg på minutter fremfor km.

Lykke til!

[kapzi]

Programmet ser veldig bra ut, og du får jo inn en god mengde kilometer i løpet av en uke. Om du har jevn, forsiktig progresjon for hver uke som går er dette et kjempemessig program

Jeg ser du ønsker litt "hurtighet" i løpinga. En liten økt jeg likte veldig godt etter jeg prøvde den var 6x400 meter sprints med 2 min gange imellom. Setter mølla ca +10% over hva jeg kjører 4x4 på, også holder meg fast, 2 minutter gåing mellom - du skal være klar til hver sprint. Kan godt kjøre 8x400m eller 6/8*600m med litt mindre økning i fart En moro økt for å varierere innimellom synes jeg i allefall.

I samme åndedrag kan jeg vel nevne bakkeintervaller, de sparer knær mye mer i forhold til sprint på flatmark/mølle, men vil nok ha en heldig effekt på løpsøkonomien og hurtigheten også. Varm opp med å jogge til en bakke som du bruker 1-2 minutt på å gå opp i bra tempo. Løp den opp i god kontrollert fart, og jogg/gå rolig ned. Kjør 8-10 drag.

Tredje alternativet er å legge inn 2-3 tempoøkninger i den ene langkjøringen din, øk med 0,5 eller 1km/t per min i 3 minutt for eksempel også ned til langkjøringstempoet (om du kjører mølle iallefall, ellers ville jeg nok bare latt de naturlige intervallene i terrenget jobba)

Jeg har litt de samme målene som deg, utholdenhet også styrke som annenprioritet og jeg kjører en styrkesirkel 3 dager i uken, der man kjører sammenhengende helt uten stopp men alternerer mellom øvelsene, eksempelvis

4*15 pushups - 4*20 situps - 4*3 hangups

Når jeg har tatt 15 push, er det over på 20 situps, så over på 3 hangups, så tilbake til pushups igjen...

Da bruker man 10 minutter og får pulsen bra opp og får kjørt endel viktige muskelgrupper Poenget med styrkeøkten her er at om du failer så hopper du bare videre til neste, og man bør alltid søke progresjon fra uke til uke. Wow wall of text lol.