Styrketrening 2 ganger i uken - tilbakemelding på program ønskes

[Penny]

Ønsker tilbakemelding på treningsprogrammet mitt. Målsetningen min er å bli generelt bedre trent, og øke muskelmassen spesielt i lår, rumpe og rygg, som jeg føler er undertrent i forhold til armer, mage og legger. Få vekk smerter i rygg, som jeg føler kommer av svak rygg.

Jeg er 176 og veier 64 kg.

Trener kickboxing 2 ganger i uken, trent et halvt år. Total treningstopp i 4 år før det.

Noe erfaring med styrketrening fra før.

På kickboxingen kjører vi hver trening forskjellige variasjoner av situps, planke, dype spenshopp, armhevinger og ryggøvelser.

Jeg ønsker foreløpig å trene styrke 2 ganger i uken, og lurer på om jeg kan kjøre samme program hver trening? Det blir 2-3 dager mellom hver økt.

Her er øvelsene jeg har tenkt:

1 Knebøy

2 Markløft

3 Benkpress

4 Hangups

5 Bulgarske utfall

6 Hip thrus

3 x 8-10 repetisjoner i begynnelsen til teknikken er inne (unntak av hangups).

Kan jeg ta alt på hver økt? Eller er det mer fornuftig å dele det opp? Hvordan i såfall? Noen andre øvelser jeg bør få med?

[Grishnackh]

Det er mange ferdigstillte begynnerprogram en kan følge som trolig gir deg en mer balansert trening en dette. Så jeg ville anbefale deg å heller følge noe slikt istedenfor ditt eget program til å begynne med. De fleste fullkrops program kan kjørest 2 dager i uken.

[Penny]

Hm, hvilket da? Jeg ønsker i utgangspunktet å ha minst mulig øvelser å forholde meg til i starten. Og så heller utvide etterhvert. Blir så overveldende med så mye nytt. Men kanskje like greit å hoppe i det?

F.eks dette programmet:

Bygg grunnstyrke med Starting Strength - Fitnessbloggen

Det er jo nesten de øvelsene jeg har skrevet, men litt variasjon på selve øvelsene på dag en og to som altså vil gi mer balansert trening?

Og bytte ut mage med noe annet. (Trener mye mage på kickboxing, og er det jeg er sterkest i. Mye sterkere enn rygg f.eks)

[Håvard Vika]

Hm, hvilket da? Jeg ønsker i utgangspunktet å ha minst mulig øvelser å forholde meg til i starten. Og så heller utvide etterhvert. Blir så overveldende med så mye nytt. Men kanskje like greit å hoppe i det?

F.eks dette programmet:

Bygg grunnstyrke med Starting Strength - Fitnessbloggen

Det er jo nesten de øvelsene jeg har skrevet, men litt variasjon på selve øvelsene på dag en og to som altså vil gi mer balansert trening?

Og bytte ut mage med noe annet. (Trener mye mage på kickboxing, og er det jeg er sterkest i. Mye sterkere enn rygg f.eks)

Starting Strength er nok det beste du kan gjøre hvis du vil bli sterk. Jeg ser ikke poenget i å bruke den mindre effektive varianten til Fitnesbloggen, spesielt siden du driver med MMA der jeg regner med du trenger mye ekplosivitet. Det originale programmet har med Powercleans og inneholder færre øvelser enn bastardvarianten.

Her er en kilde til mye info om programmet:

FAQ:The Program - Starting Strength Wiki

[Penny]

Tusen takk. Skal se på det

Jeg kan dessverre ikke gjøre øvelser der håndleddene ikke er strake, men jeg finner sikkert alernative øvelser der det er nødvendig.

[Penny]

Så ikke det som var skrevet om MMA. Men jeg er absolutt ingen MMA utøver. Jeg er helt nybegynner i kickboxing.

----------

Da har jeg trent første økt i dag. Fikk litt hjelp til gjennomkjøring av øvelser/teknikk, så ikke så effektivt i dag, men veldig lærerikt. Kommer nok til å kjøre ganske lett en stund, til jeg har teknikken inne. Knebøy og markløft er helt nytt for meg.

Oppvarming på alle øvelsene.

Knebøy

30 kg

6 rep x 3 serier

Syns den er tung, spesielt i ryggen, får ikke til å gå 90 grader. Men kommer seg etterhvert. Fokusere på å ha riktig teknikk.

Markløft

40 kg

6 rep x 3 serier

Ikke noe tungt, men litt uvant teknikk, så jeg får se hvordan det går med teknikken når jeg legger på mer neste trening.

Benkpress

35 kg

6 rep x 3 serier

Har god kontroll på øvelsen, men lenge siden jeg har trent, så er litt ustø/uvant.

Pull-ups

4 x negativ rep på 30 sek.

Men klarte ikke å holde 30 sek, så får jobbe mot det fremover.

Enhånds roing

12 kg

8 rep x 3 serier

Var nok litt lett.

Har ikke helt bestemt meg for program enda, men tror jeg kommer til å ta de 4 første øvelsene 2 ganger i uken, i noen uker. Bli vant til spesielt knebøy og markløft. Og så heller sette opp et program med flere øvelser etter det.

[Håvard Vika]

Så ikke det som var skrevet om MMA. Men jeg er absolutt ingen MMA utøver. Jeg er helt nybegynner i kickboxing.

Jeg skrev feil. Med det samme vil gjelde for kickboksing.

Ser greit ut det du gjorde. Det er viktig å jobbe med å komme dypt i knebøy.

[Håvard Vika]

Du bør legge på minst 5 kg i bøy og mark de neste gangene. Det klarer alle nybegynnere de første gangene, men bare hvis de faktisk legger på vekten

[Penny]

Will do.

Ja, skal jobbe med å komme dypt nok ned i knebøyen. Det er nok bare uvant nå, føler at jeg ikke kommer til å komme opp igjen. Men ja, jeg burde nok løfte mer knebøy enn benkpress i alle fall

Mark kjente jeg at jeg har mye å gå på styrkemessig, kan sikkert legge på 10 også med en gang, men kanskje starte rolig til jeg har teknikken helt inne.

Men skikkelig gøy å være i gang igjen! Lenge siden jeg har trent styrke, skjønner ikke hvorfor, for jeg liker det veldig godt