Karboforvirret trenger hjelp til fordeling av næringsstoffer

[Turbogynda]

Hei godtfolk,

Jeg skulle gjerne hatt litt hjelp til å finne ut hvordan jeg best bør fordele kostholdet mitt i forhold til næringsstoffer. I de fleste artiklene som tar for seg fettreduksjon her på FB, nevnes det at de fleste av oss vil ha godt av å redusere inntaket av karbo. Men redusere hvor mye, og redusere ned fra hvilket utgangspunkt? Anbefalt proteinintak er derimot mer konkret; altså 1.5 g – 2 g pr. kg kroppsvekt.

I dag ligger jeg på rundt 80 g karbohydrater (hovedsaklig fra frukt, grønnsaker, bær, knekkebrød og en skjelden gang en rugbrødskive), 30 g fett og 120 g proteiner. Dette er på treningsfrie dager, og så øker jeg prosentvis de dagene jeg trener. Dette utgjør ikke mer enn ca. 1150 kcal, noe som i mitt hode høres veldig lite ut. Jeg har en sittestillende jobb, men går til og fra jobb (til sammen 40 min. rask gange), og trener 4 ganer i uken, med hovedfokus på styrke. Målet mitt er å miste ca. 7 cm rundt midjen, redusere fettprosent, og øke relativ styrke – med andre ord: se smashing ut i en sunn skrott

Mitt spørsmål er altså: Dersom jeg har rett i at kaloriinntaket mitt er for lavt, hvor skal jeg da øke? Mer eller mindre fett, mer eller mindre proteiner, eller mer eller mindre karbohydrater?

Relevant info:

- Alder: 30 år

- Høyde: 161 cm

- Vekt: ca. 58 kg

- BMR: 1247 – MÅLT, ikke kalkulert (for 2 år siden).

- Aktivitetsnivå: 1.2 på treningsfrie dager. BRM x 1,2 = 1495 kcal pr. dag for å vedlikeholde vekt, og 996,4 kcal :)nailbiting:) dersom jeg skal ha et underskudd på 500 (fortsatt sett bort fra trening). Pr. nå går jeg ikke ned hverken i vekt eller centimeter, og har heller ikke økt styrkemessig den siste tiden.

[Oddis]

Anbefalingen om å redusere karbohydrater gjelder for den gjennomsnittlige nordmannen som spiser litt for mange brødskiver og litt for mye coca cola og annen sukkerholdig drikke. 80 gram karbohydrater er allerede lavkarbo og du trenger absolutt ikke redusere noe fra dette. I tillegg spiser du veldig lite fett. De dagene du ligger lavt på karb bør du øke fettmengden, men i ditt kosthold er det fint rom for å øke begge delene. Proteinmengden din ser bra ut så her trenger du ikke gjøre noen endringer.

1150 kalorier er også altfor lite for deg så du bør øke dette ganske mye. Når du får i deg nok energi så spiller også kroppen lettere på lag med deg og du yter bedre både på trening og i hverdagen noe som også gir bedre resultater av treningen.

[Gjest]

Gode poeng Oddis kommer med.

Jeg vil absolutt anbefale at du øker fettinntaket ditt noe. Typ 20-25 g slik at du kommer opp på ca 1g pr kg kroppsvekt. Husk at fett er er viktig for cellefunksjon, hormonproduksjon, isolasjon, kofaktorer i mange enzymatiske reaksjoner etc.

At din BMR er på 1247 stemmer nok bra, ettersom at jeg kom frem til 1277 etter utregning. På den andre siden tviler jeg stort på at du har en PAL på 1,2 på treningsfrie dager. Det er nesten litt vanskelig å få en så lav PAL. Det er også viktig å tenke på PAL som en totalfaktor i løpet av en uke, ikke fra dag til dag. Jeg kan vil nok påstå at din PAL ligger et sted mellom 1,5-1,7 ut i fra den infromasjonen du oppgir. 1247 x 1,6 = 1995 kcal. Start gjerne med å sette opp andel protein, så fett , fyll ut resten med karbohydrater.

eks

• 1995 kcal
  
• 1,5-2g protein pr kg ( 2 x 58 kg = 116 g protein x 4 kcal pr gram = 464 kcal )
  
• 1g fett pr kg ( 1 x 58 = 58 g fett x 9 kcal pr gram = 552 kcal )
  
• 1016 kcal. Resten fylles med karbohydrater
  
• 1995 - 1016 = 979 kcal / 4 = 244 g karbs
  

Dette er et eksempel på ditt vedlikehold. Noen har problemer med å spise store mengder karbohydrater, da de syntes det blir store mengder mat. Dersom du skulle føle det kan du godt redusere litt på karbs samtidig som du øker mengden fett noe.

Dersom du skulle ønske å gå ned i vekt kan du redusere mengde mat med typ 200 kcal. Når man ønsker å gå ned i vekt er det ønskelig å spise så mye mat som mulig, samtidig som man går ned. Hvis man stagnerer kan man redusere litt til. Slik du holder på nå er det vanskelig å finne ut hvor man skal kutte ned.

[Turbogynda]

Gode poeng Oddis kommer med.

Jeg vil absolutt anbefale at du øker fettinntaket ditt noe. Typ 20-25 g slik at du kommer opp på ca 1g pr kg kroppsvekt. Husk at fett er er viktig for cellefunksjon, hormonproduksjon, isolasjon, kofaktorer i mange enzymatiske reaksjoner etc.

At din BMR er på 1247 stemmer nok bra, ettersom at jeg kom frem til 1277 etter utregning. På den andre siden tviler jeg stort på at du har en PAL på 1,2 på treningsfrie dager. Det er nesten litt vanskelig å få en så lav PAL. Det er også viktig å tenke på PAL som en totalfaktor i løpet av en uke, ikke fra dag til dag. Jeg kan vil nok påstå at din PAL ligger et sted mellom 1,5-1,7 ut i fra den infromasjonen du oppgir. 1247 x 1,6 = 1995 kcal. Start gjerne med å sette opp andel protein, så fett , fyll ut resten med karbohydrater.

eks

• 1995 kcal
  
• 1,5-2g protein pr kg ( 2 x 58 kg = 116 g protein x 4 kcal pr gram = 464 kcal )
  
• 1g fett pr kg ( 1 x 58 = 58 g fett x 9 kcal pr gram = 552 kcal )
  
• 1016 kcal. Resten fylles med karbohydrater
  
• 1995 - 1016 = 979 kcal / 4 = 244 g karbs
  

Dette er et eksempel på ditt vedlikehold. Noen har problemer med å spise store mengder karbohydrater, da de syntes det blir store mengder mat. Dersom du skulle føle det kan du godt redusere litt på karbs samtidig som du øker mengden fett noe.

Dersom du skulle ønske å gå ned i vekt kan du redusere mengde mat med typ 200 kcal. Når man ønsker å gå ned i vekt er det ønskelig å spise så mye mat som mulig, samtidig som man går ned. Hvis man stagnerer kan man redusere litt til. Slik du holder på nå er det vanskelig å finne ut hvor man skal kutte ned.

Tusen takk for utfyllende svar for dere begge! Jeg skal absolutt øke på både fett og karbohydrater . Jeg synes det er vanskelig å skulle plassere seg i forhold til PAL da disse tabellene varierer i ordlyd. Siden jeg stort sett sitter foran datamaskinen, regnet jeg med at jeg lå helt i bunn i forhold til hverdagsaktivitet. Men jeg sier ikke nei takk til litt ekstra kalorier .

Jeg ser argumentet med å se uken under ett isf. å skille mellom treningsfrie dager og dager med trening. Men siden jeg er inni en periode der treningsmengden varierer en del fra uke til uke, synes jeg det er greit å ta utgangspunkt i treningsfrie dager, og dermed sørge for at underskuddet kommer gjennom kostholdet. Så passer jeg på å kompansere med mer mat på treningsdager. Tenker jeg helt feil her?

Jeg trodde 500 kcal var det gyldne tallet når det kom til energiunderskudd for å gå ned ca. 0,5 kg/uke. Hva er grunnent il at det heller bær være 200 kcal? Er dette iberegnet underskuddet ved trening, eller utenom?

Mange spørsmål

[Gjest]

Tusen takk for utfyllende svar for dere begge! Jeg skal absolutt øke på både fett og karbohydrater . Jeg synes det er vanskelig å skulle plassere seg i forhold til PAL da disse tabellene varierer i orlyd. Siden jeg stort sett sitter foran datamaskinen, regnet jeg med at jeg lå helt i bunn i forhold til hverdagsaktivitet. Men jeg sier ikke nei takk til litt ekstra kalorier .

Jeg ser argumentet med å se uken under ett isf. å skille mellom treningsfrie dager og dager med trening. Men siden jeg er inni en periode der treningsmengden varierer en del fra uke til uke, synes jeg det er greit å ta utgangspunkt i treningsfrie dager, og dermed sørge for at underskuddet kommer gjennom kostholdet. Så passer jeg på å kompansere med mer mat på treningsdager. Tenker jeg helt feil her?

Jeg trodde 500 kcal var det gyldne tallet når det kom til energiunderskudd for å gå ned ca. 0,5 kg/uke. Hva er grunnent il at det heller bær være 200 kcal? Er dette iberegnet underskuddet ved trening, eller utenom?

Mange spørsmål

Det er absolutt slik du bør tenke. Jeg gjør dette en del hos mine klineter. De ligger tett opp mot vedlikehold på treningsdager, mens på treningsfrie dager / kardiodager ligger de på et underskudd på rundt 200-500 litt avhengig av personens aktivitetsnivå gjennom uken

Det er helt riktig som du sier. Et underskudd på 500 kcal vil gi en nedgang på ca 0,5 kg i uken. Dette er en tommelfingerregel. Grunnen til at jeg liker å starte på et høyere inntak er fordi jeg syntes det er en fordel å kunne spise så mye mat som mulig slik at man bevarer mest mulig muskelmasse.

[Turbogynda]

Det er absolutt slik du bør tenke. Jeg gjør dette en del hos mine klineter. De ligger tett opp mot vedlikehold på treningsdager, mens på treningsfrie dager / kardiodager ligger de på et underskudd på rundt 200-500 litt avhengig av personens aktivitetsnivå gjennom uken

Det er helt riktig som du sier. Et underskudd på 500 kcal vil gi en nedgang på ca 0,5 kg i uken. Dette er en tommelfingerregel. Grunnen til at jeg liker å starte på et høyere inntak er fordi jeg syntes det er en fordel å kunne spise så mye mat som mulig slik at man bevarer mest mulig muskelmasse.

Flott, da er jeg langt klokere enn for noen dager siden . Ser frem til å få et forhøyet inntak inn i kostholdsrutinen, og forhåpentligvis vil et høyere inntak gi mer ork og dermed mer fart på treningen. Takk igjen!

[MissT.]

Dette tror jeg er noe av den mest informative tråden jeg har vært borti her inne på lenge! Superrelevant spørsmål, og gode svar!

Fikk meg til å se på mine tall, og jeg fikk helt bakoversveis da det på papiret skal over 2500 kcal i denne kroppen hver dag! Har ikke sjans - i flere år har jeg levd på 11-1500 om dagen! Hadde satt stor pris på om Oddis eller Stokkeland hadde hatt mulighet til å gi meg noen lignende råd også :-D kunne kanskje gitt en rask forklaring på hvorfor alt føles som at det går feil vei for tiden... :-)

[Gjest]

Dette tror jeg er noe av den mest informative tråden jeg har vært borti her inne på lenge! Superrelevant spørsmål, og gode svar!

Fikk meg til å se på mine tall, og jeg fikk helt bakoversveis da det på papiret skal over 2500 kcal i denne kroppen hver dag! Har ikke sjans - i flere år har jeg levd på 11-1500 om dagen! Hadde satt stor pris på om Oddis eller Stokkeland hadde hatt mulighet til å gi meg noen lignende råd også :-D kunne kanskje gitt en rask forklaring på hvorfor alt føles som at det går feil vei for tiden...

Send meg en PM, så kan vi se litt på det hvis du vil

[Eivind Eliasson]

Jeg synes fettmengden din høres vell lav ut og med mindre den i hovedsak kommer fra f.eks makrell vil du være i grenseland til å få dekka behovet ditt for omega 3 (ALA, DHA og EPA) og omega 6 (LA og AA). Ved å innta minst 50 gram makrell om dagen om det er eneste fettkilder så er du nok i boks

[PlastBox]

Synes mengden karbohydrat og fett protein er midt i blinken. Kan fint spise mer karbo nå og da, men 80g skal være nok til å yte på treninga. Går du lavere nærmer du deg ketogent territorie, og det er også helt greit om man trives med det. Jeg vil dog anbefale å øke fettmengden ganske betydelig. Ikke bare for å ikke sulte deg helt (1070kcal er sultefóring), men fordi fett er viktig.

Edit: Tullefeil, fett/protein.

[Eivind Eliasson]

Synes mengden karbohydrat og fett er midt i blinken. Kan fint spise mer karbo nå og da, men 80g skal være nok til å yte på treninga. Går du lavere nærmer du deg ketogent territorie, og det er også helt greit om man trives med det. Jeg vil dog anbefale å øke fettmengden ganske betydelig. Ikke bare for å ikke sulte deg helt (1070kcal er sultefóring), men fordi fett er viktig.

"Synes mengden karbohydrat og fett er midt i blinken." og "Jeg vil dog anbefale å øke fettmengden ganske betydelig." Samsvarte vell ikke helt, antar du mente den siste? Evt at du metne protein i første setning?

[Turbogynda]

Jeg synes fettmengden din høres vell lav ut og med mindre den i hovedsak kommer fra f.eks makrell vil du være i grenseland til å få dekka behovet ditt for omega 3 (ALA, DHA og EPA) og omega 6 (LA og AA). Ved å innta minst 50 gram makrell om dagen om det er eneste fettkilder så er du nok i boks

Jeg har ikke lært meg å like makrell ennå, men jeg tar tilskudd med høykonsentrert omega-3 hver dag, og spiser laks én gang i uken. Denne uken har jeg fylt opp kjøleskapet med hjemmelaget pesto og aioli, og jeg har begynt å bruke cocosa til steking. Logget kostholdet mitt i går og endte på omtrent 60 g fett. Jeg håper jeg da er litt nærmere den anbefalte fettdosen ?

Ble forøvrig 118 g proteiner og 140 g karbohydrater.

[Eivind Eliasson]

Jeg har ikke lært meg å like makrell ennå, men jeg tar tilskudd med høykonsentrert omega-3 hver dag, og spiser laks én gang i uken. Denne uken har jeg fylt opp kjøleskapet med hjemmelaget pesto og aioli, og jeg har begynt å bruke cocosa til steking. Logget kostholdet mitt i går og endte på omtrent 60 g fett. Jeg håper jeg da er litt nærmere den anbefalte fettdosen ?

Ble forøvrig 118 g proteiner og 140 g karbohydrater.

Ok, laks funker det og. Hvordan står det til med omega 6? hva er dine fettkilder? Mener å ha lest at minimum optimalt inntak av O3 og O6 er rundt 3 og 6 gram (da LA og ALA iberegnet).

[PlastBox]

"Synes mengden karbohydrat og fett er midt i blinken." og "Jeg vil dog anbefale å øke fettmengden ganske betydelig." Samsvarte vell ikke helt, antar du mente den siste? Evt at du metne protein i første setning?

Hahaha, ja, så det nå og rettet det opp.

[Turbogynda]

Hahaha, ja, så det nå og rettet det opp.

Hihi, da er jeg mer med på hva du mener . Takk for tilbakemelding! Jeg har de siste dagene doblet fettinntaket (fra 30 g til 60 g). Da ligger jeg på over 1 g pr kg kroppsvekt. Jeg har også økt kabohydratinntaket noe, men jeg vil se an om jeg skal reduserer dette og heller kompanserer med mer fett på et senere stadie. Jeg er veldig spent på hvordan kroppen responderer på disse justeringene .

[Turbogynda]

Ok, laks funker det og. Hvordan står det til med omega 6? hva er dine fettkilder? Mener å ha lest at minimum optimalt inntak av O3 og O6 er rundt 3 og 6 gram (da LA og ALA iberegnet).

Jeg er jaggu ikke sikker på hvordan balansen mellom omega 3 og omega 6 ser ut. Jeg må innrømme at jeg ikke er helt stødig når det kommer til essensielle fettsyrer. Mine daglige fettkildene er omega 3-tilskudd, cocosa, hjemmelaget pesto og/eller aioli, én lite neve nøtter, laks én gang i uken, og ellers det som er av fett i kylling, karbonadedeig, svinekjøtt, biffstrimler, CC og mager kesam.

[Eivind Eliasson]

Ok, da tror jeg du har dekka behovet for både O3 og O6 En fin tommelfingerregel som jeg av og til bruker er at man bør innta minst antall gram fett som kroppsvekta er i kg som du nå gjør. Det samme gjelder karbo om du føler det gir nok "trøkk". Er du diabetiker etc lar jeg andre regler gjelde for karbo, mens de som trener veldig hardt godt kan ligge på minst 2 g pr kg kroppsvekt. Protein anbefaler jeg minst 1,5 g pr kg kroppsvekt, noe du også klarer med glans

[Turbogynda]

Ok, da tror jeg du har dekka behovet for både O3 og O6 En fin tommelfingerregel som jeg av og til bruker er at man bør innta minst antall gram fett som kroppsvekta er i kg som du nå gjør. Det samme gjelder karbo om du føler det gir nok "trøkk". Er du diabetiker etc lar jeg andre regler gjelde for karbo, mens de som trener veldig hardt godt kan ligge på minst 2 g pr kg kroppsvekt. Protein anbefaler jeg minst 1,5 g pr kg kroppsvekt, noe du også klarer med glans

Så bra! Godt å høre jeg er innafor . Jeg er veldig fan av konkrete tilbakemeldinger, så jeg er veldig glad for at både du og flere andre i denne tråden kommer med tall som er enkle å forholde seg til som utgangspunkt for en kostholdsplan.

1 g fett og 1 g karbohydrater pr kg kroppsvekt utgjør i mitt tilfelle 754 kcal (veier som nevnt omtrent 58 kg). Jeg sikter meg inn på 2 g proteiner pr kg kroppsvekt (464 kcal). Totalt vil jeg da ende på 1218 kcal dersom jeg hadde fulgt dette slavisk. Men som du sier – det er en tommefingerregel. Tolker jeg de ulike tilbakemeldingene jeg har fått her, kan jeg trygt øke på både fett- og karboinntaket ytterligere slik at jeg sikrer å dekke kaloribehovet mitt. Hvem sa kosthold var enkelt .

[Spyro]

Jeg vil ha større muskler! Nå! | Fitnessbloggen Forum

Jeg hadde en lignende tråd, og fikk gode tips, spesielt det fra Stokkeland som ligger nederst. Vi er omtrent samme størrelse og har omtrent samme forbrenning og treningsmengde. Ta en titt

[Turbogynda]

Jeg vil ha større muskler! Nå! | Fitnessbloggen Forum

Jeg hadde en lignende tråd, og fikk gode tips, spesielt det fra Stokkeland som ligger nederst. Vi er omtrent samme størrelse og har omtrent samme forbrenning og treningsmengde. Ta en titt

Takk for tips! Skal lese gjennom så snart jeg har anledning