En smule forvirret jente..

[Lillin89]

Hei.

Jeg er ei jente på 24 år som trener hovedsaklig for å få en mindre kropp..

Det jeg iallefall har funnet ut er at det er kosthold og styrketrening som er svaret

Jeg trener et 4-splitt program med fri dag 3 og dag 6 så begynner jeg på nytt igjen. Går i tillegg en time tur 4-5 ganger i uka.

Spiser fint lite (1200 - 1400 kalorier) med en spisedag i uken. Denne spisedagen er ikke sånn at jeg fråtser i meg alt mulig, men unner meg ting som en god middag og brødskiver i steden for havregrøt.

Jeg har som mål å få mindre bein (fort), men virker som alle andre steder på kroppen er mer åpne for forandring enn bena (lår,rumpe). Er flere som har sagt til meg at jeg ikke burde trene for tungt på bein.

Jeg kan ikke helt forstå dette.. Har en egen dag i splitten min som er kun bein dag.

Har øvelser som knebøy, hacklift, gående utfall med vekter (sekk).

Hva mener dere? Jeg trodde nemlig det var bånn gass som gjaldt uansett for å bli mindre :s

[okveine]

hvor høy er du? og ca hvor mye veier du?

1200-1400 kcal er ikke mer enn BMR for vedlikehold (170cm/60kg = ca 1350kcal), så med 4-5 treningsøkter pluss en del fotturer er det fort mulig at du spiser for lite..

[slett_meg]

det er ganske vanlig for jenter at det er rumpe hofter og lår som går "sist".

[Lillin89]

Er 165 høy og veier ca 70 kg..

[sn00py]

Kan ikke punkt slanke, genene bestemmer hvor fettet slipper først og sist.

Generelt slipper det sist på rumpe og lår hos kvinner og rundt magen hos menn. Dog det er sikker alltid unntak.

• Er den totale fettprosenten nedadgående trengs normalt bare tid.
  
• Isolert sett hjelper det ikke å trene mindre el mer ben, skulle jeg antydet noe måtte det være å trene mer ben. (pga store muskelgrupper)
  
• Det kan hjelpe å regulere på næringsinnholdet i kosten, men hovedsaklig er det underskudd el overskudd over tid som betyr mest.
  
• Lav karb noen dager og oppkarbing en dag kan fungere for noen.
  

[Lillin89]

Men er det negativt å trene hardt på bein om man vil de skal bli mindre?

[slett_meg]

ikke i mine øyne. stramme ben ser finere ut enn slappe ben uansett størrelse. men det er ikke sikkert det er svar på spørsmålet ditt.

[sn00py]

Men er det negativt å trene hardt på bein om man vil de skal bli mindre?

Nei!

Kun om du har tilnærmet 100% muskler på beina, har du fett på beina (lår og legger) er trening en fordel for å redusere fettprosenten.

Trening av bein mener jeg, squat, markløft, utfall, beinpress, farmers walk, hip thrust, glute brigde, bakspark, legext osv.

[Krembolle]

Du spiser litt lite, i allefall for muskelbygg som vil gjøre at du strammer opp.

BMR'en din ligger på ca 1500kcal, så mye forbrenner om du er i hvile.

Ved liten eller ingen aktivitet er det anbefalt at du ligger på 1800kcal for vedlikehold av vekt.

Anbefalt nivå om du trener 2-3 ganger i uken er 2000kcal for vedlikehold.

3-5ganger i uken med trening er du oppe 2300kcal for vedlikehold.

Legg deg på rundt 2000, høyt proteininnhold, bygg muskler og reduser fettprosenten. Det er det nok andre som kan bedre enn meg her inne though. Tagger den første jeg kommer på. stokkeland

Edit: Skjedde noe rart med skrifttype og størrelse fikk ikke fiksa det gitt.. Møkka Chrome.

[sn00py]

• Jeg tørr ikke gi konkrete råd (spise råd) over nett uten å kjenne til ditt nåværende næringsinntak (% fett, proteiner og karbs) , trenings prog, kropps sammensetning (fettprosent)
  
• Hvor lenge har du trent, hvor hardt trener du dvs "går du ofte i kjelleren", har du sett/opplevet forandring på din egen kropp?
  

Det er fullt mulig å ligge på ca 70 kg og forandre kroppssammensetningen fra 40 til 15 prosent fett som eksempel. Dog de fleste vil først gå ned i masse/vekt for så å bygge opp muskelmasse.

[Lillin89]

Nei!

Kun om du har tilnærmet 100% muskler på beina, har du fett på beina (lår og legger) er trening en fordel for å redusere fettprosenten.

Trening av bein mener jeg, squat, markløft, utfall, beinpress, farmers walk, hip thrust, glute brigde, bakspark, legext osv.

Det har jeg jo ikke Fortsetter med min tro som også er å trene trene trene Takk!

[Lillin89]

• Jeg tørr ikke gi konkrete råd (spise råd) over nett uten å kjenne til ditt nåværende næringsinntak (% fett, proteiner og karbs) , trenings prog, kropps sammensetning (fett prosent)
  
• Hvor lenge har du trent, hvor hardt trener, har du sett/opplevet forandring?
  

Det er fult mulig å ligge på ca 70 kg og forandre kroppssammensetningen fra 40 til 15 prosent fett som eksempel. Dog de fleste vil først gå ned i masse/vekt for så å bygge opp muskelmasse.

Jeg har regna litt her nå og ser ut til at det daglige inntaket mitt består av 45 - 45 - 10 hhv proteiner - karbo - fett

Har trena programmet i 11 uker og er kun 3 uke med så lite mat.. Har ikke mistet noe særlig cm, men føler meg strammere i kroppen og generelt bedre form, jeg løfter også stadig mer hver uke.. Vil si at jeg er ikke redd for å ta i og løfter alt jeg kan

[Lillin89]

Du spiser litt lite, i allefall for muskelbygg som vil gjøre at du strammer opp.

BMR'en din ligger på ca 1500kcal, så mye forbrenner om du er i hvile.

Ved liten eller ingen aktivitet er det anbefalt at du ligger på 1800kcal for vedlikehold av vekt.

Anbefalt nivå om du trener 2-3 ganger i uken er 2000kcal for vedlikehold.

3-5ganger i uken med trening er du oppe 2300kcal for vedlikehold.

Legg deg på rundt 2000, høyt proteininnhold, bygg muskler og reduser fettprosenten. Det er det nok andre som kan bedre enn meg her inne though. Tagger den første jeg kommer på. stokkeland

Edit: Skjedde noe rart med skrifttype og størrelse fikk ikke fiksa det gitt.. Møkka Chrome.

i forhold til muskelbygg sier du, hadde planer om å gå ned først så begynne å bygge når jeg er litt lavere i vekt. men trener selvfølgelig hard styrke nå også.. Mener du fortsatt at det er alt for lite? Kanskje litt feil vei å starte, sånn som du nevner her at det er lurere å bygge siden det vil forbrenne mer fett av seg selv etterpå?

[sn00py]

Jeg tror du er på rett vei:)

Kanskje litt utålmodig med tanke på resultater?

(45 - 45 - 10 hhv proteiner - karbo - fett)

Det er ikke feil, men kanskje litt mye proteiner? Over 2 g per kg kroppsvekt?

Fett, du ligger i nedre grense for anbefalt, men fortsatt helt greit. (om det fungerer for deg) Håper det er noe marine fettsyrer der, omega -3)

• Det er energiunderskudd som er alfa og omega, hvor stort?
  
• Normalt anbefales minus 2-400 kcal for ikke å miste for mye muskelmasse på diett.
  
• Fungerer minus 1000 kcal per dag for deg Way Not? Da skal reduksjonene av kroppsmasse være betydelig.
  
• Dermed har jeg lite tro på at du har bruk for 2300 kcal per dag. (Jeg kan ta feil)
  
• Føler du deg lav på energi? Sløv? trøtt? Svimmel?
  

[Lillin89]

Jeg tror du er på rett vei:)

Kanskje litt utålmodig med tanke på resultater?

(45 - 45 - 10 hhv proteiner - karbo - fett)

Det er ikke feil, men kanskje litt mye proteiner? Over 2 g per kg kroppsvekt?

Fett, du ligger i nedre grense for anbefalt, men fortsatt helt greit. (om det fungerer for deg) Håper det er noe marine fettsyrer der, omega -3)

Hehe.. Ja jeg er nok veldig utålmodig siden det har vært en såpass stor forandring for meg med treningsmengde og mat så blir jeg ekstra ivirg etter å se resultater av det De dagene jeg spiser fisk (2-3 dager i uka) så blir det mye mer fett, sliter litt med å få nok fett de andre dagene i og med at det er kylling jeg spiser mest av.. Hadde kanskje hjulpet om jeg hadde spist noen omega-3 kapsler (aha opplevelse) Hva er anbefalt per kroppsvekt av proteiner? Jeg drikker jo shake til morgen etter gåtur og etter trening på ettermiddagen.. Kunne jo kanskje sløyfa den første..

(forresten super glad for alle kommentarer, tennes noen lyslamper i hodet her nå )

[sn00py]

Hvilken type fisk? oppdrett eller vill? steikt el kokt?

Det er ikke mange som spiser nok fet fisk til å få dekket behovet.

Mange har 1.8-2,0 gram proteiner per kg som en generell anbefaling. (animalske proteiner)

På bulk (overskudd og ofte mye karbs) holder det ofte med 1,2-1,4 g.

Når du forandrer på noe er det lurt å ikke forandre på flere faktorer på samme tid, da vet du ikke hva som skaper den eventuelle effekten.

[Lillin89]

Hvilken type fisk? oppdrett eller vill? steikt el kokt?

Vanlig fra frysedisken er vel oppdrettsfisk. spiser mest laks, for det meste stekt i ovnen (slipper å bruke smør) og stekt sei (fra blokker).

[Krembolle]

i forhold til muskelbygg sier du, hadde planer om å gå ned først så begynne å bygge når jeg er litt lavere i vekt. men trener selvfølgelig hard styrke nå også.. Mener du fortsatt at det er alt for lite? Kanskje litt feil vei å starte, sånn som du nevner her at det er lurere å bygge siden det vil forbrenne mer fett av seg selv etterpå?

Jeg mener du kan ligge på i allefall rundt 1900 og fremdeles bli mindre. Å ligge akkurat på BMR er vel ikke så veldig heldig over tid, i allefall for deg som ikke ligger over normalvekt i forhold til høyde.

[sn00py]

Ser jeg er litt uenig med "Krembolle", men....

Det som fungerer for deg og gir resultater, er best

Du kan vurdere omega-3 tilskudd, men ikke sikkert det er nødvendig.

(For å holde følge med resultater og forandring, ta bilde av deg selv på samme sted, med samme kamera. Da ser du forandringene fra dag til dag og fra uke til uke.)

[Krembolle]

Hvorfor i alle dager skal hun trene 4 dager i uken og ligge under BMR? Når hun veier 70kg? Over en lengre periode vil ikke det funke og det hjelper ikke å bøtte nedpå med Omega 3.

Men for all del, syns du det fungerer med 1200-1400 så gjør det.'

Edit: Retta en skriveleif eller to