Vurdering av treningsprogram :)

[Stinen]

Hei. Først og framst vil jeg introdusere meg selv som en livsglad jente i fra Bergen som er glad i å trene. Med dette innlegget lurte på om noen kunne tatt en titt på mitt treningsprogrammet og sagt hva de mente. Jeg ønsker rett og slett og stramme opp kroppen, og bli enda sterkere enn hva jeg er per i dag. Jeg trener ca. 6 ganger i uken og spiser selvfølgelig mye ren mat. Jeg har og en dag i uken (gjerne lørdag) hvor jeg koser meg litt ekstra Jeg har trent hardt siden nyttår, og lurer på om dette er et program jeg kunne begynt fast med eller om det blir for mye trening av samme muskel hver dag eller for ofte (?). Noen som anbefaler og kombinere treningen med mer utholdenhet? Takk på forhånd for svar

Treningsprogram:

Uke 1: ABABAB

Uke 2: BABABA

Oppvarming:

- 20 minutt jogging på møllen

- 10 minutt uttøyning av rumpe for best mulig aktivering

Dag A:

- Super dog (uten vekter)

- Glute bridge (uten vekter 3 x 12 reps)

- Hip thrust (med vekter 3 x 12 reps)

- Knebøy (3 x 8 reps)

- Bulgarsk utfall (3 x 8 reps)

- Strake markløft (3 x 8 reps)

Dag B:

- Nedtrekk med bredt grep (3 x 8 reps)

- Sittende roing med kabel (3 x 8 reps)

- Triceps pushdown (3 x 8 reps)

- Skulderpress (3 x 8 reps)

- Benkpress (3 x 8 reps)

- Bicepscurl (3 x 8 reps)

Mage:

- Planke (3 x maks innsats)

- Beinsenk av begge ben samtidig (3 x 20 reps)

- Hofteløft (3 x 12 reps)

Magen trenes annen hver dag.

[Rodolfo]

Kommer jo litt an på hva som er målet ditt. Her har du et stort fokus på rumpe og lår - i den rekkefølgen - og det er ikke uvanlig blandt unge damer. Siden målet ditt er å "stramme opp" så regner jeg med at du vet det betyr mer muskler og mindre underhudsfett. Sånn sett så ser det helt ok ut. Jeg er tilhenger av baseløft, men det er ikke et "must" om målet ditt er "bare" å stramme opp. Vil anbefale at du varierer litt. For eksempel: Kjør frontbøy iblant istedetfor knebøy. Kjør vanlige markløft iblant istedetfor rakmark. Bruk skråbenk (incline og decline) når du kjører benkpress, for å variere. Bytt ut 3 x 8 med 4 x 6 iblant.

[wombat]

Hvordan spiser du da?

For meg funker det gull å spise mye, øke vektene ofte og jeg kjører 1-2 ganger intervaller (4x4)/joggetur på 4-8 km i uken.

[Stinen]

Tusen takk for svar begge to

Ja, hehe, som mange andre er målet mitt å stramme kroppen, spesielt rumpe-området da er minst fornøyd med dette. Jeg skal se og bli flinkere og variere med treningsøvelser, det er nok absolutt ikke en dum ide'. Jeg skal også se og komme meg oftere ut å løpe! Ville dere trappet ned på styrketreningene ved å bytte ut ved kondisjonstrening? Jeg trener jo styrke 5-6 ganger i uken. Jeg er også en såkalt pærefigur. Vil dere si at dersom jeg holder meg til et slik treningsprogram vil rumpen bli mye større? Jeg føler at jeg ikke akkurat trenger å bli enda større på det området, skjønner? I tillegg til dette ønsker jeg jo selvfølgelig å minske fettprosent

En vanlig dag, vil kostholdet mitt se ca. slik ut:

Frokost: Yoghurt, banan + proteinpulver

Lunsj: 1-2 Kyllinglår + en grov skive

Mellommåltid: Eple

Middag: Skinkegrategn (oppskrift hentet i fra FB) eller hvit fisk med potetmos/ris og masse brokkoli

Etter trening: Proteinpulver og banan

Kvelds: Havregryn eller rester i fra middag

Jeg føler at kostholdet er for såvidt helt greit, men om dere har noe å tilføye tar jeg gjerne i mot råd

[wombat]

Jeg tror jeg heller ville kjørt et helkroppsprogram 3-4 ganger (mandag onsdag fredag søndag/tirsdag torsdag lørdag typ f. eks.) i uken og intervaller/joggetur 2 ganger. Spesielt siden du ikke har trent så lenge. Du vil jo trene alt like mye om du gjør hele kroppen 3-4 ganger i uken som nå for nå har du jo en tosplitt på 6 dager istedenfor. Det går også veldig mye igjen både her inne, på forsiden og mange andre sider at helkroppsprogram er best for nybegynnere osv. Men det får du jo gjøre litt som du selv vil. Ville nok fokusert på mest styrke hvis du bare vil stramme opp (vet ikke om du er feit eller ikke?).

[Stinen]

Ja, du sier noe kanskje der.

Jeg har trent hardt siden etter nyttår, men før det har det bare vært sånn innimellom.

Jeg ser ikke på meg selv som tykk. Jeg er 175 høy og akkurat 60 kg. Har på ingen måte lyst å slanke meg eller gå ned i vekt, men heller bygge om det jeg har til ren muskelmasse. Vil rett og slett finne en sunn livsstil som jeg kan tilpasse meg og ikke kun gjøre dette for bikinisesongen, selvom den også er viktig da, hehe.

Jeg har allerede fått på plass en liten six-pack, men ser ikke så stor framgang i lår og rumpe. Tror jeg har problemer med å få aktivert rumpen. Vet du eventuelt hvor lang tid dette pleier å ta? Og ettersom at jeg er pæreform prøver jeg da også å fokusere på overkropp, for å lage en "pen overgang".

[wombat]

Hvis du ikke vil slanke deg holder jeg fast på helkroppsprogram 3-4 ganger i uken og 2 ganger intervaller/joggeturer. Viktig å spise nok! Du kan jo evt regne ut kaloribehov og sånn og logge maten en periode på

ShapeUp Club

hvis du ikke vet kcal og sammesetning fra før av. Jeg fikk meg ihvertfall en aha-opplevelse der.

Jeg ville lest på fitnessbloggen.no (forsiden), der står det masse gode rumpetips. Bl.a. om dynamisk oppvarming (tror det finnes videoer av det i øvelsegreien). Når det gjelder lår kan du jo f. eks. legge til beinpress (jeg trente kun den for lår i begynnelsen og var der jeg merket fremgang først - men mulig jeg har andre gener og sånn enn deg da?) i tillegg til knebøy og kanskje kjøre vanlige utfall istedet for bulgarsk hvis du sliter med aktivering (jeg syns hvertfall det var enklere, så kan du heller bytte til bulgarske igjen senere).

For egen del har markløft, hamstrings og kabel pull through gjort flere underverker for rumpen min enn hip thrust gjorde (tror kanskje rumpen min ble "for sliten" og mistet kontakt underveis pga tunge vekter - er ikke helt sikker). Viktig å tenkte på rumpen hele tiden, stram stram stram! Du kjenner når du har aktivert rumpen for å si det sånn

Ellers er rumpen det som har gått tregest hos meg, antar at det er fordi den er større og må da vokse mye mer enn f. eks. en biceps trenger før du merker resultat (? vill gjetning). Bare kjør på du så kommer det nok etterhvert, du har jo ikke trent så lenge.

[Stinen]

Er det et spesielt helprogram du kunne anbefalt til en som meg? Ser du har utrolig flotte innlegg her på FB, og all skryt til deg som har jobbet for den fine kroppen! :happy: Jeg skal sjekke ut ShapeUp Club. Har vurdert lenge å starte opp med et sånn program, men har liksom aldri fått begynt, hehe. Hvor mye matinntak ville du anbefale å ligge på for best mulig resultat?

Jeg har prøvd så mange ulike øvelser for aktivering av rumpe, men får det likevel ikke til. Holder på å bli gal. Føler jeg gjør alt riktig, men bruker den vel for mye til å sitte på (er student og mye tid blir desverre brukt til å sitte stille). Nå har jeg ikke prøvd disse øvelsene du nevnte over, så skal virkelig sette meg inn i dette og prøve de ut. Får håpe det går etter hvert. Fikk ihvertfall litt nytt håp, nå når du nevnte disse øvelsene. Trikset er vel å aldri gi opp

[wombat]

jeg vet ikke hva du veier, men på shapeupclub har jeg skrevet inn vekten min og at jeg vil gå opp 0,1 kg i uken (bare for å ha noe å gå etter), og da regnet den ut at jeg trengte ca 2012 kcal. har også prøvd denne kalkulatoren:

Tech Nutrition - Kalkulatorer

(den som står regn ut kaloribehov og det der) og den kom opp med noe lignende. går også til en fyr og får hjelp med kostholdet, og han har sagt jeg bør ligge på rundt 2000 kcal, så da satser jeg på at det er ok for min vekt. vet ikke hva du veier, men hvis du prøver å skrive inn vekten din et av de to stedene jeg nevnte så får du en estimering. når det gjelder næringssammensetning har jeg stolt mest på tn.no sin siden jeg ser shapeupclub regner litt lavere protein enn jeg er vant med.

jeg prøver sånn delvis på RYP-programmet. det finner du også på tn.no der står det haugevis på utfyllende info hvis du laster ned programmet. det er et veldig bra program sånn som jeg har forstått det. vektøkningen er jo helt umulig (den sier sånn 31,88 kg osv, og det finnes jo ikke, men tar bare sånn ca).

øvelser jeg anbefaler å ha med er ihvertfall:

knebøy (kan variere med frontbøy og goblet squat)

markløft (kan varierere med amerikanske/strake for eksempel)

benkpress

militærpress

pullups/chins (pushups hvis du sliter med pullups)

planke

evt beinpress siden du føler det går sakte med lårene

de rumpeøvelsene jeg nevnte over kan du jo teste siden du ikke får helt til aktivering med hip thrust

ellers kan du jo legge til og trekke fra litt som du vil, er viktig at man trives med øvelsene sine også! og variere innimellom.

når det gjelder rumpeøvelse kan du jo i tillegg til de jeg nevnte søke litt rundt i øvelsene som er listet opp her inne og prøve deg frem. den dagen du ikke kan sitte etter trening vet du at du har rett øvelse (ikke at stølhet "måler" hvor mye du har trent, men da vet du ihvertfall at du har klart å aktivere den og at den øvelsen er trygg (selvom du ikke blir støl av den hver gang altså))

Du kan jo også drive og stramme rumpen når du pusser tenner/sitter/går/i forskjellige settinger sånn at du blir "vant" til det og vet hvordan det skal kjennes. Det har hjulpet for meg å bare øve på det, for før fikk jeg f. eks. ikke kontakt med den i knebøy, men nå går det av seg selv - så du kommer nok inn i det etterhvert

Tusen takk for kommentar på kroppen btw, it's work in progress, hehe!

[Stinen]

Ah, nå føler jeg virkelig at du har hjulpet meg inn på rett vei, tusen takk! Jeg skal nå sette opp et program og få med meg øvelsene du har nevnt. Det vanskeligste er å finne et program som er skreddersydd og som man liker, men følte det ble mye bedre nå med litt hjelp :happy: Det er så godt å høre slike ting av mennesker som vet hva de snakker om. Får satse på at rumpen kan bli noe bedre i mot sommeren. Wish me luck, and keep up the good work Tusen takk igjen for hjelpen!

[wombat]

Ah, nå føler jeg virkelig at du har hjulpet meg inn på rett vei, tusen takk! Jeg skal nå sette opp et program og få med meg øvelsene du har nevnt. Det vanskeligste er å finne et program som er skreddersydd og som man liker, men følte det ble mye bedre nå med litt hjelp :happy: Det er så godt å høre slike ting av mennesker som vet hva de snakker om. Får satse på at rumpen kan bli noe bedre i mot sommeren. Wish me luck, and keep up the good work Tusen takk igjen for hjelpen!

Jeg er ikke noen ekspert, så ikke ta alt jeg sier for god fisk! Men tror det skal være noenlunde greit, og du vil jo også kjenne på det selv etterhvert om det fungerer for deg eller ikke Lykke til!