Kommentarer på treningsprogram

[pedermh]

Jeg er 23 år, er 188 cm høy og veier 87,5 kg. Målet mitt er å holde meg på et vekt mellom 90-95 kg med en sunn andel kroppsfett.

Jeg har siden like før jul trent et fullkroppsprogram tre ganger i uken (gått opp 7,5 kg siden da) og tenker å fortsette med det. Med litt modifikasjoner i senere tid ser det slik ut i dag:

Opprinnelig var fullkroppsprogrammet slik:

Knebøy 3 x 6-10

Benkpress 3 x 6-10

Markløft 2 x 6-10

Hip-thrusts 2 x 6-10

Militærpress 2 x 8-12

Nedtrekk 2 x 8-12

Biceps-curls 2 x 8-12

Triceps pushdowns 2 x 8-12

Planke 3 x maks.

Nå er fullkroppsprogrammet slik:

Flyes 3 x 10

Hammer-curls 3 x 10

Dips 3 x 10

One-arm overhead extention 3 x 10

Knebøy 5 x 5

Pull-ups 3 x 10

Hip-thrusts 3 x 10

Triceps pushdowns (bar) 3 x 10

Markløft 5 x 5

(Treningsvolumet er skrevet i sett x repetisjoner.)

Spørsmålene er som følger:

1) Jeg har opplevd progresjon i muskelvolum og styrke i alle deler av kroppen enn overarmene, her føler jeg at jeg har stagnert. Har dere noen innspill på hva dette kan skyldes? (Er jeg bare utålmodig eller har jeg for stort treningsvolum på dem?)

2) Jeg har fått litt smerte på fremsiden av skulderen. Bør jeg bytte ut flyes mot benkpress? (Ev. gjøre andre endringer som senker belastningen på fremside skuldre?)

3) Jeg er forsåvidt fornøyd med størrelsen på beina (derfor jeg har gått fra 3 x 10 til 5 x 5 på enkelte øvelser), og har derfor noen spørsmål angående beintrening:

3.1) Hvor mye vil muskler vokse ved ulik volum på øvelser (altså 5 x 5 vs. 3 x 10)? (Dette spørsmålet gjelder alle øvelser generelt.)

3.2) Kan jeg gå over til styrketrening på bein 1-2 ganger i uka og heller ta løpsintervall 2-1 ganger i uka?

4) Jeg tenker på å bytte ut enkelte vektløftsøvelser til fordel for kroppsvektøvelser på sikt. Vil dette bidra til lavere stimulans av musklene og dermed mindre muskelvolum på sikt, eller vil det ikke ha noe å si?

5) Har jeg nok ryggøvelser? (Bør jeg inkludere sittende/stående roing? Hva kan jeg ev. erstatte det med?)

6) Jeg ønsker også å trene siden de nederste magemusklene og sidene av magemusklene mer. Jeg har sett at bicycle kicks er en øvelse som kan stå for dette, men er usikker på hvor stor progresjon jeg vil ha når det er uten vekter?

Har du noen kommentarer utover spørsmålene så kom gjerne med dem!

[Indiska]

Du overreacher. Det første fullkroppsprogrammet var forøvrig bedre. Baseøvelser > isoøvelser. Skal du ha fullkropp så gå for et av de anerkjente og solide - de er verdenskjente av en grunn. Vil du ha mer abz eller gunz så tar du heller å legger til en øvelse på slutten, om du absolutt må. Sjekk ut Starting Strength, for eksempel.

...

(1) Fordi programmet ditt er dårlig, vil jeg tro. Sånn helt ærlig.

(2) Sjekk ut teknikken din, kan nesten garantere at det er her feilen ligger. Film det og legg det ut til kritikk. Legg inn dynamisk oppvarming og kjør band-pull-aparts/shoulder-dislocations som fillere på økter hvor du bruker skuldrene. Jobb med mobilitet, legg eventuelt inn noen støtteøvelser med lavere belastning og ikke løft mer enn at teknikken din holder. Anbefaler facepulls, forøvrig.

(3) Kommer an på ditt genetiske grunnlag, vanskelig å si noe om. Generelt vil høyere rep-antall stimulere mer til hypertrofi enn f. eks 5x5, men jeg kan garantere deg rå lårmuskulatur på lavrep også

(4) all belastning av muskulaturen stimulerer til vekst. Kroppsvektsøvelser kan gjøres svært tunge, for eksempel muscle-ups. Når det kommer til stimulering av muskelvolum vil rep-antallet ha mer å si enn type øvelse (generelt sett), ref. punkt (3), men igjen: Du er nybegynner, og dermed vil all belastning føre til vekst.

(5) anbefaler pendlay rows og let-me-ups, førstnevnte tar nedre del bedre enn øvre, og omvendt. En-arms-roing er heller ikke dumt. Ellers er pullups/chins nesten obligatorisk, men det har du forsåvidt.

(6) hanging straight/bend leg raise er en god mageøvelse. Legg inn sideraise også, om du vil ha med sidene. 6rep/side. Pallof er også effektivt for stabiliseringsmuskulaturen.

[pedermh]

OK, takk for innspill. Skal se vurdere å gå tilbake til det opprinnelige programmet. Likevel savner jeg mer fokus på nederste del/siden av magen på de initielle øvelsene. Ville du foreslått at jeg la inn én av øvelsene du nevnte i slutten? (Hvordan gjør pikes seg i dette tilfellet?)

Likevel synes jeg at det virker som at Starting Strength har altfor få øvelser, altfor få ganger i uka (det er vel bedre å trene hele kroppen tre ganger i uka, enn å ende opp med å trene den ene halvparten én gang og den andre halvparten to ganger?).

Angående intervalltrening vs. styrketrening. Dersom jeg er fornøyd med det nåværende muskelvolumet på beina, skal jeg bare kjøre styrketrening på bein én gang i uka, og intervall på de to andre?

[Indiska]

Det er bare helt tullete å savne fokus på de nederste magemusklene. Kjører du baseøvelser får magen kjørt seg, men om kjernemuskulaturen din er en av svakhetene dine så er det OK å legge til en stabilisering/kjerne-øvelse på slutten av økta. Jeg har ikke noe peiling på mageøvelser, da jeg som sagt anser de som overflødige. Gjør hva du vil, men ikke forvent mæd abz.

Starting Strength er et helkroppsprogram som kjøres tre ganger i uka. Det er ikke for få øvelser, og det trener så absolutt ikke bare halve kroppen. Jeg kan ikke anbefale annet enn at du kjører et av de ferdigoppsatte og anerkjente programmene, de færreste (inkludert deg, bedømt utifra programoppsettet ditt) klarer å sette sammen et bedre program.