Nerdediskusjon: Fullkropp vs splitt og periodisering

[Oddis]

Men la oss si at du er forbi nybegynnerstadiet og er på middels nivå. Hva oppnår du da med splittprogram som er så mye bedre? Dere må gjerne prøve å forklare meg det, for jeg har fortsatt ikke skjønt det.

Du oppnår ikke nødvendigvis noe som er mye bedre, men du oppnår en variasjon som på et gitt tidspunkt kan være positivt for å komme videre. Et splittprogram tillater større mengde og har man kjørt høy frekvens over en lengre periode vil det å øke mengden og redusere frekvensen kunne være positivt. Men ikke for mer enn en mindre periode. Børge Fargerli, som skrev artikkelen om dynamisk periodisering, anbefaler hver periode å være rundt 4 uker, men da med gradvise overganger og mesteparten av tiden brukes med høyere frekvens.

De studier som har vært gjort på høyfrekvens vis lavere frekvens har alle en begrenset tidsperiode og kan derfor ikke gi en fasit på hvordan man bør trene over lengre tid. Men fra det man ser fra slike studier så kan det se ut som om høy frekvens er å foretrekke mesteparten av tiden (både utifra studiene og fra å lese forskjellige utøveres og treneres erfaringer)

[Lame Nordstrom]

Du oppnår ikke nødvendigvis noe som er mye bedre, men du oppnår en variasjon som på et gitt tidspunkt kan være positivt for å komme videre. Et splittprogram tillater større mengde og har man kjørt høy frekvens over en lengre periode vil det å øke mengden og redusere frekvensen kunne være positivt. Men ikke for mer enn en mindre periode. Børge Fargerli, som skrev artikkelen om dynamisk periodisering, anbefaler hver periode å være rundt 4 uker, men da med gradvise overganger og mesteparten av tiden brukes med høyere frekvens.

De studier som har vært gjort på høyfrekvens vis lavere frekvens har alle en begrenset tidsperiode og kan derfor ikke gi en fasit på hvordan man bør trene over lengre tid. Men fra det man ser fra slike studier så kan det se ut som om høy frekvens er å foretrekke mesteparten av tiden (både utifra studiene og fra å lese forskjellige utøveres og treneres erfaringer)

Ja, det er et kjent konsept at overreaching med påfølgende deload erfaringsmessig gir bedre fremgang for utøvere på høyt nivå, framfor å hele tiden trene innenfor restitusjonskapasiteten. Men dette kan man også oppnå uten å splitte.

Dette er litt på siden av hva vi diskuterte, men mange splitter er et sammensurium av øvelser som er totalt unødvendige for de aller fleste som bruker dem. Isolasjonsøvelse for en liten muskel som får mer enn nok stimuli i alt av pressøvelser...

Til sammenligning finnes det utøvere som trener nesten hele kroppen på få sekunder:

[Oddis]

Ja, det er et kjent konsept at overreaching med påfølgende deload erfaringsmessig gir bedre fremgang for utøvere på høyt nivå, framfor å hele tiden trene innenfor restitusjonskapasiteten. Men dette kan man også oppnå uten å splitte.

Enig i dette. Man kan oppnå tilstrekkelig variasjon uten å egentlig endre frekvens, men kun endre på mengde og intensitet. En styrkeløfter vil ha mye igjen for all den ekstra teknikktreningen et mengdeprogram med hundrevis av repetisjoner på knebøy/markløft/benkpress gir, mens en som bare skal bygge muskler kun trenger å stimulere musklene mest mulig og vil derfor se litt annerledes på det og kan sette opp et kortere program som gir samme stress på muskelen på mindre tidsbruk.

Dette er litt på siden av hva vi diskuterte, men mange splitter er et sammensurium av øvelser som er totalt unødvendige for de aller fleste som bruker dem. Isolasjonsøvelse for en liten muskel som får mer enn nok stimuli i alt av pressøvelser...

Til sammenligning finnes det utøvere som trener nesten hele kroppen på få sekunder:

-media-

Både styrkeløftere og vektløftere bruker støtteøvelser og isolasjonsøvelser der det er hensiktsmessig. Men er enig i at det blir feil å bare hive på en haug av ekstra isolasjonsøvelser før behovet melder seg. Har man muskler som henger etter og bør styrkes er isolasjonsøvelser absolutt på sin plass, men i de fleste tilfeller vil baseøvelser være nok.

[Lame Nordstrom]

En av mine favorittnerder snakker om at nybegynnere bør holde det holde enkelt og sikre lineær progresjon, fra 3:18 og ett minutt utover:

http://www.youtube.com/watch?v=TeRM_e2l0HI

Er man forbi nybegynnerstadiet begynner det derimot å bli litt mer komplisert, og ting som undulating reps, og overreaching/underreaching med deloads blir relevant:

http://www.youtube.com/watch?v=KnoxdfsJWNk

[Indiska]

Man kan fint trene både innenfor og utenfor restutisjonskapasiteten på en splitt også, i alle fall en to-splitt. Det samme gjelder mengde og intensitet, men det er klart lettere å variere begge faktorer om man periodiserer enten i uker eller fireukers-intervaller. Går man over på tresplitt kan det til nød fungere, fire-fem-entrilliard-splitter er derimot vanskelige å bevege seg utenfor restutisjonkapasiteten uansett hvor mange deload-uker man legger inn, og det vil heller ikke være hensiktsmessig å variere intensiteten. Ellers synes jeg isolasjonsøvelser har fått et ufortjent negativt heng etter seg, da det i flere tilfeller er svært hensiktsmessig å trene. Man er ikke sterkere enn sitt svakeste ledd, sies det. Dog synes jeg man bør gjøre et tydelig skille på isolasjonsøvelse som støtteøvelse og som... isolasjonsøvelse