Trenger litt hjelp med kosthold

[cabra]

Hei,

Det står helt stille, eller det går vel heller feil vei, så jeg håper at noen her kan hjelpe meg litt i riktig retning. Jeg tror problemet er kosthold/sammensetning av kostholdet.

Litt om meg/historikk først.

Jeg begynte så smått å trenge styrke i fjor vår. Etter fødsel så klarte jeg ikke stoppe nektnedgangen, og raste ufrivillig ned i vekt. jeg er 174 høy og var på det verste nede i rett over 50 kg (veide 57 før graviditeten), mao alt for tynn. Noe som også resulterte i at hele rumpa var borte. Kastet meg på dette rumpeprogrammet i håp om å rumpa tilbake. Ikke alverden med tid med en liten en så det ble kun disse øvelsene da jeg ikke hadde tid til mer og det var rumpa som var motivasjonen for å trenge.

På høsten en gang tok jeg inbodytest, tenkte det var greit å ha nok konkret å forholde seg til, selv om jeg fint kunne se fremgang. Jeg hadde på dette tidspunktet også klart å stabilisere vekten og holde den jevn i flere måneder. Fikk vite at jeg var over normalen(muskulær) i muskelmasse/styrke på ben, men under normalt på overkroppen, fettprosent på 15% og 55 kg.

Etter denne testen kuttet jeg ned på ben øvelser og fokuserte på overkropp, for å prøve å jevne ut. Trente jevnt og trutt frem til slutten av februar hvor jeg tok testen på nytt. Jeg hadde da gått opp 3 kg i rent fett og mistet 1,5 kg muskler (dette også i hovedsak på overkroppen!) fettprosenten var nå 18% og 57,5 kg. Samme forhold med muskulære på ben og under normal på overkroppen

Jeg hadde problemer med å skjønne dette da jeg syns at jeg har mer synlig muskler på armene og helt sikkert mer definerte magemuskler (kunne se 4 ruter men nå kan man skimte 6) Jeg hadde spist som normalt og som jeg alltid har gjort+proteinpulver etter trening. Holdt treningsprogrammet med 3 ganger i uken.

Jeg fikk forklart av hun som tok testen at dette var pga kostholdet og at jeg spiste for lite proteiner, og for mye karbo. Så kroppen min forbrant muskler når jeg trener, og lagret/holdt på karbo/fet istede. Litt vanskelig for å skjønnne at jeg kan få mindre muskler når jeg trener enn om jeg hadde ligget på sofaen, men dette er ikke mitt felt så jeg aksepterte forklaringen. Jeg har alltid hatt høyt inntakt av karbohydrater, alltid spist risen og pataen og grønnsakene før kjøttet hvis det står på plassmangel i magen. Slik har det vært i alle år og jeg hat alltid stabil vekt - alltid vært slank. Skal sies at jeg spiser mye gode karbohydratene da, elsker grovt brød, grovt knekkebørd, kornprodukter, nøtter osv.

Etter dette får jeg en lokal PT til å sette opp program, som består av benkepress,enhåndsroing med manualer, knebøy, utfall og stående roing med stang. Sett på 4*10 (4*12 påknebøy)

Fikk beskjed om at jeg skulle spise 2g protein pr kg kroppsvekt, 1,5 g fett pr kg og resten karbohydrater. Siden jeg ikke har noe mål om ned i fettprosent så kunne jeg legge med på 2000 kalorier /2500 på treningsdager. Så da har jeg ligget på 110 g protein, 88 g fett og ca 215 g karbo. Det har selvsagt variert noe fra dag til dag, men har passet på å komme opp på proteinet.

En ypisk dag matmessig kan se slik ut:

Frokost

2 rugsprø med 2 egg

Lunch

Salat med div grønnsaker, masse kyllingfilet eller kyllingskinke+ett par terninger med fetaost

Mellommåltid

Skyr

Middag, kyllingfilet, grønnsaker ris

Kvelds

Kesam

Trenger på kvelden og de dagene jeg trenger så bytter jeg ut kesamen med proteinpulver og en bolle havregrøt med litt banan+ bittelitt rosin og hakkede mandler

Tok mål før jeg startet det nye programmet og før jeg begynte å logge mat og telle kalorier. Det som er nedtur nå er at jeg ikke har fremgang i treningen, klarer ikke øke noe særlig og samme vekten blir tyngre og tyngre for hver gang. Og siden jeg startet nytt program og diett så har jeg gått opp til 58,5 og økt i alle mål foruten rumpe og arm, midje lår og bryst har jeg da altså gått opp. Jeg er nå redd at jeg er i samme løpet og mister muskler og legger på fett, siden alle mål og vekt går opp og jeg ikke føler jeg blir sterkere med svakere?

Hva tror dere? Bør jeg ha en annen sammensetning i kosten, hva gjør jeg galt? Ønsker å gå opp i vekt ved å legge på meg muskler.

[FrkHoel]

Om du ikke blir sterkere så: 1. spiser du ikke nok, eller 2. tar ikke hardt nok i og du øker ikke vektene slik at du tvinger musklene til å bli sterkere/vokse.

Én ting er sikkert, og det er at du er altfor lett for dine 174cm. Mer mat! Gjerne f.eks 130g protein, 90g fett og resten karbo.

Spis godt, TA I på trening, og ha litt tålmodighet.

[cabra]

Det gjør VONDT og det er så vidt jeg får opp stangen etter ett par løft inn i settet. Det er så tungt at jeg ikke skjønner hvordan jeg skal komme meg gjennom siste settet/settene, etter 2-3 sett. Enkelte øvelser feks benkepress er så jævlig at jeg rett og slett har lyst til å slutte å trene, jeg må virkelig gå inn for og ture meg selv til å fullføre settene! Så jeg innbiller meg liksom at det er tungt nok da? Det er overkroppen jeg sliter mest med å øke på, beina er sterke så der er det "lett" å presse seg mer og øke litt nå og da (ca hver 2-3 uker legger jeg på ett par kg). Det er akkurat som jeg har litt grunnlagde og derfor er ikke tung på samme måte, om dere skjønner? Det er fremdeles tungt, men gjennomførbart om jeg konsentrerer meg.

Ja, jeg prøver jo å gå opp, er jo det som er målet. Går jo for såvidt opp også, men kunne tenke meg at videre oppgang var muskler og ikke fett. Trives godt med min 18 %, syns det er akkurat passe og ønsker meg verken ned eller opp der (eller jeg kan jo ta ett par 100 gram til hvis jeg selv kan velge lagringsplass ) Men det er ganske demotiverende når man får vite at treningen, som jeg trodde hadde gitt meg økt vekt i form av mer muskler viser seg vå være økt fettmasse og reduksjon i muskelmassen..

Men ligger jeg for lavt mener du? Til tross for at jeg legger på meg både på vekta og i bredden? Den inbodytesten sa jeg hadde hvileforbrenning på 1350. Jeg har kontorjobb og er ikke i spesielt mye bevegelse foruten hverdagslige ting/gjøremål. Hva bør jeg i så fall legge meg på?

Jeg spør sikkert skikkelig teit for dere som kan dette, men jeg har rett og slett aldri tenkt over hva jeg spiser på denne måten. Jeg har alltid vært relativt sunn (vil jeg si), men næringsinnhold eller kalorier har jeg aldri lagt meg opp i. Spiste som sagt når jeg var sulten og til jeg var mett, det hele regulerte seg fint av seg selv og vekta har alltid vært helt stabil. Nå spiser jeg oftere og selv om jeg ikke er sulten, prøver også å lure inn et mellommåltid mellom frokost og lunch i tillegg til litt frukt og nøtter el gjennom dagen.. (glemte å ta det med for det varierer litt)

[MartinK]

Inbody og alle andre impedansebaserte metoder for å måle fettprosent er notorisk upresise.

Eller for å si det på en annen måte, Inbody er ganske presis ut fra din kropp akkurat i det øyeblikket du tok testen, men det er nærmest umulig å reprodusere den nøyaktige tilstanden kroppen din var i to ganger på rad mtp mage/tarminnhold og normale variasjoner i vannretensjon. Bare noe så trivielt som menstruasjonssyklusen kan føkke opp resultatene fullstendig. Ikke legg for mye i den testen, just saying. Har du virkelig behov for å tracke fettprosent, så gjør det med kaliper

Se ellers svaret fra FrkHoel, det er ikke så mange andre parametere man kan sjonglere med ;-) Pass i tillegg på at du får nok restitusjon mellom øktene, og for all del nok søvn!

Platåer er noe alle opplever en gang i blant, kroppen kan være en skikkelig stabeis til tider, men det er bare å slappe av og fortsette å gjøre det meste riktig, så løsner det etterhvert. Tenk langsiktig. Ok, så fikk du ikke lagt på 2,5kg i dag. Stanga er der neste uke også. Og neste. Stress ned, smil og vær glad, spis godt og tren hardt

[cabra]

Da er jeg pån igjen etter 2 ukers treningsfri, og det går mye bedre nå

Jeg bare gadd ikke mer når alt gjorde vond, jeg kunne ikke se eller måle fremgang, samt at alt bare ble tyngre og tyngre.. Så jeg droppet bare alt som het trening helt til jeg så meg i speilet når jeg satt opp håret og syns jeg hadde fått så "store" muskler (alt er relativt lol ) uansett det ga med iallfall motivasjon nok til å ta en økt igjen, og da det gikk det mye bedre gitt.

Jeg har dobblet vekten på enkelte øvelser som utfall, opp 13 kg i knebøy (fra 42kg til 55 kg) og her tror jeg faktisk jeg kan ta mer også for jeg syns egentlig ikke det er tungt (!), men vil øke litt forsiktig så jeg er sikker på at ryggen er med og at jeg ikke får for mye pluselig så jeg svaier og feilbelaster. Dette er jo bare 2 kg unna min egen kroppsvekt! og bare 7 kg opp til hva mannen min klarer. Så nå er jeg litt motivert, det er jo faktisk mulig og passere han og det hadde jo vært passe kult hehe Og om ikke annet så tar jeg nok min egen vekt neste økt Og det værste av alt er at det nå føles MYE lettere nå med 13 kg mer enn hva det gjorde for 2 uker siden, og jeg er mindre sliten nå enn jeg var da! Dette er det sykeste jeg ha vært med på! Hvordan er det mulig liksom?

Jeg lurer på om det kan være så enkelt som mangel på hvile/søvn, hvis det er mulig at det faktisk kan ha SÅ stor innvirkning? Har en 2 åring som jeg har vært mye alene med i det siste når mannen har jobbet kvelder, vært på gutteturer i helgene ol, i tillegg så får jeg ikke mer enn 6 -7 timer søvn og blir da vekket type 2-3 ganger av mini på disse timene samt begynner på jobb kl 7 så må opp 6.. Rett etter jeg stoppet å trene kom jeg til et punkt hvor jeg var så trøtt at jeg ikke fikk sove på natten..Fikk litt avlastning og noen gode netter, samt at jeg ga bang i å fokusere på nok proteiner og spise akkurat det magen hadde lyst på (som regel sunn karbo som grove kornprodukter ol) tror rett og slett jeg fungerer bedre på "høykarbo" enn med mye proteiner, men det hjelper jo lite på å bygge muskler da.. :-/