Noe feil, argh.

[Albert Hansen]

Hei.

Jeg har Februar trent styrke etter halvannet år pause. Jeg løfter nå 5 rm 62,5x5(55) i benk, 95x5(85) i kne og 95x5(80) i markløft. I parantes har jeg skrevet hva jeg løftet for 2 mnd siden 5rm.

Til min fortvilelse klarer jeg ikke øke nok. Jeg har gått fra å veie 82 til 79 nå og har en fettprosent på 20%(Tatt fra vekt). Jeg syns det er artig å trene styrke så skulle gjerne gjort dette 4 ganger i uken, men finner ingen optimal split, så til nå har jeg tatt og laget min egen litt uoptimale split.

Kostholdet mitt består av mye proteiner + prot shake men ligger nok i kcal underskudd, gidder ikke regne men dere kan jo se utifra vekten min jeg ligger litt lavt, som jeg føler jeg må gjøre for å fjerne alt fettet. Spørsmålet mitt er om noen kan foreslå en 4 dagers split, ABAB, og forklare hvordan jeg burde øke. Føler jeg ofte ligger lenge på samme vekt og ikke tørr gå oppover, og går jeg oppover klarer jeg ikke 5x3 på toppsettet.

Det jeg har i splitten min idag er benk, mark, kne, arnoldpress, pull-ups(Klarer faen enda ikke noen uten hjelp), sittende roing, bicepscurl.

Skriver dette i frustasjon fra å bare ha økt 7,5 i benk på to mnd når jeg er relativt utrent...

Håper på hjelp

[Albert Hansen]

Dag 1.

Benkpress: 50 – 55 – 60x3 (Legg på 2,5 hver uke)

Bicepscurl: 20kg vekt på stanga 3x5 (legg på 2,5 hver 2-3 uker)

Tricepscurl: 10 kg på stanga 3x5 (Legg på 2,5 hver 2-3 uker)

Legg-press: Økt en vekt på maskinen hver uke

Skulderpress med stang: 30 kg (legg på 2,5 annenhver uke)

Dips: Fjern en vekt hver uke til jeg klarer uten maskin.

Dag2.

Knebøy: 60 – 80 – 95x5 (Øk 2,5 hver uke)

Markløft: 60 – 80 – 95x5 (øk 2,5 hver uke)

Chins: 3x6 fjern en vekt hver uke til jeg klarer uten hjelp.

Planke: 2x maks

Armhevinger m. ball

Dag 3. hvile

Dag 4.

Benkpress: 50 – 55 – 60x3 (Legg på 2,5 hver uke) – Evt skråbenk.

Bicepscurl: 20kg vekt på stanga 3x5 (legg på 2,5 hver 2-3 uker)

Tricepscurl: 10 kg på stanga 3x5 (Legg på 2,5 hver 2-3 uker)

Legg-press: Økt en vekt på maskinen hver uke

Skulderpress med stang: 30 kg (legg på 2,5 annenhver uke)

Pull-ups 2x5

Dag 5.

Dag2.

Knebøy: 60 – 80 – 95x5 (Øk 2,5 hver uke)

Markløft: 60 – 80 – 95x5 (øk 2,5 hver uke)

Chins: 3x6 fjern en vekt hver uke til jeg klarer uten hjelp.

Planke: 2x maks

Armhevinger m. ball

Dips 2xmaks

Dette er splitten min iallefall.

[flipp]

Ting tar jo tid.

2mnd er nesten ingenting i trenings-verden.

Jeg ville ha beskrevet litt nærmere hva du spiser, samt måle mengde på mat litt mer nøye (ellers blir det i praksis bare gjetting). Hvis du selv tror du er i kcal underskudd, og du faktisk er det - så er det ikke rart at selve økningene i styrke er lavere enn det man oppfatter som optimalt.

Du sier hvor mye du veier, men ikke hvor høy du er. Prøv å gi litt mer informasjon, så kan det hende at noen av de med mye erfaring her inne kan hjelpe deg bedre. Bilde kunne sikkert også hjulpet en del, da jeg tror fett % fra en vekt du står på ofte er unnøyaktig.

[Albert Hansen]

Er 1,78. Gått endel på ski, men flyttet fra trondheim så hadde ikke mulighet til det i vinter og da la jeg på meg endel. Så har trenet lite kardio det siste halve året. I perioden har jeg spist mye kylling og svinekjøtt i lapskausblandinger, samt tar jeg meg turer på byen og skeier ut iblant. Men da jeg brukte å regne på det ligger jeg på 500 kcal i underskudd.

[ATTACH]100491[/ATTACH]

Fikk ikke tatt bedre bilde nå, kan gjøres senere. Men skal sies jeg er betraktelig tynnere der enn jeg var etter jul.

[Aurelius]

hvis du har gått betraktelig ned, ja da er det vanskelig å øke særlig i styrke samtidig. skikkelig opp med matinntaket, og øk frekvensen på benken, så burde det skje endringer (:

[Albert Hansen]

Okei. Jeg har jo fremdeles litt rundt magen. Foreslår du/dere jeg satser på vekter eller å miste det siste?

[JonMK]

Det du trenger å vite er at punktforbrenning er et begrep som er oppdiktet og ikke finnes. Vekta di er jo egentlig helt optimal mtp. bygging og et mål om å se bra ut - så prøv å finne ut hvor mange kcal du trenger for å vedlikeholde vekten, tren knallhardt styrke (ikke ta 2000 situps i uka, det vil ikke stimulere fettforbrenning på magen), og en økt geriljakardio i uka. Kan eventuelt kjøre en langkjøring i uka også, hvor du legger deg på 120-130bpm (lettere med pulsklokke). Lykke til, du har et kjempepotensiale! Gleder meg til å se fremgangen!!

[Aurelius]

vitsen med å få vekk fettet er nå som regel at man vil vise frem alle de musklene man har under. med ditt kosthold og misnøye med fremdrift indikerer at du kanskje ikke har den beste grunnmuren å bygge misunnelige blikk på helt enda, 'nomsayin?

er det ikke bedre å kjøre på med godt med mat og heavy trening nå, så du får såpass mye å vise frem senere at du slettes ikke trenger å begymre deg over magen, da alle damene uansett sikler så de blir dehydrerte av skuldrene/ryggen/rumpa/fyll-inn-selv ?

går du inn for å skrelle vekk alt av fett nå, blir du bare seende veik og puslete ut etterpå uansett, og er det så kult da?

[Albert Hansen]

Det du trenger å vite er at punktforbrenning er et begrep som er oppdiktet og ikke finnes. Vekta di er jo egentlig helt optimal mtp. bygging og et mål om å se bra ut - så prøv å finne ut hvor mange kcal du trenger for å vedlikeholde vekten, tren knallhardt styrke (ikke ta 2000 situps i uka, det vil ikke stimulere fettforbrenning på magen), og en økt geriljakardio i uka. Kan eventuelt kjøre en langkjøring i uka også, hvor du legger deg på 120-130bpm (lettere med pulsklokke). Lykke til, du har et kjempepotensiale! Gleder meg til å se fremgangen!!

Ja, vet dette, var bare for bildet var av magen

Takk du og Aurelius

Noen kommentarer til programmet mitt?