Hvor viktig er raske karbohydrater etter trening?

[Maestro]

Mange sier at raske karbohydrater sammen med protein kort tid etter trening er viktig for restitusjon og bedre ytelse neste økt. Ikke minst hører man dette i kosttilskuddforretninger, men de har jo selvsagt gode motiv for å overbevise folk om det. Her på fitnessbloggen virker det ikke som karbohydrater ses på som så veldig viktig i forhold til protein. Jeg vurderer et nytt program hvor karbohydrater etter trening er viktig. Vel, er det det? Jeg har sakte men sikkert gått ned i fettprosent siden jeg begynte treningen for 7mnd siden, og jeg har ikke lyst til å fyke opp igjen på grunn av overflødige karbohydrater ..

[Raptorial]

Som sagt... viktig hvis du skal ha en ny økt relativt snart etter forrige økt. Betydelig mindre viktig dersom du er som andre som kan ha omtrent en dag mellom øktene.

Men uten å faktisk kunne veldig mye om hvordan dette fungerer på kroppen, så skal jeg ikke uttale meg for bastant..

[Gjest Jester]

I all hovedsak er summen av hva du spiser pr dag, pr uke osv som avgjør, ikke timingen. Så om du spiser veldig proteinrik og variert kost må du strengt tatt ikke spise noe rett etter trening, MEN for mange så er det lettvint fordi de ofte skal videre på jobb, skole, eller bare er veldig sulten da. Så i stedet for å pakke med seg en matboks er en shake greit for å ta brodden av sulten til man får seg skikkelig kost. Samt supplere evt mangelfult kosthold, eller balansere måltider etc.

Alt i alt så er det ikke dette som er make it or break it, gitt forbehold om vanlig hobbymosjonist et par ganger i uka.

[Gjest]

Mange sier at raske karbohydrater sammen med protein kort tid etter trening er viktig for restitusjon og bedre ytelse neste økt. Ikke minst hører man dette i kosttilskuddforretninger, men de har jo selvsagt gode motiv for å overbevise folk om det. Her på fitnessbloggen virker det ikke som karbohydrater ses på som så veldig viktig i forhold til protein. Jeg vurderer et nytt program hvor karbohydrater etter trening er viktig. Vel, er det det? Jeg har sakte men sikkert gått ned i fettprosent siden jeg begynte treningen for 7mnd siden, og jeg har ikke lyst til å gå opp igjen..

Raske karbohydrater etter trening er IKKE viktig ! Det er totalt inntak gjennom dagen som er viktig. Nå skal det sies at det finnes argumenter for og imot inntak av karbohydrater etter trening, avhengig av hvilken form for trening du bedriver.

Forkortelser / forklaringer til det jeg skriver under

AMPK = AMP-activated protein kinase ( viktig for videreføring av signaler som fremmer katabol fase i kroppen )

mTOR = mammalian target of rapamycin ( slår av og på proteinsyntesen )

Inhibere = å hemme noe

Katabol = nedbrytende

Anabol = oppbyggende

Å trene styrke er en katabol prosess i form av at du bryter ned muskulatur. AMPK aktiveres også under styrketrening / utholdenhetstrening. AMPK er viktig for en rekke katabolske prosesser i kroppen som blant annet b-okisdasjon, glykogenolyse og proteinnedbrytning. AMPK har også den effekten at den hemmer proteinsyntesen ved å inhibere mTOR.

Ut i fra det jeg har sagt nå burde målet være å holde AMPK så lavt som mulig, burde det ikke?

Inntak av karbohydrater etter trening vil inhibere AMPK, samt aktivere mTOR til økt proteinsyntese

Men.....da burde man jo innta karbohydrater etter trening:confused:?

Det er absolutt ikke noe problem med å innta karbohydrater etter trening, MEN aminosyrer fra proteiner da spesielt aminosyrene leucine, isoleucine og valine vil alene kunne gi tilstrekkelig stimuli til aktivering av mTOR, samt å inhibere AMPK.

Noen studier viser at dersom du utsetter karbohydratinntaket til senere vil dette føre til bedre insulinfølsomhet og insulin vil kunne dirigere næringsstoffer mer effektivt inn i muskulaturen. Insulin er først og fremst anti-katabolsk, mens aminosyrene leucine, isoleucine og valine stimulerer selve proteinsyntesen

Adrenalin vil også være tilstedet rett etter trening. Adrenalin hemmer insulinresponsen.

En ting du kan gjøre for å redusere AMPK under trening er å innta en proteinshake med litt karbohydrater FØR trening, så kan du innta et skikkelig måltid 2-3 timer etter trening

[Vegard L]

stokkeland: Isoleucin og valin stimulerer ikke proteinsyntese, leucin er mer eller mindre alene om den jobben

[Gjest]

stokkeland: Isoleucin og valin stimulerer ikke proteinsyntese, leucin er mer eller mindre alene om den jobben

Tenkte på det i ettertid, men var ikke sikker. Godt å få det bekreftet. Takk Vegard L

[Maestro]

*Bra informasjon*

Ok, takk for gode utfyllende svar! Programmet jeg skal følge er det kjente 5x5-programmet, bare med flere øvelser enn fitnessblogg-versjonen. Der står det klart og tydelig at jeg skal innta 1g karbohydrater per kilo kroppsvekt rett etter trening, "og da vil du på dette programmet se veldig dramatiske resultater både i masse og styrke på de 10 ukene du skal følge det." Anbefaler du å ikke gjøre det? Det står jo at jeg IKKE skal endre på programmet. Og vil det bli vanskeligere å gå ned i fettprosent (ikke vekt) med karbotilskudd? Vil for eksempel dette proteintilskuddet som jo inneholder leucine være nok til at jeg kan droppe karbotilskudd?