Noen som vil ta en titt på øvelsesutvalget mitt?

[Treningsanne]

Jeg lurer på om noen vil gi en tilbakemelding på øvelsessammensetningen min?

Kort om meg og mine mål: 28 år, fikk baby for et halvt år siden, og har trent mye hele livet. Før siste svangerskap var jeg i god form, trente tung styrketrening 3 ganger i uken, samt drev med intervalløp i bakke 2-3 ganger i uken. Trente også 3-4 ganger i uka gjennom hele svangerskapet, men selvsagt med mindre og mindre vekt. Nå er målet å få tilbake(noe av?) formen fra før svangerskapet - og derfra fortsette dit jeg var på vei - mot å bli i enda bedre form! (Så god form som jeg kan komme i av 4 timer trening i uka!)

Konkret ønsker jeg å miste ca 4 kg, bli jevnt over sterkere og mer definert. Siden jeg nylig har oppdaget crossfit er det en "gulrot" for meg å en gang klare en skikkelig pull-up også (og ikke bare eksentriske...)

Jeg har 3 - 4 treningsøkter (på ca en time) til rådighet hver uke, og 2 av disse er crossfit-økter. De andre to har jeg til nå variert mellom styrke og løping, men har etter hvert innsett at begge øktene bør være styrke for å få noe fremgang.(Eller?) Evt kan jeg legge inn spurtintervaller på slutten av styrkeøktene? Til nå har jeg kjørt en del crossfit-øvelser som burpees for å få en pulstopp på slutten av rene styrkeøkter.

Crossfit-øktene styres jo av instruktørene, og jeg vet aldri hva jeg skal trene på forhånd. Men er som regel helt utkjørt både i kondisjon og full i melkesyre etter hver økt.

Øvelsene jeg har valgt til styrkeøktene er som følger:

Knebøy

Markløft

Benkpress

Omvendt ro i slynge

Facepulse

Nedtrekk

JumpSquats

Kettlebellswing

Burpees

Plankeøvelser

JumpSquats, swings og burpees er fra crossfit og er vel strengt tatt ikke å regne som styrketrening. Men har hatt dem med på slutten av programmet for å trene på øvelsene, samt forbedre eksplosivitet i hofter og lår. Jeg har frem til nå kjørt 3-4 sett med 5-10 repetisjoner, men planlegger å gradvis redusere repetisjonene til et sted mellom 4 og 6, samt øke settene til 5. (Da er jeg tilbake til måten jeg trente på før jeg ble gravid igjen)

Å kjøre både nedtrekk, facepulse og omvendt ro er kanskje for mye av det gode i samme økt? Det har blitt slik fordi jeg har så veldig lyst å klare pull-ups, og jeg har tenkt at jeg da måtte styrkes i alle disse øvelsene. Kanskje jeg burde bytte ut en av dem med en pressøvelse som militærpress f.eks? Det er omtrent alltid pull-ups i crossfit-øktene, så derfor har jeg ikke lagt det inn i programmet mitt som øvelse. På crossfit'en kjører jeg altså pull-upsene eksentrisk.

I tillegg har jeg nå veldig fokus på kost, i form av redusert kh og mer protein og fett.

Tar i mot alle konstruktive tilbakemeldinger!

[erixenM]

"De andre to har jeg til nå variert mellom styrke og løping, men har etter hvert innsett at begge øktene bør være styrke for å få noe fremgang"

Fremgang i hva? Hvis målet er sterkere og mer definert, så hadde jeg trent to styrkeøkter i uka og valgt bort utholdenhet. Men det er opp til deg.

Spurtintervaller kan legges inn etter styrketrening, men vil ikke anbefale det. Du vil bruke musklene som du bruker når du sprinter i styrkeøkten (gluteus, hamstrings, quads, gastroc, osv) og hvis du skal gi alt på spurtene etterpå så vil du få mindre ut av intervallene (mindre fart = mindre effekt) og du øker skaderisikoen (hamstring strain,osv)

Hvis målet er å øke eksplosiviteten (hurtighet) så bør du gjøre intervallene når du er fresh, altså før styrkeøkten

Virker kanskje litt mye å gjøre i en økt synes jeg.

1.

Knebøy

Benkpress

Chins

Crossfit

2.

Markløft

Militærpress

Chins / roing

Crossfit

et forslag som jeg synes virker mer overkommelig?

Crossfit øvelser kan gjøres som en type cardio etter økten tenker jeg. Du vil få svært lite trening av eksplosiviteten ved å trene crossfit øvelser helt på slutten av økten, da du har "utslitt" mye viktig muskulatur i hofte og lår ved markløft og knebøy.

Men det kan absolutt funke som en god cardio-økt etter styrketreningen.

Det går fint ann å trene mye rygg, men hvis du vil bli god til pullups så anbefaler jeg deg å trene mest lik øvelser (vertikal dra-ing:LOL:) Så nedtrekk vil være en god mulighet, men beste vil være og gjøre en masse pull ups. Bruk strikk, eller eksentriske reps hvis du ikke klarer det.