Hjelp ? :)

[smal_men_sterk]

Jeg er ei jente som har slitt med spising i mange år.

Jeg har vært aktiv innen lagidrett i 15 år, og har alltid trent aktivt.

Jeg er spesielt svak for løping, og kan løpe- løpe- løpe- løpe.. det har jeg ingen grenser. Selvdisiplin.

Men i det siste har jeg bestemt meg for å ta tak i ting. Jeg har ikke lyst å være syltynn lenger.

Jeg er 1.77 m og veier 53 kg. Dette er "normalvektig" for meg.

Nå har jeg begynt å trene styrke. Jeg har satt meg godt inn i baseøvelsene, og er spesielt glad i knebøy, markløft og bulgarske utfall. Jeg har sluttet å løpe(med unntak fra lagidrett som jeg har 5 t i uken). Jeg trener ca 5 timer styrke i tillegg alene.

Jeg er redd for å løfte i benken, for jeg får ingen progresjon.

Jeg er usikker på hvordan et kosthold for meg skal se ut dag-for-dag, slik at jeg skal klare å bygge muskler, uten å legge på ALT for mye fett.

Jeg tar kreatin, glutamin og proteinpulver.

Er det noen som kan komme med råd til ei innmari spearmet jente, som kun får progresjon i beinøvelser, og ikke aner hvordan et dagsinntak skal se ut for å bygge opp kroppen.

Hjelp?

[Gjest Jester]

Beklager litt kort svar pr nå, men har det travelt.

Det som jeg nesten tør garantere her er:

1) Du løper ALT for mye, i kombinasjon med å spise for lite. Du er per definisjon undervektig (og ganske mye også)

2) Du får ikke fremgang i benk fordi du benker lite, OG spiser for lite

3) Kostholdet ditt bør være mer av alt, du er såpass undervektig at uansett hva du spiser vil være en fordel fram til du er mer normalvektig. Det siste du skal tenke på er å telle kalorier og annen "slanketankegang". Spis mer næringstette matvarer.

Fet fisk

Kjøtt

Fete meieriprodukter (helmelk, seterrømme)

Nøtter

Avokado

Olje i maten

Egg

Pasta

Brød

Osv.

OM dette er vanskelig, eller føles feil, eller på annet vis knyttes til noen form for motvilje eller vonde tanker så er vi over grensen på hva vi kan hjelpe deg med.

Oppsummert: Tren styrke, spis betydelig mer.

[smal_men_sterk]

Takk for kort oppsummert bra svar. Jeg er sikker på at det er for mye løping, ja. Garantert lite karbo og.

Jeg har ikke noe motvilje til å spise mer. Jeg har bare aldri spist riktig i kombinasjon med styrketrening.

Det er litt vanskelig å være jente- å plutselig skal legge om treningen sin helt.

Jeg har løpt siden jeg var 7 år, og kun trent styrke på egenvekt.

Valget om å legge om har jeg tatt selv, så det er ingen vonde tanker rundt mat.

Jeg har aldri telt kalorier, og eier ikke vekt i huset. Så jeg har egentlig null oversikt på hva jeg får i meg, og

det er ganske vanskelig med hensyn til at man skal øke matinntak drastisk- og hva man skal spise.

Takk for svar Jeg skal handle litt i dag

[Gjest Jester]

Gløtt litt i denne, står også her et segment om kosthold

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Som sagt, unngå lettprodukter, og spis mer. Ikke ha noen "fy mat" og du vil kjenne at økt inntak = bedre resultater og energi, som igjen gjør deg mer sulten. Ikke vits å "fråtse" fra dag en, men gradvis spise mer og mer Har du kronisk spist for lite lenge så er du ikke noe storspiser over natten (ikke at det er målet) men da er flytende kalorier som helmelk, oljer, gode sauser osv greit og lettvint for å spe på litt

[smal_men_sterk]

Kanon! Helmelk er jo deilig, så det blir null problem.

Takk for hjelp. Sånn med hensyn til menn vs. kvinner. Er det noe spesielt man skal

tenke på på spisefronten for å få progresjon og muskler?

[Gjest Jester]

Kanon! Helmelk er jo deilig, så det blir null problem.

Takk for hjelp. Sånn med hensyn til menn vs. kvinner. Er det noe spesielt man skal

tenke på på spisefronten for å få progresjon og muskler?

Helmelk er din beste venn her! Og nei, er ikke noe du trenger å tenke på. Noen vil kanskje si "spis som en mann" men det er urettferdig sagt ovenfor mange av våre kjøttetende sterke damer her på forumet

Det viktigste for deg er å spise nok, å ligge litt i overskudd. Fordelingen av hva du spiser trenger ikke du å bry deg om før du har pakket på deg nok til at du i allefall normalvektig så kan du kanskje tenke litt på det

God husmannskost med kjøtt, fisk og fugl, potet/ris/pasta og saus/rømme/kesam etc, Mange muligheter, og for deg så er det i første omgang (som sagt) ete mer som er pri 1.

[smal_men_sterk]

Og programmet jeg kjører er:

Dag 1)

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Hipthrust 2x8

Pullups 3x8

Sidehev 3x12

Leggpress 3x12

Planke variasjoner m/balasepute og øvelser MAKS

Dag 2)

Knebøy 3x5

Militærpress 3x5

Roing 3x5

Markløft 3x5

Franskpress 3x8

Bicep Curl 3x8

Bulgarske utfall med stang 3x8

Planke variasjoner med bein- armløft

Dag 3)

Løp ute 30 min.

Intervalltrening inne/halltrening

Spenst

Egenvekt Totalt: 2 timer

Dag 4)

Løp ute 30 min.

Intervalltrening inne/halltrening

Spenst

Balltrening

Dag 5)

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Hipthrust 2x8

Pullups 3x8

Sidehev 3x12

Leggpress 3x12

Planke variasjoner m/balasepute og øvelser MAKS

Dag 6)

Løp ute 30 min

Intensitet intervall/spenst 60 min

Jeg kjører max på styrkeøvelsene, og har klart å gå fra 20k til 50k i knebøy allerede f.eks.

Skal jeg legge på mer på benken også? Og heller ta veldig få reps?

[Gjest Jester]

Synes programmet ditt ser fornuftig ut, hvor fikk du det fra? Om noe så kan du øke Benkpress, Markløft, Knebøy og Militærpress til 5x5 etterhvert som du kommer inn i det, får spist deg litt opp og ser du eventuelt har tid til det.

Husk også at benkpressen (spesielt for deg som jente) vil gå saktere en beina. Mindre muskelmasse å jobbe med. Ha tålmodighet så går det framover

[smal_men_sterk]

Jeg driver jo aktivt med idrett. I tillegg har jeg hentet masse inspirasjon herfra, før jeg ble medlem

De tre dagene som jeg har med trenere er kun konisjon og spenst.

De andre dagene kjører jeg selv på studio. Vi kan velge egentrening. Jeg velger å slutte å løpe 4x4 og mil, fremfor å kjøre styrke på fridagene.

Ja, benkpressen er fæl. Det verste er vel egentlig ikke selve følelsen, for den elsker jeg.

Men folka rundt. Jeg føler meg litt dum. Skulle gjerne hatt selvtillitten jeg har i beina- i armene...

Jeg skal huske det med 5x5. Høres spennende ut. Det kan jeg i hverfall gjøre på øvelsene jeg har godt inne nå.

Tusen takk!

Og MAT!

[Synan]

Kanon! Helmelk er jo deilig, så det blir null problem.

Takk for hjelp. Sånn med hensyn til menn vs. kvinner. Er det noe spesielt man skal

tenke på på spisefronten for å få progresjon og muskler?

Spis_MASSE_mat. Mye, mye mere mat enn det "vi kvinner" ofte tror at vi skal Ta det fra en som jobber med saken; du kan spise helt latterlig mye mer enn du tror uten å bli et snev av chubby. Du har jo i tillegg et høyt aktivitetsnivå, så tror det er på tide å droppe alt av lettprodukter og trykke i deg det du får til Mat er digg, så spis og kos deg!

Ang benken; den kommer nok etter når du spiser mer. Istedenfor å kjøre 3x5 kan du også prøve å kjøre 3*4-6 rep. Her jobber du deg opp fra å klare 4 til å klare 6 rep på en gitt vekt (si stanga feks), før du legger på såpass med vekt at du bare klarer 4 igjen og jobber deg opp mot 6 på ny. Da trenger du ikke være redd for å legge på for mye til å klare akkurat 5 rep når du øker, og det blir lettere å tilpasse økta etter dagsformen. Dette har funket fint for min del hvertfall Dersom de har sånne ankelvekter/sandposer på senteret der du trener kan disse også hjelpe deg å øke litt og litt dersom du syns 2.5kg blir for mye. Bare surr den rundt stanga og benk i vei

[smal_men_sterk]

Synan:

Jeg klarer 25 i benken :/

Men jeg har store ambisjoner om å bli en liten Arnold der. Jeg skal prøve meg på færre reps og mer vekt.

Sandposer har jeg god kjennskap til Men da med de man har rundt anklene og løper/trener spenst med

Nå gleder jeg meg til middag og styrke!

[Synan]

Synan:

Jeg klarer 25 i benken :/ (...)

25 er en fin startvekt det, jeg begynte med bare stanga Få noen til å se på teknikken din, eller legg ut en film her. Det er mye å hente på god teknikk! God middag og trening