Trenger tips!!

[Kasvee]

Mål: Muskelvekst, (særlig lår og rumpe!) Generelt holde meg i god form.

Har trent litt av og til før, men aldri hatt et program eller gjort det så veldig seriøst.

Nå er jeg nok litt mer seriøs og vil gjerne at trening skal være en stor del av hverdagen fremover.

Begynte for ca 8 uker siden med dette fullkroppsprogrammet:

3-4 ganger i uken

Knebøy med kettlebell

12 x 3

Lårcurl 15 kg

12 x 3

Sittende roing 15-20 kg

12 x 3

Skulderpress 10 kg

12 x 3

Nedtrekk foran 25 kg

12 x 3

Pushdown 10 kg

12 x 3

Biceps curl 7,5 kg

12 x 3

Planke

Max

Ingen kardio, men 5-10 min på mølla bare for å bli varm. Vet at jeg burde begynne med dynamisk oppvarming, noe jeg ikke har gjort enda...

Nå har jeg prøvd å dele opp, og har testet ut dette i ett par uker:

Overkropp

Nedtrekk foran 25k x 12r x 3s

Sittende roing 20 k x 12r x 3s

Biceps curl 7,5k x 8r x 3s

Skulderpress 10k x 12r x 3s

Pushdown 10 k x 12r x 3s

Planke maks

Ulike mageøvelser med ball

Underkropp

Leg ex 15k x 10r x 3s

Leg curl 20 k x 12r x 3s

Beinpress 60k x 10r x 3s

Glute bridge med stang 12r x 3s

Knebøy med kettlebell (husker ikke kg) 12r x 3s

Tar gjerne imot masse tips!!

Alt i fra nytt opplegg til anbefalte øvelser, reps, sett. ALT!

[Aurelius]

Selv ville jeg kanskje slengt inn knebøy med stang , og byttet ut leg ext/curls med markløft med stang,kanskje slengt inn en utfallsvariant. Har du hatt noe særlig fremgang i knebøy?

[Kasvee]

Det går "lettere", men jeg har ikke økt med kg. Fokuserer mye på teknikk og føler jeg får det til, så burde vel prøve med stang ja!

[Kasvee]

Noen tips angående antall sett/reps?

[Rodolfo]

Hva med å legge inn 3 sett med hip thrust også? Rumpas beste venn - gå høyt nok!. Sett og reps..varièr. For eks: kjør 4 x 12 den ene uka, 3 x 6 neste uke. En tung og en lett uke, eller varier innen samme uka. Ligg på 3 - 5 sett pr øvelse, og varier belastningen, tung belastning helt ned til 4 reps og opp til 15 med lettere belastning - men du skal bli like sliten, uansett hva slags belastning du bruker. Ellers - se på gutta. De forsøker å øke belastningen så ofte det går (uten at det går ut over teknikken) - det bør du også gjøre.

[Kasvee]

Tusen takk for gode råd!