Tips til biorytmediett for ned i fettprosent?

[Aro90]

Hei! Er en jente på 23 år, 165 høy og 65 kg. Trener styrke 4 ganger i uken:

- man: bein og bryst.

- tirs: rygg og skuldre og mage.

- ons: intervaller, 4 x 4 eller gerilja og kjernemuskulatur.

- tors: fri.

-fre: bein og bryst.

lør: rygg og skuldre og.

- søn: eventuell kardio.

har et ganske sunt kosthold, men vil prøve å være litt strengere nå for å gå ned i fettprosent mot sommeren. Har forstått opplegget rundt biortymedietten, men er litt usikker på hvor mange gram osv jeg skal forholde meg til. Har noen tips til oppsett? Og i forhold til treningen, kunne det vært lurt å gå ned til tre styrkeøkter og heller øke kardio?

[Aro90]

Eksempel på måltid jeg bruker:

Frokost: omelett/egg/skyr med cottage cheese og kokosmelk + bær og musli/speltlomper med pålegg

lunsj: kylling og grønnsaker/skyr med frukt/pannekaker laget av kokosmelk, bokhvetemel og mandelmel med pålegg

middag: alt fra taco, kylling, salat, fisk

kveldsmat: havregryn, brød, knekkebrød

før trening kan det gå i speltlomper og go'lean musli fra iherb, og etter trening blir det ofte en shake, banan eller riskaker.

Mellommåltid kan være alt fra yoghurt, lomper, knekkebrød, frukt osv..

[Gjest]

har et ganske sunt kosthold, men vil prøve å være litt strengere nå for å gå ned i fettprosent mot sommeren. Har forstått opplegget rundt biortymedietten, men er litt usikker på hvor mange gram osv jeg skal forholde meg til. Har noen tips til oppsett? Og i forhold til treningen, kunne det vært lurt å gå ned til tre styrkeøkter og heller øke kardio?

Hei.

• Hva er din definisjon av sunt kosthold, da tenker jeg på kcal og type matvarer?
  
• Hvordan har du fortsått biorytmedietten, mange som misforstår. Derfor jeg spør
  

Du trenger ikke gå ned på styrkeøkter. Kardio er heller ikke et must for å redusere fettprosenten. Hvis du vil gjøre kardio vil jeg anbefale intervaller

[Aro90]

Med et sunt kosthold vil jeg si sunne og rene matvarer som gir energi, og som kan være med å bygge opp opp kroppen. Jeg regner aldri ut hvor mange kalorier jeg spiser, men det går mye i karbonadedeig, kylling, fisk, grønnsaker, frukt, bær, egg, cottage cheese, mager kesam, naturell yoghurt, speltlomper, kylling/kalkun skinke, mager ost, philadelpia light, hjemmelagde knekkebrød, lavkarbobrød, pannekaker laget av mandelmel/kokosmel/bokhvetemel/peanuttmel, havregryn, grove pitabrød.

Mitt syn på biorytme dietten er at man holder seg til proteinrik mat og sunne fettsyrer i de 3 første måltidene, og deretter proteinrik og karbohydrater de to siste (da jeg spiser 5 måltid om dagen ca). Det jeg er litt usikker på er hvor mange kcal jeg bør ligge på når jeg vil redusere fettprosenten litt, men ikke gå ned i muskelstyrke og jeg er ganske aktiv og trener nesten hver dag. Idag har jeg spist:

Frokost: halv boks mager kesam, 2 ss cottage cheese, 2 ss kokosmelk, neve med bringebær + blåbær og 15 g valnøtter + mandler.

Etter trening: 30 g proteinshake (blandet med 3 dl ekstra lett melk) + banan.

Lunsj: 1 egg, 1 eggehvite (omelett) med paprika, brokkoli, sopp, rødløk, vårløk, 2 skiver kylling skinke, 1 skive lett ost + en halv avokado. 2 ss mager kesam, 2 ss naturell yoghurt, blåbær, gojibær og 2 ss golean crisp.

Det jeg er litt usikker på er hvor mange gram man bør ligge på, i forhold til kalorier. Har hittil bare spist til jeg blir mett. Hvordan ser dette ut da, med tanke på dietten?

[Thombr86]

Fine rettningslinjer for å holde det enkelt.

Dette er cirka minimumsverdier av hva man trenger av hver enkelt makro.

Fett: 1g pr kg kroppsvekt

Protein: 1.5g pr kg kroppsvekt

Karb: 1g pr kg kroppsvekt

Som enhver oppvakt sjel vil se, så vil dette for en på 65kg bli: 585kcal fra fett, 390kcal fra protein og 260kcal fra karbohydrater, no som totalt er 1235kcal dagen.

1235kcal er imidlertid ALT for lite, så det må spes på med mer for å få deg opp på et greit nivå. Jeg ville ha startet på 1800-1900kcal (iom at du trener såppas mye som du gjør) Fitnessbloggen.no – Kalorikalkulator | Facebook

Biorytmedietten legger jo opp til fett om morgenen og karbs om kvelden, så litt opp til deg om du spiser mer om morgenen eller kvelden. Proteinet kan du også gjerne øke til 2g pr kg kroppsvekt

[Aro90]

Tusen takk skal du ha! Skal regne meg fram til det, og prøve dette framover Kanskje et spørsmål for dummies, men om jeg spiser mer fett på morgenen, eller mer karbohydrat på kvelden, vil dette ha noe å si?

[Thombr86]

Det skal vel ikke ha noe å si, vil jeg tro.. Har ikke satt meg inn i biorytmedietten så veldig enda (men er litt nysgjerrig på den).

For å gjøre det enormt enkelt... Dele dagen i 2.. Protein + fett om morgenen, og protein + karbohydrater om kvelden

Del 1: 50g protein + 80g fett = 200kcal+720kcal = 920kcal

Del 2: 80g protein + 130g karbs = 320kcal+520kcal = 840kcal

Totalt: 130g protein, 80g fett, 130g karb = 1760kcal

Legg på bittelitt til, av det du vil, så er du på 1800-1900kcal

[Aro90]

Wow, så enkelt og greit takk skal du ha! fint for en nybegynner å få det svart på hvitt, så blir det litt lettere for meg å sette meg inn i det nå

[Thombr86]

Må nevnes at man "aldri" vil klare å utelukke karbs om morgenen og fett om kvelden 100%, så det som kommer på ekstra der er muligens nok til å få deg opp på 18-1900 i den, ekstremt grove planen jeg satte opp

Mat og inntak er ikke magi, men det er en hel del å sette seg inn i, men det kommer nok ganske fort skal du se.

Loggfør også maten i en liten periode om du ønsker å ha 100% oversikt over hva du stapper i deg i dag for dag. Ikke noe man trenger å gjøre hele tiden (kan bli en belastning om du teller hver minste ting hele tiden), men veldig fint for å få en oversikt og bevisstgjøring over hva matvarer faktisk inneholder.

Sider jeg anbefaler (men det finnes maaaange)

http://næringsinnhold.no

Online kostdagbok - Prøv gratis! Oppskrifter - Treningsdagbok - Egne matvarer - Viser næringsinnhold for alle næringsstoffer

Lykke til med målet!

Avslutningsvis, om du ønsker å gå ned i vekt, ikke gå ned for mye, 65kg er ikke så himla mye egentlig. Tren tungt så du får mer muskler på kroppen, så blir du smashing! Om du ikke er det fra før av da

Edit: Mulig 1900kcal er litt lite for deg, da du kanskje ikke bør ned så mye, men det er et sted å begynne, så kan du øke på det etterhvert

[UseTheForce]

Biorytmedietten er klar og enkel og samtidig veldig fri (er vel en videreutvikling/avansert versjon av health & fitness-konseptet):

Et opplegg som jeg kjører er ca sånn:

M1: Halv boks cottage cheese/krydre med f.eks 10-15g sjokoladeproteinpulver for smak/150g frukt (1-2 mandariner, 1 eple, et par håndfuller blåbær etc)/1-2 never nøtter. Frukt er til en viss grad valgfritt i dette måltidet, jeg tar det på sultfølelsen.

M2: 150g kylling eller 1 boks tunfisk e.l, eller 2 egg + litt (mager) påleggsskinke / 1 frukt eller et par håndfuller bær/1-2ss olivenolje eller tilsvarende (ha over maten)

M3: 1 stor potet eller en kopp ris (måles ukokt)/150g kjøtt/fisk/fjærkre/Børge anbefaler å ha litt kokosmelk i dette måltidet, god fettkilde

M4: 1 stor potet eller en kopp ris eller en kopp havregryn (glutenfritt kan anbefales) / 1 boks cottage cheese eller 30-40g proteinpulver etc (mye frihet)/omega 3 tilskudd.

Siste måltidet skal ha dobbel mengde protein (nattmåltidet). Som det vises er det en glidende skala fra fettdominant tidlig på dagen til karbohydratdominant sent på dagen.

Før/etter trening: 40g karb/20g prot/10g fett. Hvis det er under to timer siden forrige måltid når du drar på trening dropper du å spise før trening.

Børge anbefaler i artikkelen sin denne generelle regelen, og den gjelder uavhengig av de andre måltidene:

Hvis du opplever søtsug eller er energitom: Innta mer karbo (f.eks 1-2 frukt) uansett når på dagen

Hvis du opplever sug etter salt/fet mat: Spis 1-2 håndfuller nøtter eller en moderat porsjon fet fisk eller kjøtt eller ta proteinpulver med noe kokosmelk.

Et par kompiser som jeg har hjulpet med denne dietten har hatt stor hjelp i dette trikset som jeg lærte av Doggcrapp for lenge siden: Om du har lyst på noe (søtsug eller saltsug, se over), så følg anbefalingen, f.eks spis frukt hvis du har søtsug.V Vent så i 30-60 minutter. Hvis det ikke gir seg, og du fortsatt har skikkelig lyst på f.eks godteri eller burger. Hvis du fortsatt har lyst på (forutsatt at dette skjer ganske sjeldent), så bare dra og kjøp godteri eller burger. Men da er regelen veldig klar: Spis så mye at du blir dårlig, få det ut av systemet. For det første blir det lenge til neste gang, og for det andre så skjer det noe oppi hodene våre når vi vet at om vi virkelig vil, så kan vi få både burger og godteri; vi slutter å få lyst på. Det er ikke så utilgjengelig lenger. Bare vær veldig klar på regelen. Understreker at dette avsnittet er personlig erfaring og kommer fra Doggcapp (Dante Trudell), og hører ikke til under biorytmekonseptet. Bare husk at siden dietten er rimelig fri så kompenserer du for utskeielsen med å vesentlig redusere størrelsen på de gjenstående måltidene den dagen.

Understreker at jeg ikke er noen ekspert, har bare lest artikkelen grundig et par ganger og har utøvd dette over en periode. Håper forenklingen er klar, og ikke kompliserer ting mer for deg. Husk også å ha respekt for sultfølelsen.

[Aro90]

Okei! Takk for hjelpen! Har hatt min verste påskeferie noen gang, der godteri har gått ned på høykant hver dag. Har vært streng med meg selv i år, og når jeg først sprekker, sprekker det skikkelig... Så nå er jeg virkelig motivert til å kicke inn formen de to siste månedene før ferie Skal prøve å følge oppsettet, og logge formen etterhvert! Så ser vi om dette kan gi en fremgang Er ikke opptatt av vekta igrunn, men det hadde vært spennende å gå ned litt i fettprosent, for å se om det kommer frem noen muskler som jeg har jobbet for de siste månedene

[Dovendyret]

Hvis det er slik at når du først sprekker, så sprekker du på høykant da ville jeg nok heller hatt 1 dag i uka, f.eks. fredag, hvor jeg kunne kost meg litt eksta. Ikke glem at å kunne nyte litt ekstra godteri er en del av høytidene! Med mindre du skal stille i konkurranse ser jeg ikke noe galt i at du kunne unnet deg litt iblant =) husk å nyt livet du lever!