Tips tas imot med takk! =)

[02-snapper]

Heihei! Følger et hjemmesnekra fullkroppsprogram. Økt I og II annenhver gang (A&B = supersett). ca 3 ganger i uka.

Disse første ukene kjører jeg med litt flere reps (type 12-15) og 3 serier; dette fordi jeg ikke har trent særlig styrke på ett år (skade, sykdom osv.) og har også mistet en del vekt slik at kroppen ikke er like robust som den en gang var Planen er å etterhvert øke vektene, og kjøre 1-6 reps x 5-6 serier på baseløftene, og litt flere reps på de andre øvelsen. Altså bli sterk, og gjerne få litt muskler med på kjøpet

Jeg er tidligere syklist og dette merkes veldig, veldig godt; Ben, rygg, mage = over gjennomsnittet sterk (våger jeg å påstå). Armer, skuldre, bryst - pinlig svak. Pga dette har lagt min elsk på knebøy og markløft, og ikke giddet å prioritere dissearmene...hva skulle jeg med dem på en sykkel liksom ?!

Nå vil jeg gjerne forbedre styrken også i overkroppen og der trenger jeg hjelp!Og om det er andre innvendiger på programmet så vil jeg gjerne ha (kontruktive) råd

Dag I:

1a) Knebøy

1b) planken med armløft

2a) strakmark

2b) militærpress/skulderpress

3) Chins (assisted) eller nedtrekk med smal grep

4) benkpress eller pushups (tar det på tilgjengelige apparater/ og dagsformen)

5) foroverbøyd roing med stang

Dag II

1a) Markløft (deadift)

1b) Planke + sideplanke

2a) Alternerende utfall, bakover

2b) Facepulls

3) Dips

4) Roing med hantler (enarms)

5) Hipthrusts eller nordic hamstring

[02-snapper]

bump..... :-/

[flipp]

Det er jo vanskelig å gi generiske råd, men hvis det er slik at du ønsker å "hente deg inn" litt i overkroppen så kunne det være lurt å

#1 - Utføre benkpress/dips/militærpress først, mens du er våken og fresh i kroppen. Flytt tunge markløft og knebøy mot slutten.

#2 - Kanskje øke frekvensen på benkpress. Ta benkpress på både dag I og dag II, men da kanskje med lavere intensitet på dag II.

Nå skal det sies at jeg ikke er noen ekspert, men har selv opplevd at det kan være gunstig å prioritere svakheter først i økten. I tillegg så hjelper høyere frekvens på teknikk samt at man får inn mer mengde totalt sett.

Edit: Det beste er kanskje å melde deg inn i en styreløftklubb i en periode for å få ordentlig oppfølging på utførelse av benkpress, knebøy, markløft. Da kan du også få hjelp til å sette opp et opplegg som gir deg riktig treningsmengde med passende motstand.

[02-snapper]

takk for svar =)

tenker at å øke hyppigheten av benkpress er en god ide - så da legger jeg den inn tidligere i begge øktene.

Ser programmet "fornuftig" ut sånn ellers ?! =) (ellers antar jeg bare det siden ingen sier at det er et helt rævva program)

[flipp]

Ser ut som du har med det viktigeste av bevegelser, men stusser litt på rekkefølgen. Hvorfor planken _før_ strakmark f.eks?

Hvis du virkelig har lyst til å følge noe som er hjemmesnekra så må du vel egentlig bare prøve deg litt frem... Anbefaler egentlig å følge et "tried and tested" program, da det ikke virker som at mengde og/eller intensitet er noe særlig planlagt i ditt eget opplegg.

[RobbieLad]

Jeg ville kanskje droppet planken dag 1. Du har jo god styrke der sier du, og du får god trening av kjernemuskulatur i knebøy og planke. En øvelse som tar godt på overkroppen og kjerne er push ups i ropes/red cord. Ville også vurdert å bytte dager på militærpress og roing med hantler. Til å ha "fokus" på overkroppen så kjører du ganske mye bein. Du kan jo i en periode droppe utfall eller strak mark og erstatte med noen armøvelser. :-)

[RobbieLad]

Når jeg leser gjennom svaret mitt igjen så ser jeg at skal det stå "og du får god trening av kjernemuskulatur i knebøy og markløft" i andre setning. Beklager den...

[02-snapper]

Ser ut som du har med det viktigeste av bevegelser, men stusser litt på rekkefølgen. Hvorfor planken _før_ strakmark f.eks?

fordi jeg kjører planken i dobbelsett med knebøy..rett og slett for ikke å stå "uvirksom" i pause.. blir så rastløs av å bare stå å henge. =) Føler ikke at planken tapper meg for særlig energi heller slik at det påvirker resten av økten betydelig. Mener du at det er bedre å kjøre knebøy+strakmark i dobbelsett? Tenkte det ble litt mye, jeg...

En øvelse som tar godt på overkroppen og kjerne er push ups i ropes/red cord. Ville også vurdert å bytte dager på militærpress og roing med hantler. Til å ha "fokus" på overkroppen så kjører du ganske mye bein. Du kan jo i en periode droppe utfall eller strak mark og erstatte med noen armøvelser.

takk for tips! setter pris på det =)

Og ja; jeg kjører helt klart mest bein øvelser.. nettopp fordi det r det jeg kan og er vandt med. Det er akkurat derfor jeg gjerne vil ha hjelp/veiledning til trening av overkropp

[02-snapper]

Ville stokket om på rekkefølgen.

Starte med Mage øvelser som "oppvarming" før baseøvelsene, utføre baseøvelsene også utføre støtteøvelsene.

Små isolasjons øvelser til slutt.

.....

Nå vet ikke jeg ikke hvordan intensivitet osv. er planlagt i dette programmet.

Om det ikke er planlagt allverdens, kan du like så godt se på Dietmar nybegynner, dessverre er ikke den typen periodisering like gunstig for alle. Men programmet er ikke så ulikt du har laget her, bare med periodisering. Men kan bruke Dietmar sine rep og ca. belastning som utgangspunkt.

tusen, tusen takk for god respons! Setter veldig pris på det! =)

intensiteten er ikke helt planlagt nei. rett og slett fordi jeg ikke er helt sikker på hvor mye kroppen tåler nå da den ikke akkurat har blitt fint behandlet de siste årene.

Planen er å kjøre gjennom programmet 3 ganger i uka. Deførste to ukene holder jeg litt igjen, fordi jeg ikke har planer om å skade meg, eller overbelaste kroppen..såen liten "tilvenningsperiode" - lettere vekter enn maks, slik at det kan gjennomføres 10-15 reps og 3 serier.

Etter disse to lette ukene hadde jeg tenkt å kjøre 3-4 økter i uka. Hvorav 1 med 12-15 reps x 3 serier. en økt med 8-12 reps x 3 serier og en tung økt a la 2-6 reps x 4 serier

[02-snapper]

Vil anbefale å ligge lavere på Repetisjonene i Bøy,Benk og Mark ca. maks 8 på bøy og benk, og kanskje maks 5 på "tyngre sett" i Markløft. Heller øke antall sett

den har jeg faktisk skumlest før - men skal ta å lese den litt grundigere nå! flotters!

Å ta færre reps blir hvertfall ikke noe problem i benkpress... prøvde i dag og med kun stanga klarte jeg ynkelige 5 reps...!!!! room for improvement..! (markløft dro jeg relativt lett opp 80 kg (1RM), og tok relativt lett 40 kg x 12 i knebøy... men denne overkroppen ass...

[flipp]

fordi jeg kjører planken i dobbelsett med knebøy..rett og slett for ikke å stå "uvirksom" i pause.. blir så rastløs av å bare stå å henge. =) Føler ikke at planken tapper meg for særlig energi heller slik at det påvirker resten av økten betydelig. Mener du at det er bedre å kjøre knebøy+strakmark i dobbelsett? Tenkte det ble litt mye, jeg...

Må innrømme at jeg har problemer med å forstå dette. Hvis det er slik at du har overskudd til å ta planken imellom dine sett med knebøy så kan det muligens være et tegn på at du bøyer for lett, eller at du er veldig sterk i kjernen i forhold til beina.

Mener ikke at du skal ta knebøy å strakmark i dobbeltsett, jeg mente at du skulle hvile i pausene dine og heller ta planken senere. Men for all del, gjør det som fungerer best for deg Det var bare et innspill som du kunne ta til vurdering.

Dette jeg nevnte ovenfor med at du muligens bøyer for lett er relatert til det andre som har blitt nevnt i denne tråden. Mengde og intensitet. Et strukturert og testet program tar seg av dette, slik at man slipper å risikere å bomme på dette selv.