Sliter med å få bort det siste magefettet

[EmL]

Hei!

Kan starte med noe informasjon om meg selv.

Kjønn:Gutt

Alder:16år

Høyde: 176cm

Vekt: 77kg

Har løftet vekter i ca 1 år nå. Har mistet en del fett og bygget en del muskelmasse i løpet av 2 år, men sliter med å få bort det siste fettet rundt midjen og magen. Har tidligere vært overvektig og et av mine store mål er å ha synlige magemuskler aka sixpack, helst før sommeren stepper inn :happy:

Formen til dags dato:

[ATTACH]94506[/ATTACH]

[ATTACH]94507[/ATTACH]

[ATTACH]94508[/ATTACH]

Når det gjelder kosthold (Ca en normal dag):

Frokost:

ca 60g havregryn med et 1/2 eple og en liten neve rosiner. Itillegg til omlag 4 dl laktosefri melk.

Lunch:

3 brødskiver med smør, ost, skinke, leverpostei eller noe i den duren. Ca 5 dl laktosefri melk.

Middag:

Grønnsaker, laks og potet. (Går mye i potet). Kjøttkaker i brun saus, potet og grønnsaker.

Etter trening:

ca 1L laktosefri melk og litt over en neve rosiner.

Kveldsmat:

2 brødskiver med gjerne skinke og ost. 3 dl laktosefri melk.

Trener styrke 3 ganger ukentlig, 4x4 intervaller 2 dager og volleyball trenes 1 dag i uka.

Noe som kan endres på her for endelig klare og passere målstreken?

MvH

EmL

[smackid]

La inn alt sånn ca. for deg i dette programmet jeg:

Sånn bortsett fra å bruke Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com og logge hva du spiser, så har jeg ikke så mange råd, kanskje noen andre kan bruke infoen

Vet at du må ligge under vedlikeholdsforbruket ditt av kalorier for å fjerne fett, og gjerne 2 gram proteiner, 1g fett og resten karbohydrater sånn sirkus ellers.. Kommer sikkert noen eksperter inn og svarer deg her, da du har lagt litt arbeid ned i posten din

[EmL]

La inn alt sånn ca. for deg i dette programmet jeg:

[ATTACH=full]94510[/ATTACH]

Sånn bortsett fra å bruke Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com og logge hva du spiser, så har jeg ikke så mange råd, kanskje noen andre kan bruke infoen

Vet at du må ligge under vedlikeholdsforbruket ditt av kalorier for å fjerne fett, og gjerne 2 gram proteiner, 1g fett og resten karbohydrater sånn sirkus ellers.. Kommer sikkert noen eksperter inn og svarer deg her, da du har lagt litt arbeid ned i posten din

Takk for svar!

Det er kanskje kalori telling som er nøkkelen her, ja. Blir nok litt vanskelig og få en nøyaktig sum siden jeg ikke har full kontroll over alle matvarene. Siden brødet kommer fra et lokalt bakeri, hvor det ikke er noen innholdsfortegnelse, men det bør være mulig å finne ut. Siden jeg er så heldig at jeg har foreldre som lager middag er jeg ikke alltid sikker på hvilke råvarer som blir brukt, men dette burde heller ikke være så vanskelig og finne ut av. Skal prøve så godt jeg kan!

Er det store individuelle forskjeller på kaloribehovet? Jeg tenker på hvor nøyaktig disse kalkulatorene er. Bør vel kanskje ikke kutte mer enn 200cal hvis jeg ikke skal senke vedlikeholdsnivået noe særlig?

[Mette M]

Det ser egentlig ikke ut som om du har så mye fett på kroppen, men du har heller ikke veldig stor muskelmasse. Så jeg tror det vil være en ide for deg å kanskje øke matinntaket litt, og trappe opp treningsintensiteten en del hakk, og satse på å først og fremst bygge mye muskelmasse Hvilket program trener du og hvor tungt løfter du?

[EmL]

Det ser egentlig ikke ut som om du har så mye fett på kroppen, men du har heller ikke veldig stor muskelmasse. Så jeg tror det vil være en ide for deg å kanskje øke matinntaket litt, og trappe opp treningsintensiteten en del hakk, og satse på å først og fremst bygge mye muskelmasse Hvilket program trener du og hvor tungt løfter du?

Er midt i andre periode i startprogrammet til RYP. Det er 2 perioder på 6 uker med en hvile uke imellom. De 2 første ukene kjøres det 12 reps per øvelse med 2-3 sets. Uke 5 og 6 kjøres det 8 reps med 2-3 sets. Uke 5 og 6 er det 4 reps med 3-2 sets.

Dette er hva jeg løfter for øyeblikket.

I uke 1-4 fokuserer jeg på å utføre rolige kontrollerte løft.

Knebøy: 8x3 82.5kg

Skråbenk med hantler: 8x3 27.5kg

Bre roing: 8x3 70kg

Arnoldpress: 8x2 16kg

Bisepscurl med hantler sittende: 8x2 15kg

Franskpress: 8x2 30 kg

(Er ikke helt sikker på hva øvelsen heter) hengende roterende benhev?: Til utmattelse x3

Tåhev: 8x2 65kg

Situps: til utmattelse x2

Kneeups: til utmattelse x2

Vet ikke om dette er veldig mye dårligere enn hva jeg burde løfte? Prøver ihvertfall å holde pausene på et minimum.

Hvordan syntes du jeg burde trappe opp treningsinintensiteten?

Takk for svar!

Vil bare legge til at reelt har jeg trent styrke i overkant et halvt år. Startet litt dårlig når det gjaldt valget av øvelser samt utførelsen av flere øvelser :/

[Mette M]

Hvis du ikke har trent mer enn et halvt år sånn egentlig, så skal du i hvertfall fortsette å fokusere på å bygge masse, ikke slanke deg ennå mer Nå er du allerede slank, så det eneste du trenger er litt mer kjøtt under underhudsfettet, så skal du se at sixpacken kommer! Tren tungt og spis rundt vedlikehold - lett overskudd! Hvis du ikke har med øvelser som pullups og markløft ville jeg definitivt lagt det inn sammen med knebøyen i programmet, dess flere flerleddsøvelser dess bedre Når jeg tenker trappe opp intensiteten tenker jeg først og fremst å gjøre belastningen tyngre - fokusere på å løfte TUNGE vekter, ikke nødvendigvis ha kortere pauser og gjøre økta til en slags kardioøkt. Men å variere repsene fra uke til uke på de samme øvelsene kan fungere fint! Du kan nok også øke antall arbeidssett etterhvert, 3-4 sett i stedet for 2. Og kjør for eksempel 2-4 reps, 4-6 reps og 6-10 reps på baseøvelsene.

[EmL]

Hvis du ikke har trent mer enn et halvt år sånn egentlig, så skal du i hvertfall fortsette å fokusere på å bygge masse, ikke slanke deg ennå mer Nå er du allerede slank, så det eneste du trenger er litt mer kjøtt under underhudsfettet, så skal du se at sixpacken kommer! Tren tungt og spis rundt vedlikehold - lett overskudd! Hvis du ikke har med øvelser som pullups og markløft ville jeg definitivt lagt det inn sammen med knebøyen i programmet, dess flere flerleddsøvelser dess bedre Når jeg tenker trappe opp intensiteten tenker jeg først og fremst å gjøre belastningen tyngre - fokusere på å løfte TUNGE vekter, ikke nødvendigvis ha kortere pauser og gjøre økta til en slags kardioøkt. Men å variere repsene fra uke til uke på de samme øvelsene kan fungere fint! Du kan nok også øke antall arbeidssett etterhvert, 3-4 sett i stedet for 2. Og kjør for eksempel 2-4 reps, 4-6 reps og 6-10 reps på baseøvelsene.

Takk for rådene! Kan hende jeg er ute på vidda nå, men er det sånn at tunge løft trener opp nervesystemet til å jobbe mer effektivt, slik at flere muskelfiber blir mobilisert samtidig som i sin tur gjør at du kan løfte tyngre, og som en konsekvens av at du kan løfte tyngre kan du bygge masse mer effektivt? (Er interessert i å lære mer om teorien bak treningen, derfor jeg spør.)

Bygger du mest masse i når du løfter rundt 8 reps?

Utrolig takknemlig for at du tar deg tid til å svare :happy:

[Mette M]

Ja, å bli sterkere er også en god måte å i sin tur kunne bygge mer masse, fordi man som du sier da kan belaste kroppen med tyngre vekter, både på høy-rep og lav-rep Hvor høyt repsantallet skal være på høyrep kommer litt ann på hvilken øvelse det er snakk om også, og hvor sent/tidlig i økta denne øvelsen kommer. Det er for eksempel mer forsvarlig å kjøre 15-20 reps på for eksempel cable crossover, enn å kjøre 20 reps i markløft - da vil ofte teknikken lide, og du øker skaderisikoen drastisk. Men et sted mellom 8-15 reps vil være fint for å bygge masse, litt avhengig av øvelsen. Kjempebra at du er interessert i å lære! Og husk på at særlig som nybegynner så går økning i masse og økning i styrke litt mer hånd i hånd enn for en mer avansert utøver; Du klarer ikke å bli sterkere uten å også legge på deg litt muskelmasse, så et fint utgangspunkt er å trene enten en 2-splitt eller fullkroppsøkter, med fokus på tunge baseøvelser (2-6 reps) og deretter supplere med 1-3 isolasjonsøvelser per muskelgruppe på slutten av økt (gjerne med høyere repsantall). Eller så er også mange programmer delt inn med tunge dager og høyrepdager hver for seg, noe som også fungerer fint. Se for eksempel på oppsettet til PHAT-programmet av Layne Norton, dette er et veldig fint program som kombinerer styrke og muskelvekst, kan anbefale det varmt om du skulle ha lyst til å trene såpass mye som 5 dager i uka etterhvert

P.H.A.T. Training: A Look At Layne Norton's Workout System | Directlyfitness.comDirectlyfitness.com

[EmL]

Ja, å bli sterkere er også en god måte å i sin tur kunne bygge mer masse, fordi man som du sier da kan belaste kroppen med tyngre vekter, både på høy-rep og lav-rep Hvor høyt repsantallet skal være på høyrep kommer litt ann på hvilken øvelse det er snakk om også, og hvor sent/tidlig i økta denne øvelsen kommer. Det er for eksempel mer forsvarlig å kjøre 15-20 reps på for eksempel cable crossover, enn å kjøre 20 reps i markløft - da vil ofte teknikken lide, og du øker skaderisikoen drastisk. Men et sted mellom 8-15 reps vil være fint for å bygge masse, litt avhengig av øvelsen. Kjempebra at du er interessert i å lære! Og husk på at særlig som nybegynner så går økning i masse og økning i styrke litt mer hånd i hånd enn for en mer avansert utøver; Du klarer ikke å bli sterkere uten å også legge på deg litt muskelmasse, så et fint utgangspunkt er å trene enten en 2-splitt eller fullkroppsøkter, med fokus på tunge baseøvelser (2-6 reps) og deretter supplere med 1-3 isolasjonsøvelser per muskelgruppe på slutten av økt (gjerne med høyere repsantall). Eller så er også mange programmer delt inn med tunge dager og høyrepdager hver for seg, noe som også fungerer fint. Se for eksempel på oppsettet til PHAT-programmet av Layne Norton, dette er et veldig fint program som kombinerer styrke og muskelvekst, kan anbefale det varmt om du skulle ha lyst til å trene såpass mye som 5 dager i uka.

P.H.A.T. Training: A Look At Layne Norton's Workout System | Directlyfitness.comDirectlyfitness.com

Har ikke noe imot å øke antall treningsøkter Trives veldig med styrketrening. Forresten så har jeg lest litt rundt, og der er mange som anbefaler å starte med x size for og så gå over til P.H.A.T siden x size er et mindre krevende program, sånn at jeg får vent meg til å trene litt mer intensivt før jeg peiser på med P.H.A.T. Er det en god idé å starte med x size, for så å gå over til P.H.A.T?

[Mette M]

Det kan du gjerne prøve, høres ut som en fin fremgangsmåte! Lykke til

[EmL]

Det kan du gjerne prøve, høres ut som en fin fremgangsmåte! Lykke til

Takk for det

Tenker kanskje å begynne og føre en liten logg når jeg starter på x size, så kan jeg poste nye formbilder om 2 måneder?

Uansett takk for all hjelp