Hjelpe med å endre programe.

[Asce]

Hei,

Treng litt hjelp med å endre å PHAT programe. Er det mulig å velge en annen øvelse isteden for ? Jeg har merke de øvelsene med rød skrift, kan noen hjelpe meg å finne en alternativ øvelse ?

Dag1 – Overkropp – Tung trening

• Foroverbøyd roing eller halvmark, 3×3-5
  
• Pullups 2×6-10
  
• Rack chins 2×6-10
  
• Floorpress 3×3-5
  
• Dips 2×6-10
  
• Arnoldpress 3×6-10
  
• Dragcurls 3×6-10
  
• Franskpress 3×6-10
  

Dag2 – Underkropp – Tung trening

• Knebøy 3×3-5
  
• Hacksquat 2×6-10
  
• Leg extensions 2×6-10
  
• Strake markløft 3×5-8
  
• Liggende lårcurl 2×6-10
  
• Stående tåhev 3×6-10
  
• Sittende tåhev 2×6-10
  

Dag3 – Hvile

Dag4 – Rygg, skuldre – hypertrofi

• Foroverbøyd roing eller halvmark 6 x 3
  
• Rack chins 3 x 8-12
  
• Sitende roing 3×8-12
  
• Kroc rows 2×12-15
  
• Nedtrekk med smalt grep 2×12-15
  
• Sittende skulderpress 3×8-12
  
• Sidehev 3×12-20
  

Dag5 – Bein – hypertrofi

• Knebøy 6 x 3
  
• Hacksquat 2×8-12
  
• Beinpress 2×12-15
  
• Rumenske markløft 3×8-12
  
• Liggende lårcirl 2×12-15
  
• Tåhev i beinpress 3×10-15
  
• Sittende tåhev 3×15-20
  

Dag6 – Bryst og armer – hypertrofi

• Benkpress eller floor press 6 x 3
  
• Skråbenk med manualer 3×8-12
  
• Flyes 3×15-20
  
• Preachercurls 2×8-12
  
• Konsentrasjonscurl 2×12-15
  
• Dragcurl 2×15-20
  
• JM-press 3×8-12
  
• Pushdowns 2×12-15
  
• Triceps ext. I kabel 1 x15-20
  

[Robert André]

Hacksquat, knebøy, beinpress, bulgarske utfall, utspark - dette er alle øvelser som belaster fremsiden av beinet. Først og fremst er nok beinpress det mest aktuelle alternativet i denne sammenhengen.

Når det gjelder floor press kan du enten kjøre benkpress, skråbenk, decline benkpress, tunge dips, eller boardpress.

Strake markløft kan byttes ut med en lårcurls variant (sittende, liggende, stående), nordic hamstring, GHR, etc.

[Indigo]

Du kunne godt lagt til noe om hvorfor du vil bytte ut øvelsene, da er det lettere å gi tilbakemelding. Uansett, mine tips:

Floorpress: Boardpress, pin press eller benkpress med stopp 10-15 cm over brystet.

Hacksquat (kan skjønne at du vil bytte denne, rar øvelse): Bulgarsk utfall.

Strake markløft (ville jeg ikke byttet ut): Glute Ham Raise eller rygghev.

Hvis du bytter ut både hacksquat og strake markløft den ene dagen ville jeg nok lagt til et par sett farmers walk også, så grepet får litt juling. Eller bytt ut begge to med kun én øvelse: Markløft 2-3 x8.

Sånn, det er et forslag til hvordan det kan gjøres

Edit: Så ikke at Robert hadde postet. Great minds think alike?

[Asce]

Takk for hjelpen .

I hvilken dag anbefaler dere mage da ? Jeg skjønte ikke helt hypertrofi dagene, skal man kjøre det samme reps og øvelsene men med mindre vekter ? f.eks vi har hypertrofi i dag 4, så man må kjøre det samme øvelsene som dag 1 men med mindre vekter ?

[Indigo]

Hypertrofi = muskelvekst = høyere repetisjonsantall. På dag 1 er det få reps (styrke), på dag 4 er det flere reps (hypertrofi). Mage kan du kjøre de dagene du vil, 1-3 dager i uka.

[Asce]

'' Etter at speed-treningen er gjennomført, kan du kjøre noen sett med mange repetisjoner (8-20) og litt lengre pauser mellom settene (1-2 min).''

Ok Jeg skjønte ikke det her, når man er ferdig med treningen for dagen, skal man kjøre det oppatt igjen med mer reps og noen sett ?