5 x 5 spørsmål

[Kame]

Har trent styrke siden august 2012, og er på jakt etter nytt program. Snuser litt på 5 x 5, men er usikker på hvor jeg begynner, om jeg velger baseprogram eller avansert. Og om jeg egentlig forstår programmet som forklart her inne.

Dagens omtrentlige 5 RM

Benk: 45-47,5 kg (må øke 2,5 kilo i denne øvelsen)

Roing 40 kg + (her kan jeg øke med 1 kilo, så den er jo lettere å finne ut av)

Dype bøy: 55 kg

Mark - vet egentlig ikke, er enda litt på teknikkstadiet, tok 60kg x 8 sist økt.

Skulderpress 20 kg + (klarer 8-10 reps med 20 kg, ikke forsøkt tyngre)

Nedtrekk 40 kg + (kan øke med 1 kilo pr gang)

Og - det uunngåelige spørsmålet - kan jeg legge på litt andre øvelser til slutt - sånn av og til? Koseøvelser som hipthrust/bulgarske utfall/bicepscurl etc etc. Det er jo gøy..!? Når man har litt ekstra overskudd, eller ønsker at rumpa løfta seg litt raskere..?

Lurer aller mest på hvor lavt jeg skal begynne i vekter? Eller sagt på en annen måte - hvor tungt skal jeg løfte på siste sett nå i starten? 5RM med en gang? Jeg tenker jo at det er vanskelig for meg å øke i en del av øvelsene, spesielt sliter jeg i bøy for tiden, har gått ned 10 kilo der etter ryggtrøbbel, og det ser jaggu ikke ut til at jeg noengang blir sterkere igjen.

Har noen gode tips?

[LeanMachine]

KJører selv PHAT om dagen, men det er ganske mye trening og høy mengde så spørs hva du er vant til og hvor mye tid du har disponibelt

I mange tilfeller trenger du ikke frandre på de oppsatte programmene, de som har laget programmet vet som regel hva de driver med hehe.

Løft så tungt du klarer, men kommer litt an på hva slags program du ender opp med.

[DanielB]

Det er ikke vits i å ta lettere vekter! Føler du deg sikker på øvelsene er det bare å øke på når du føler for det. Men få en kyndig ansatt på gymmet til å sjekke teknikken din. Spis godt og øk med god teknikk.

Det med ryggen er utenfor min kunnskapsområde, men det kan være en idé å bytte ut knebøyen med annen beinøvelse som ikke tar like mye på ryggen. Ta med mer info om ryggen din slik at andre kan hjelpe deg her.

Så til det uunngåelige spørsmålet:p. Selvfølgelig er det bare å modifisere programmet etter dine behov. Legg til litt med favorittøvelser etter baseøvelsen for muskelgruppen. Det er viktig å øke treningsmengden forsiktig.

[Kame]

Takker! Imens jeg ventet på svar, tok jeg like godt en testøkt på dag 1.

Benk (favorittøvelsen)

2,5-kilos hopp funka fint. Fra 37,5-47,5 x 5. Skal jeg da øke til 50 x 5 på toppsettet neste gang (for det tror jeg ikke jeg klarer, nemlig, klarte 50x2 på økta i går)?

Roing. 1 kilos økning er jo greit, egentlig. Traff bra på toppsett 42 kilo.

Knebøy

Ahem. 5 kilos økning på de 3 første settene og 2,5 på de to siste. Kunne muligens hoppa 5 kilo der også, har vel like dårlig teknikk på 47,5 som på 55 kilo, er jeg redd.

Så - hva burde jeg øke på vektene til neste gang? Det er jo her det blir vanskelig. Kan jeg øke på de fire "undersettene" og fremdeles ha samme vekt på toppsett? Eller bør jeg prøve 5 reps på ny vekt?

PHAT, ja. Har bare sneiet innom, men bare overskrifta har vel skremt meg litt bort, føler meg jo fremdeles som en nybegynner!

Det med treningstid er jo faktisk et ørlite problem. Familielivet legger hindringer i veien for den gode progresjonen, høhø. Neida (joda). Kan selvsagt stå opp klokka 06 for å trene før jobb, men kjenner jeg meg selv rett, så skjer det ikke før vi virkelig nærmer oss bikinivær!

Ryggen gir meg ikke problemer i treninga, men har liksom blitt merkbart svakere etter oppholdet og problemene. Tror de skal være kurerbare, med masse tøying og trening av kjernemusklatur. Jeg må bare sutre litt over den grusomme tilbakegangen på bøy.

[DanielB]

Nei, PHAT er ikke tilpasset nybegynnere!

Så enkelt er det. Du øker slik at du kjenner at du ikke klarer å ta mer enn 5reps på siste settet. Når jeg ser at jeg havner på 3 eller mindre reps på siste settet, tar jeg det samme på neste trening. F.eks. siden du klarte fult 5x5 på den vekta du tok på benk, burde du øke til 50 neste trening. Selv om du bare klarte 2reps sist gang. Du blir ikke sterkere før du belaster muskelgruppene godt nok.

Du burde trene planken eller andre kjerneøvelser for å styrke kjernemuskulaturen. Dermed føle deg tryggere på øvelser som knebøy.

[LeanMachine]

Ja, som sagt, kommer jo an på hvor man er og hva man er vant til, som jeg skrev.

[Kame]

Nei, PHAT er ikke tilpasset nybegynnere!

Så enkelt er det. Du øker slik at du kjenner at du ikke klarer å ta mer enn 5reps på siste settet. Når jeg ser at jeg havner på 3 eller mindre reps på siste settet, tar jeg det samme på neste trening. F.eks. siden du klarte fult 5x5 på den vekta du tok på benk, burde du øke til 50 neste trening. Selv om du bare klarte 2reps sist gang. Du blir ikke sterkere før du belaster muskelgruppene godt nok.

Du burde trene planken eller andre kjerneøvelser for å styrke kjernemuskulaturen. Dermed føle deg tryggere på øvelser som knebøy.

Aha, så det er ikke "krise" om jeg ikke klarer 5 reps? Bare holder på frem til jeg klarer det, og så øker igjen?

Hva med settene under? Skal jeg øke litt på dem også, selv om jeg blir stående i noen uker på toppsettet?

Og - en ting som slo meg nettopp. Roing - sittende roing, eller stangroing? Må det være stangroing?

Og - følger jeg rekkefølgen som i artikkelen? Benk, roing, bøy? Er jo vant til å begynne med bøy, men det funka veldig fint å avslutte med det også.

[DanielB]

Aha, så det er ikke "krise" om jeg ikke klarer 5 reps? Bare holder på frem til jeg klarer det, og så øker igjen?

Hva med settene under? Skal jeg øke litt på dem også, selv om jeg blir stående i noen uker på toppsettet?

Og - en ting som slo meg nettopp. Roing - sittende roing, eller stangroing? Må det være stangroing?

Og - følger jeg rekkefølgen som i artikkelen? Benk, roing, bøy? Er jo vant til å begynne med bøy, men det funka veldig fint å avslutte med det også.

Nei, ingen krise:)

Settene under skal også økes når du bestemmer deg for økt toppsett.

Jeg tror nok det er ment stangroing. På akkurat roing vil jeg ikke tro om det gjør noe med sittende roing istedenfor stang.

Det har ingen ting å si om du tar hvilke øvelser først. Personlig pleier jeg å ta de største musklene først. Derfor begynner jeg alltid med knebøy. Men i dette tilfellet hvor programmet består av bare baseøvelser, har ikke rekkefølgen stort å si i mine øyne.

Jeg anbefaler deg å lese denne

5x5 treningsprogrammet med autoregulering - Fitnessbloggen . Her står alt du trenger å vite!

[Kame]

Tusen hjertelig!

Jeg har jo lest artikkelen - iallefall helt til hjernen sa stopp. Når autoregulering kommer inn så kjenner jeg at jeg blanker litt ut... Hehe!

Programmet i går tok jo rundt 50 minutter, så selv om det bare er tre øvelser, så blir det jo en real økt. Og jeg er merkelig støl i dag - mulig fordi jeg trente fullkropp både lørdag og søndag.

[Kame]

Ok, bittelite oppfølgingsspørsmål - tar man oppvarmingssett før de 5 settene?

F.eks. 20kg x 10 og 30 kg x 8 før bøy på 40 - 45 - 50 - 55 - 60 x 5?

(Etter dag 2 i går har jeg voldsomme "voksesmerter" i skuldre og rygg! Artig å presse seg litt på tunge vekter og få reps, fremfor å stå med samme vekt og de evindelige 10-12 reps.)

[DanielB]

Jeg pleier å varme opp med halvparten av vekten på max-settet. (tror det er en regel!)

Eller hvis det er opptatt på akkurat de plassene så varmer jeg opp med noen:

-pushups til benk

-goblet sqaut med manualer til bøy

-nedtrekk til chins