Fullkropp 4 x i uka = overtrening..?

[Jacob]

Hei!

Har sjekket litt rundt nå etter et program å kjøre for bygging av størrelse og styrke...Gira på å kjøre et 5x5-templat, og ultimat sett hadde jeg likt å kjøre dette programmet for virkelig å optimalisere gainnzzz:

My Novice 5x5 For Bodybuilders. - Bodybuilding.com Forums

Imidlertid så synes jeg volumet per økt blir ganske drøyt, ikke at det totale volumet virker helt ekstremt, men mer det at én økt, spesielt når du begynner å kjøre tungt på løftene, litt grundig oppvarming osv, fort vil ta 2++ timer...Ikke helt forenlig med timeplanen min.

Derfor lurte jeg på: Det vanlige å anbefale ferske løftere er å kjøre fullkropp 3x , men skal du tilrettelegge for ordentlig hypertrofi må disse øktene holde rimelig høyt volum (slik som over)

MEN

Hva hvis man istedet valgte å kjøre 4 økter, kortere, men likevel jobbet gjennom hele kroppen per økt?

F.eks hvis du har oppsett 1, 3 x uka:

A-økt: B- økt

Knebøy 5x5 Knebøy 6x5

Benk 5x5 Markløft 1x5

Roing 5x5 Skulderpress 5x5

Pullups 5x5

Hva om man kjører oppsett 2, kutter volum per økt, men jekker opp frekvens til 4 x uka:

A-økt: B-økt:

Knebøy 3x5 Knebøy 3x5

Benk 3x5 Markløft 1x5

Roing 3x5 Skulderpress 3x5

Pullups 3x5

Vil oppsett 2 være gjennomførbart, eller er det oppskriften på overtrening...?

Har forstått at det er en myte at man ikke kan trene samme muskler påfølgende dager, men vil 4 relativt tungt fullkroppsøkter hindre restutisjon?

Litt av greia her er at også at jeg gjerne kan tenke meg 4 økter i uka istedetfor 3, og at jeg gjerne vil prøve å optimalisere dette, men samtidig kjenner jeg ordtaket "less is more"...Kanskje en upper/lower i så fall vil være mer aktuelt?

Tenkt en stund på dette, så lurer på hva folk mener. Takker for innspill

[wingeer]

Prøv deg frem og se hva som fungerer for deg.

Generelt er ikke fullkropp 4 ganger i uka overkill. Det kommer litt an på utgangspunktet ditt også, selvfølgelig.

[Jacob]

Hva tenker du da, at jo ferskere man er (lettere vekter), jo større er sjansen for at man henter seg inn greit?

Vet jo at styrkeløftere/vektløftere gjerne gjør ting lignende det her, med gode resultater...Nå skal det også sies at min målsetning er noe forskjellig, jeg setter muskeløkning øverst...Men vil ABSOLUTT ha mer styrke også...

Testet fakisk løftene for noen ukers tid siden, da løftet jeg 85 kg i benk, 110 kg i bøy, og 125 i sumo-mark...Veier ca. 70 kg for øyeblikket...

Det lurer jeg forresten også på, gir det tilstrekkelig grunnlag for muskelvekst når det er såpass lavt volum per økt...Eller kan man si at det er volum over tid (ukentlig) som er viktigst...?

[mrk0]

Jeg kjører selv en fullkropps 4 ganger i uka (AxBxCxA) med 1-2 kardio-økt i tillegg. Med gode resultater så langt, og har ikke merket noe tegn til overtrening.

My two cents: kjør på.

[rasteplass]

Kan fint kjøre et fullkroppsprogram 4 ganger i uka så lenge du holder mengde og intensitet generelt lav, evt veksle mellom lette, middels og semitunge økter.

F eks;

Økt 1: lett belastning, middels mengde

Økt 2: middels belastning, liten mengde

Økt 3: lett belastning, liten mengde

Økt 4: tung belastning, liten mengde

Viktig å være helt ærlig med seg selv og ikke ende opp med at lette økter blir tunge osv da man fort akkumulerer stress og blir overtrent.

Høy frekvens har vist seg å være suverent mtp styrkeøkninger. Refererer til en studie utført av NIH; Resultater fra Frekvensprosjektet

Riktignok ble det brukt godt trente styrkeløftere i denne studien, men det er grunn til å tro at det fungerer på mindre trente også så lenge treningsmengden holdes lav pr økt.

[Jacob]

Interessante innspill dere kommer med. Jeg har også skjønt at høyfrekvens-trening skal være suverent for styrkeøkninger, jeg lurer bare på om det samme gjelder muskelvekst. Hadde vært interessant å se om det var gjort tilsvarende studier på dette.

Ser også at man må være forsiktig med belastningsparametrene dersom man skal gjøre dette. Har vurdert noe a la det du foreslo rasteplass , evt. har jeg også tenkt på å kjøre to tunge økter a la SL5x5, for så å kjøre en fullkropps "bygger-økt" med middels volum og intensitet for å jobbe mer metabolsk, for så å kjøre tilbake til tyngre igjen...

Så f.eks A-B-C-A osv, der A og B er tunge, C middels, og så gå for 4 økter i uka. Imidlertid er jeg litt redd for å rote ting til, så kan hende jeg bare går for et vanlig 5x5-templat 3xuka, og fyller 4 dagen med zumba...he. he.

[wingeer]

Ifølge gode gamle Sovietiske studier gir saktere gjennomførelse av øvelsene større muskelvekst.

Mente at jo mer erfaren man er, jo bedre henter man seg inn. Selvfølgelig er det tiltak en kan sette i gang for å hente seg inn raskere også, men det er nok ikke nødvendig. Har du trent 3 dager i uka i et par mnd. er det nok ingen fare ved å gå over til 4. Som nevnt er det nok greit å variere litt med tanke på volum og intensitet.

Ellers synes jeg ikke forslaget ditt med å ha en lavintensitetsøkt i uka med fokus på muskelvekst høres så dumt ut. Men igjen, prøv deg frem. Selvfølgelig er det mye du kan lese deg til så du får et greit pekepinn på hva som fungerer, men det må fungere for deg i praksis også. Du trenger heller ikke overtenke det så veldig mye ...

[Jacob]

Nei, du har nok rett i det, tror jeg prøver det ut og ser hva som skjer, hvis det funker så vil jeg jo merke det etter, og hvis armene og beina mine ramler av så kan jeg jo evt. bare gå tilbake til 3xuka...

[wingeer]

Høres smart ut. Kom gjerne med tilbakemelding etterhvert!

[Jacob]

Det kan jeg gjøre