Hvordan ser min 2-splitt ut? Hjelp :-)

[Felicie]

Hei! Jeg er en 17 år gammel jente som har trent på Elixia siden sommerferien, men som har vært aktiv og glad i å trene i en god stund før det. Jeg trente i starten et helkropp-program, men har nå gått over til en 2-splitt siden jeg har trener mer styrke og mindre kondisjon enn før. Må gå opp noen kg og ønsker å gjøre dette på en sunn måte i kombinasjon med styrketrening. Ønsker IKKE six-pack, svære lår og fitness-kropp, men ønsker å være en sunn og sterk jente med masse overskudd. + kanskje bli litt sterkere, det hadde vært gøy :-)

Jeg trener underkropp - bein, rumpe & mage, overkropp - rygg, bryst, skuldre & armer.

Programmet mitt ser cirka sånn ut:

Underkropp:

Knebøy

Hip-thrust

Utfall

Strake markløft

Leg-curl i maskin (bakside lår)

TRX-crunch

Skrå sit-ups

Planken og sideplanken

Overkropp:

Rygghev

Diagonalløft

Nedtrekk

Benkpress

Push-ups

Millitærpress

Sidehev

Biecepscurl

Tricepscurl

Jeg kjører underkropp på mandag og torsdag, og overkropp på tirsdag og fredag. Ønsker å prøve dette frem til påske for å se om jeg får resultater og blir sterkere.

Jeg lurer på om jeg kan variere øvelsene, f.eks at jeg kjører gående utfall på mandag og bulgarsk utfall på torsdag? Eller om det er mest gunstig å holde seg til denne samme øvelsen hele tiden (kjedelig).

Lurer også på om dere har forslag til noen andre øvelser, og evt. øvelser jeg kan variere med? Og har dere noen super-øvelser for rumpa så kom med det

[DukeNukem]

Synes dette ser bra ut, kunne kanskje lagt inn en øvelse for baksiden av skuldrene, som facepulls eller foroverlendt sidehev?

Du kan fint endre fokuset på de to dagene for å skape variasjon. Dag 1 kan du ha tung knebøy, medium utfall og lett strakmark. Dag 2 har du Tung strakmark, medium gående utfall og lett knebøy. Er ikke noe i veien for å gjøre det slik om du ønsker det.

[Felicie]

Det er foroverlendt sidehev jeg kjører :-)

Kunne vært en idé å eksprimentere med belastningen, ja. Jeg har alltid bare kjørt 3 sett med 10-12 reps og det tyngste jeg klarer med så mange reps. Men jeg lurer på om jeg f.eks kan variere sånn at jeg kjører bulgarsk utfall en bein-dag og cross-back utfall en annen bein-dag? Eller om jeg skal holde meg til samme øvelse og bli sterkere i den?

[DukeNukem]

Det er foroverlendt sidehev jeg kjører

Kunne vært en idé å eksprimentere med belastningen, ja. Jeg har alltid bare kjørt 3 sett med 10-12 reps og det tyngste jeg klarer med så mange reps. Men jeg lurer på om jeg f.eks kan variere sånn at jeg kjører bulgarsk utfall en bein-dag og cross-back utfall en annen bein-dag? Eller om jeg skal holde meg til samme øvelse og bli sterkere i den?

Ta forskjellige øvelser på de to dagene, det er ikke et problem. Ikke bytt for mye på øvelsene da, blir lettere å ha en god progresjon om du trener øvelsene jevnlig.

[Felicie]

Ta forskjellige øvelser på de to dagene, det er ikke et problem. Ikke bytt for mye på øvelsene da, blir lettere å ha en god progresjon om du trener øvelsene jevnlig.

Du mener altså at jeg f.eks kan gjøre slik:

Mandag - bredbeint knebøy, hip-thrust, bulgarsk utfall, ettbeins strakmark

Torsdag - bredbeint knebøy, hip-thrust, utfall bakover (f.eks), strake markløft

Også kjører jeg det samme igjen neste uke? Da varierer jeg på de to siste øvelsene. Knebøy og hip-thrust tror jeg at jeg vil ha med hver økt uansett.

[DukeNukem]

Du mener altså at jeg f.eks kan gjøre slik:

Mandag - bredbeint knebøy, hip-thrust, bulgarsk utfall, ettbeins strakmark

Torsdag - bredbeint knebøy, hip-thrust, utfall bakover (f.eks), strake markløft

Også kjører jeg det samme igjen neste uke? Da varierer jeg på de to siste øvelsene. Knebøy og hip-thrust tror jeg at jeg vil ha med hver økt uansett.

Ja, sånn blir bra! Ønsker du mer fokus på bakside lår, kan du kjøre Hip-thrust før knebøyen på en av dagene, med høyere belastning eller flere sett.

[Felicie]

Ønsker mest belastning på rumpa egentlig, har store nok lår fra før :-)