Ned i fett, opp i muskelmasse (?..)

[eddeven]

Hei! :-)

Er en gutt på 21 år, 172cm, 64-65 kg som har de eksakt samme målene som mange her inne -> Ned i fettprosent, og opp i muskelmasse.

Vel, litt om meg:

Jeg var ganske lubben før, veide rundt 74-75 kg da jeg begynte å trene for noen år siden (2-3 år siden), men tok ikke treningen helt seriøst, men klarte jammen meg og gå ned en god del kilo bare ved å starte å trene styrke, og kjøre gerilja kardio 2-3 ganger uken.

Nå ligger vekten min på rundt 64 - 65kg etter en del trening og litt mer forståelse av kosthold (litt random fra dag til dag), men har fremdeles en god del fett på de verste områdene.. Har fått økt ganske greit i styrken etter litt forskjellige type treningsprogram etter så-så mange uker på diverse program. Både hypotrofi, styrke, cardio etc.

(Har forøvrig aldri prøvd meg på en diett, men er veldig usikker på det, med tanke på at vekten min er så lav..)

Vet at 64-65 kg på en 172cm kort kropp ikke er så altfor mye, og ja, det kan kanskje minne meg om litt "tynnfeit" (?). De verste områdene er klart de vanlige, nedre mage, bryst-områdene, og generell underhudsfett som skjuler markeringene på mage, armer etc.

Er DEFINITIVT ute etter sommerkroppen denne gangen, og målet er helt klart å kjøre HARDT mot sommeren!

Har lest masse rundt det her, men hører fremdeles så mye forskjellig fra diverse PT'er og folk med masse erfaring rundt trening, men lurer litt på hva dere kanskje tenker -> ER det mulig å gå ned i fett, og opp i muskelmasse? Er nøkkelen et lite overskudd, eller et svakt underskudd med hovedfokus på proteiner, mindre karb og moderat fett?

Litt desperat i å få til dette nå, men vil bare høre hva dere mener!

------------

PS: Her er et kosthold jeg skrev ned som jeg spiste her om dagen, som jeg CA ligger på som regel (Litt random for meg dag til dag og, men det er ca slik jeg spiser i ukedagene da jeg har fast vane med skole etc. Spiser ikke laks hver dag selvfølgelig, bytter ut ofte med kylling, svin, biff etc):

Noe jeg prøver å innta hver morgen:

Bcaa + Omega 3

Frokost: 2 ingers lavkarbobrød med smør + 3 egg + YT-kakao

Lunsj: ca 200 g kyllingfilet + rødløk + agurk + fun light ca 1 dl

Middag: Wok Thai grønnsaker (ca håndfull ovnsbakt med litt olje) + 2x laksefileter ovnsbakt med litt smør (vita hjertegod) og rødløk.

Kvelds: 1-2 dl funlight + 60 g biff (veldig random. Rester fra forrige dagen) + 1 lavkarbo med ca 50 g kalkunpålegg og litt smør.

---

MVH eddeven

[melis1988]

Synes matinntaket ditt ser labert ut. Du skal absolutt ikke på diett, det du trenger er tung styrketrening og masse mat. Hvorfor spiser du så lite karbohydrater? Å kutte karbohydratene er en utmerket måte å gå ned i vekt på, men du trenger strengt tatt å fokusere på muskelbygging og ikke mer vektnedgang. Etter hvert som du blir sterkere vil du forbrenne mer, fettprosenten din vil gå ned, og muskler vil ta plass istedet. Les gjennom disse:

Regn ut energiforbruket ditt - Fitnessbloggen

Reduser fettprosenten, ikke kroppsvekten - Fitnessbloggen

De 5 beste tipsene for å gå ned i vekt og fettprosent - Fitnessbloggen

Styrketrening | Fitnessbloggen Forum

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

Unngå de typiske nybegynnerfeilene - Fitnessbloggen

11 treningstabber du må unngå - Fitnessbloggen

4 grunner til at alle bør loggføre treningen sin - Fitnessbloggen

Les dem gjerne to eller ti ganger. Har du fortsatt spørsmål etterpå så kan vi komme tilbake til dem

[eddeven]

Tuuuusen takk for svar! =D

Kongeforum!

[LeanMachine]

Min umiddelbare tanke da var jeg hadde lest gjennom innlegget ditt er at til og meg jeg spiser mer Jeg er sikker på at du hadde fått mer ut av både treningen og sett det på fysikken om du hadde lagt deg liiitt høyere i kcal Hvs du ikke allerede har regnet ut BMRen din, altså hva kroppen trenger av kcal hver dag for å overleve og fungere normalt, kan du gjøre det her Matvareguiden. BMR kalkulator

Legg deg på et inntak på ca 1.5 - 2 g protein pr kg kroppsvekt, noe som i ditt tilfelle blir ca 130 g.

Fett ca 1 g pr kg, og juster carbs som du vil Ellers har du jo mye bra i kosten din, selv om du sikkert med fordel kan spise mer grønnsaker

*forresten, ser her at du ikke har så mye carbs i kostholdet ditt, spiser du lavkarbo eller var det en ren tilfeldighet det du skrev opp?*

Selvfølgelig er det mulig å få ned i fett% og opp i muskelmasse Det tar bare tid, og så kommer det selvfølgelig an på genetikken din og hva slags utgangspunkt du har pr i dag, men det er absolutt ikke umulig.

[eddeven]

Ja, riktig, jeg tenkte meg også at jeg fikk i meg for lite, men har vært så usikker på HVA som er nøkkelen, hehe. Prøver å lese meg fram til svaret, og prøve&feile, men tar tid ja! har nok ikke funnet ut helt min passende "treningsform" enda..

Okay, takk så mye! :-)

Tja, jeg fikk beskjed av flere av at om jeg ville redusere fettet (samt at jeg har lest MYE om det her), at det kunne være lurt å kutte ganske grovt ned på karbohydratene.

I helgene er jeg ikke akkurat flink i kosten, unner meg ofte en dag med litt kosemat (typ junkfood + litt godis hehe), og må jo være ærlig med at det ofte har blitt for mye av det gode, men ja, prøver! :-)

Okay, ja, det er det svaret jeg er på jakt etter!

Jeg får prøve å kjøre på med mer proteiner (innta 1-2 shakes per dag + fast føde antar jeg?.. Er student, så blir fort dyrt med kylling/fisk/svin/biff 3-4 måltider, så får vel ta noen shakes også?)

Jeg trener hovedsaklig 4 ganger i uken (styrke-volum + 1 - 2 dager med 20 min cardio, noe jeg har tenkt til å kutte litt ned på) (treningene har vært litt random i det siste, med tanke på at jeg har byttet ut noen økter med ishockey. Blir vel litt mer kardio og bein-økter det da, men det har vært nå litt i det siste, samt at jeg har vært litt syk!)

Så det kan være bra for meg å øke litt i kalorier ja. Har nettopp drevet med mye tung trening med 6 reps, med mest fokus på de store baseøvelsene som knebøy, markløft, hangups, benkpress etc, samt de isolerende øvelsene rundt disse.

Tenkte egentlig å kjøre en periode med 10 - 12 reps med høy intensitet, men selvfølgelig en vekt jeg klarer å utføre det første settet, men da de siste settene skal være "helvete".

Tusen takk for svar. Setter pris på det her! :-)

[LeanMachine]

Ville heller anbefalt deg å prøve å få i deg fast føde så langt det lar seg gjøre, men syns du det er vanskelig å spise nok, er ikke shake et dårlig alternativ

Du burde prøve et strykturert og fastsatt treningsprogram, det gjør det ofte lettere å se hva man gjør når man logger, og ikke minst å se progresjonen fra uke til uke. Det gjør også at treningen og dedikasjonen til 'livsstilsforandringen' blir mer konstant og du klarer å holde på lenger

Jeg ville anbefalt deg et fullkroppsprogram som du trener 3 ganger i uken, i denne Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen , her står det utrolig mye nyttig

Tror i utgangspunktet at det ikke er noe krise at du koser deg litt i helgene - det gjør vi nok alle, og det er ikke noe galt med det så lenge du passer på at kroppen får den næringen den trenger Får du det dekket, kan du kose deg med de ekstra kcal du trenger for å øke muskelmassen

[eddeven]

Ja, jeg har program jeg følger, som jeg har fått fulgt opp av en kompis som er ganske erfaren. Jeg har også loggført treningen min i en ganske lang periode! Ting har forsåvidt gått som det skal, men føler at fettet faktisk ALDRI vil vekk. Det sitter som støpt, haha!

Tusen takk nok en gang for et godt og fyldig svar! :-)

Men jeg skal kjøre på med mer mat, det vil kanskje hjelpe når dere sier så! :-)

Hadde jeg vært tøff nok, skulle jeg lagt ut et bilde av fettet på kroppen, men det tør jeg ikke! (enda!)

hehehe. Først må antydningen til packen komme frem, hehehe!

[LeanMachine]

Da er du allerede på god vei vil jeg si

Jeg skjønner den packen du sikter til, men for å gå ned i fett% må man også ha noen muskler å vise fram når man kommer dit. Jeg for min del har ikke så mye å hente på å la fett% bli mindre akkurat da, hadde ikke hatt så mange muskler å vise fram. Derfor bygger jeg på et lite overskudd først nå, og legger meg heller i et lite underskudd når tiden kommer for å finne sixpacken Det som også skjer om man spiser for lite over en periode, er at kroppen tar det som et signal på at den ikke får den maten den skal så den må spare på det lille fettet den har, og kan jobbe mot deg, så det å spise mer mat er fornuftig Du kan heller regulere inntaket etterhvert som du ser hvordan du liker det, hva som skjer med kroppen, energien, progresjon på trening etc etc.

Det jeg mener med å ta meg selv som eksempel er å prøve å forklare deg at veien til å få packen er langt bedre å gjøres på den måten, selv om det finnes mange måter å gjøre det på. Personlig og erfaringsmessig har dette fungert bra til nå

I challenge you to do it Det hadde gitt et bedre bilde av hva du har å jobbe med, bokstavelig talt hehe

[eddeven]

Melis; Er godt i gang, og har lest gjennom de fleste der mangen en gang, men mulig jeg har ikke har klart å sette meg inn i det nok. I'm on it! =) Er ikke aaalt som jeg ser på som forståelig her, men mye er veldig lettvint skrevet, så jeg prøver!

Leanmachine; Thanks thanks thanks!! =D Jess, jeg skal prøve å øke maten litt! Men ja, du sier du spiser et lite underskudd av kcal nå, teller du da kcal hver dag? Satt opp selv?

[LeanMachine]

Melis; Er godt i gang, og har lest gjennom de fleste der mangen en gang, men mulig jeg har ikke har klart å sette meg inn i det nok. I'm on it! =) Er ikke aaalt som jeg ser på som forståelig her, men mye er veldig lettvint skrevet, så jeg prøver!

Leanmachine; Thanks thanks thanks!! =D Jess, jeg skal prøve å øke maten litt! Men ja, du sier du spiser et lite underskudd av kcal nå, teller du da kcal hver dag? Satt opp selv?

Tror jeg skrev overskudd Jeg teller ikke kcal hele tiden, har lært meg å huske og se hva ting inneholder, gjør man det mange nok ganger setter det seg i hodet. Ja, har satt det opp selv, men følger ikke noe slavisk. Passer på å få i meg 2 g protein pr kg, masse grønnsaker og frukt, bruker oljer og andre gode fettkilder, spiser til jeg er litt mer enn mett til hvert måltd. Jeg spiser etter periodisk faste, noe som gjør at jeg spiser større måltider som passer meg veldig bra. Foreløpig har jeg klart å gå opp ca 1 kg i mnd, skal ha ny veie og måledag på søndag, så vi får se hva som skjer da

Titt innom noen logger, der er det mye motivasjon og tips og råd

[eddeven]

Overskudd* ja!

Okay, ja, skjønner!

Nå som jeg først er i gang, bør jeg steke i kokosolje forresten? Er det noen oljer med mindre kcal enn andre? (Ach, jeg bør lese meg fram til det, and I will, men i tilfelle du vet! hehe)

Takk nok en gang! Da skal jeg sette i gang å se hva som funker!

[LeanMachine]

Det er forskjellige typer oljer, ja, selv bruker jeg mye rapsolje. Har kokosolje i skapet også

No problem, hyggelig å hjelpe Keep us posted

[eddeven]

I will! Thanks a bunch!

[eddeven]

helt klart! enig i det, hehe!

[eddeven]

"

1,55 Du trenger 2 580,32 10 796,30 kcal/kj ved middels mosjon 3-5 ganger pr uke

"

Jeg ligger på rundt 4 ganger i uken,, og dette er da min "vedlikehold", sant?

Er det der "gjennomsnittlig" per dag?

Så dersom jeg skal ned, bør jeg ligge på 2000 kcal, og om jeg skal opp, så kanskje 3000 kcal per dag?

[LeanMachine]

Hørtes fornuftig ut Give it a go

[eddeven]

Heheh, ja, får håpe det funker.

Det er det jeg liksom har tenkt litt på; "Hva bruker jeg av kcal per dag?" . For jeg trener jo 4 dager i uken, og da bruker jeg jo MER kalorier de dagene jeg trener styrke/hockey/cardio, og HVA bruker jeg da på en hviledag når jeg ikke gjør stort annet enn skole?

Den linken jeg fikk ovenfor, regnet ut det tallet jeg fikk:

"1,55 Du trenger 2 580,32 10 796,30 kcal/kj ved middels mosjon 3-5 ganger pr uke"

Er det da slik at DET er gjennomsnittlig av hva jeg bruker per dag? Eller er det KUN treningsdagene den måler på en måte da?

Så om jeg legger meg i rundt 2800 kcal per dag, vil jeg ta øke ca 0,2 kg i uken?

Kommer mange dumme spørsmål sikkert, men tar sjansen på å spørre når jeg først får svar her, hehe.

Nå må jeg jaggu bli vant med å telle kalorier også. Akkurat nå har jeg klart å bli syk, rimelig hard forkjølelse, så skal prøve å komme tilbake på trening snart igjen, så skal jeg prøve å oppdatere litt her!

[LeanMachine]

Ja, det er det du trenger hver dag for å vedlikeholde vekten din. Prøv deg litt fram, prøv med 2800 en periode og så ser du hva som skjer i forhold til energi, progresjon og hvordan du føler deg

Heldigvis finnes det ikke dumme spørsmål, bare dumme svar Og det er bedre å spørre, enn å ikke å spørre.

Huffda, du får komme deg til hektene snart igjen Bli frisk, god bedring