Hvilket treningsprogram bør vi bruke?

[emiliee]

Hei!

Jeg og en venninne (begge 17 år) har fra mars av meldt oss inn i et treningssenter og vil for første gang begynne å trene systematisk styrketrening sammen. Utenom trener hun fotball og jeg trener kickboxing. Vi ser for oss å trene sammen 3 ganger i uka.

Mål: stramme opp kroppen, få lavere fettprosent, mer markerte muskler og gå ned noen kilo (dette med å gå ned i vekt gjelder spesielt meg; er 177 høy og veier 70kg). Vil spesielt ha fokus på rumpe/bein/mage. (Skjønner at dette også har MYE med kosthold å gjøre, men det føler vi at vi har en viss peiling på- det er litt verre med dette med styrketreningen..)

Vi har trent med vekter før, men aldri så systematisert som vi ser for oss nå. Derfor søker vi hjelp hos dere flinke folk som kan dette! Det vi lurer på er; hvilket treningsprogram bør vi bruke? Og hvilke øvelser bør inngå i vårt treningsprogram? Bør vi også kjøre mye cardio, og i så fall langkjøring eller intervaller?

Håper på tilbakemelding da vi vil ha best mulig resultat og ikke vil kaste bort unødvendig tid på å gjøre ting feil!

[Sondre Aalbotsjord]

hvorfor skal du gå ned noen kilo? Synes du har ei fin vekt.

Har du lest artikkelen Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen ?

[Neon]

Tror det viktigste er at dere kjører et program med tanke på at dere er to ulike personer, kan jo hende dere trenger ulike øvelser, og evt ulik belastning.

Ellers er jo artikkelen linket til over en finfin begynnelse

Lykke til med treningen!

[Oddis]

Trenger du egentlig å slanke deg mer? - Fitnessbloggen

Enig med Sondre her, du har en fin vekt og det er bedre å fokusere på å bygge litt muskler og stramme opp enn å gå ned i vekt.

Du trenger ikke kjøre cardio hverken for å gå ned i vekt eller for å stramme opp kroppen. Men intervalltrening 1-2 ganger i uken vil øke kondisen og arbeidskapasiteten din og er også positivt for fettforbrenningsevnen. Fotball og kickboxing gir dere også god kardiotrening, så det er lurt å ikke overdrive her.

Nybegynnerprogrammet i bunnen av artikkelen Sondre linker til er et glimrende program for å komme i gang med.

[emiliee]

Tusen takk for svar!!!! Leste artikkelen (hadde faktisk ikke lest den før (!)), den var veldig bra og informativ!

Det letteste for oss hadde vært om vi hadde trent det samme programmet, men med ulike vekter.

Ut i fra artikkelen dere anbefalte, øvelsesguiden her på fitnessbloggen og svar fra Oddis satte opp et treningsprogram som ser slik ut:

Dag 1

Fokus: styrke på hele kroppen + mage

Øvelse

Reps

Muskelgruppe

Benkpress med manualer

3 x 8

Bryst

Skulderpress

3 x 8

Skuldre

Tricepspress (franskpress)

3 x 8

Triceps

Beinpress

3 x 8

Fremside lår

Knebøy

3 x 8

Lår/rumpe

Nedtrekk foran

3 x 8

Rygg/skuldre

10 min mage/rygg

Intervall: 2minx5x1, 1 min pause

Dag 2

Fokus: bein/rumpe + mage

Øvelse

Reps

Muskelgruppe

Knebøy

3 x 8

Rumpe/lår

Bulgarske utfall

2 x 10 på hver fot

Rumpe/framside lår

Hip thrust

3 x 10

Rumpe/bakside lår

Liggende lårcurl

3 x 10

Bakside lår

Goblet squat

3 x 10

Rumpe/lår

Markløft

3 x 8

Rygg/bein/rumpe

Intervall: 30sekx10x1, 30 sek pause

Dag 3

Fokus: styrke på hele kroppen + mage

Øvelse

Reps

Muskelgruppe

Nedtrekk foran

3 x 8

Rygg/skuldre

Tåhev med vektskive

3 x 10

Legger

Knebøy

3 x 8

Lår/rumpe

Benkpress med manualer

3 x 8

Bryst

Nedtrekk foran

3 x 8

Rygg/skuldre

Benkroing

3 x 10

Rygg

Ligg på benk med manual, triceps???

3 x 8

Triceps

Hip thrust

3 x 10

Rumpe/bakside lår

10min mage/rygg

Intervall: 15sekx10x2, 15sek pause og 2min seriepause

Dette er da en foreløpig plan....

Hva syns dere?