I form til 40-årskrisa!

[Spyro]

Hei,

Jeg er ei dame på 39 år. Er 160 og 50kg. Har trent styrke siden mars i fjor, og trente da et 5-splitt program. Gikk over til 2-splitt etter 6 mnd og har nå nettopp fått et nytt 2-splitt program. Har hatt hjelp av PT til å sette opp programmene. Målet med treningen er økt muskelmasse i hele kroppen.

Lurer på en ting,

når jeg utfører øvelsene, så har PT sagt at jeg skal trene så tungt at jeg ikke kunne tatt en rep til. F.eks på knebøy, markløft og benkpress trener jeg 5x5 ene dagen og 5x8 andre dagen.

Jeg tar først et lett sett som oppvarming som jeg ikke teller med, og så lesser jeg på vekter.

F.eks knebøy: Nå har jeg på 45 kg + stanga på 18,5 kg. Når jeg da skal ta maks av det jeg klarer på 5x8, blir settene seende omtrent slik ut:

10-10-9-8-8. Og dagen da jeg skal ta 5x5, blir det slik: 8-8-7-6-5.

Går jeg litt opp i tyngde slik at jeg ikke klarer mer enn maks på første sett, klarer jeg ikke det jeg skal på de siste. Og det blir vel feil å ta av vekt på sett tre, fire og fem?

Har sett at andre på senteret legger PÅ vekter for hvert sett. Men da tar de jo ikke maks av hva de klarer på første sett?

Har og lest her inne at man ikke bør ta maks av hva man klarer på alle settene, at man da stagnerer og får ikke fremgang. Jeg vil jo gjerne kunne legge på litt hver uke, eller annenhver uke.

Hvordan i allverden er det meininga jeg skal gjøre dette, er ganske forvirra. Veldig takknemlig for svar på dette

[Jane]

Flyttet tråden så du får relevante svar

- Mod.

[Oddis]

Det er ingen styrkeløftere som trener knebøy/benkpress/markøft til failure jevnlig (stort sett failer de kun i konkurranse, om da).Trening til failure er ikke nødvendig for å oppnå god progresjon i baseløftene.

Tren såpass tungt at siste rep er tung, men at du fremdeles klarer å opprettholde god teknikk. Når du går helt til failure går det ofte på bekostning av teknikken og da er skaderisikoen mye høyere.

Så tren 5x8 hvor alle sett er 8 reps og 5x5 hvor alle sett er 5 reps. Klarer du alle settene som du skal med grei teknikk så kan du øke vekten med 2,5 kg neste gang.

[Spyro]

Tusen takk for oppklarende svar! Da har jeg nok styrt på litt for mye, har nylig fått en liten muskelbrist i brystet, og har og fått så vondt i den ene hofta at jeg ikke klarer markløft lenger. Har jo merket at det går ut over teknikken på de siste par repsene..

Jeg skal heretter følge tipset ditt og trene litt lettere:)

Kanskje du kan hjelpe meg med hvilke øvelser jeg kan ta i en kortere periode i stedet for markløft?

[MartinK]

Har du kjørt kroppen så hardt i mark at du har vondter kan du med fordel bare la øvelsen ligge et par uker, og så starte på lavere vekt og følge Oddis sin forklaring :-)

Restitusjon er en litt annen greie nå enn da vi var 20, pass på å ta vare på deg selv :-)

[Oddis]

Enig med Martin. Gjør ikke noe om du lar marken ligge en uke eller to til skaden er utbedret. Anbefaler forøvrig å ta en tur til maneullterapeut eller naprapat om ikke vondtene gir seg.

Når du begynner på igjen så begynn med litt lavere vekter og øk heller gradvis igjen. Film gjerne utførelsen og legg ut en video i teknikkdelen av styrkeløftforumet så får du litt innspill på om teknikken din er i orden.

[Spyro]

Takk for gode svar!

Jeg får la markløft og benkpress ligge ei stund, så håper jeg det ordner seg av seg selv ja!

Hehe, nei dessverre er vi ikke 20 lenger...

[Oddis]

...så håper jeg det ordner seg av seg selv ja!

Litt sånn på denne...

Ikke gå ukesvis med vondter og tro at det går over når du kan få fikset ting på en halvtime hos en behandler... Finn ut hva som er problemet og fiks det.

[Spyro]

Litt sånn på denne...

Ikke gå ukesvis med vondter og tro at det går over når du kan få fikset ting på en halvtime hos en behandler... Finn ut hva som er problemet og fiks det.

Hm, nei du sier noe. Har jobare blitt verre de siste ukene og ikke bedre. Har aldri hatt slike vondter før, og kommer ikke heilt på at det kan fikses.. Skal bestille en time hos naprapat slik du foreslo!