Spørsmål om fullkroppsprogram

[stephaan]

Hey, har noen spørsmål angående fullkroppsprogram.

1. Jeg trener hver mandag,onsdag og fredag med dette programmet og kondisjon tirsdag og torsdag. Lurer dermed om det er skadelig for meg å trene 4 ganger i uken med et fullkroppsprogram? Altså at jeg tar en ekstra økt på søndag?

2. Starter med markløft og knebøy hver gang, burde jeg gjøre dette hver dag eller burde jeg finne andre øvelser som kan erstatte disse? F.eks. ha markløft og knebøy på mandag og fredag mens på onsdag så har jeg noen øvelser som erstatter disse? Har lest at markløft og knebøy er to øvelser man MÅ ha med i et program så er nokså usikker å håper noen kan hjelpe meg.

Håper på noen svar

[Kristin Charm]

1) Nei, det er ikke skadelig, så lenge du får nok restitusjon gjennom mye hvile og mye mat. Du kan kanskje vurdere å kjøre to lettere økter og to tyngre økter for å ikke belaste kroppen så mye. Hvorfor ønsker du egentig å trene så ofte?

2) Mark og bøy 4x i uka går fint det, men det er meget mulig du bør som nevnt over ha lavere vekter 1-2 ganger i uka og kjøre lettere. Med to dager kondisjon (hva snakker vi her, løping?) vil du belaste beina mye, noe du i stor grad gjør gjennom markløft og knebøy også, og det kan fort bli til at du belaster dem mer enn du bygger dem opp. Skader er ikke noe gøy

[stephaan]

1) Nei, det er ikke skadelig, så lenge du får nok restitusjon gjennom mye hvile og mye mat. Du kan kanskje vurdere å kjøre to lettere økter og to tyngre økter for å ikke belaste kroppen så mye. Hvorfor ønsker du egentig å trene så ofte?

2) Mark og bøy 4x i uka går fint det, men det er meget mulig du bør som nevnt over ha lavere vekter 1-2 ganger i uka og kjøre lettere. Med to dager kondisjon (hva snakker vi her, løping?) vil du belaste beina mye, noe du i stor grad gjør gjennom markløft og knebøy også, og det kan fort bli til at du belaster dem mer enn du bygger dem opp. Skader er ikke noe gøy

Takker for svar Kristin!

1) Har tenkt å gå mer inn for treningen og vil dermed trene litt ekstra frem til sommeren.

2) Før trente jeg 4-5 ganger i uken med kun kondisjonstrening (løping), har trent 1/2 nå der jeg kombinerer styrke å kondisjon. De dagene jeg ikke trener styrke har jeg enten en rolig joggetur eller en intervalløkt for å få opp kondisjonen, skal være med på noen løp frem mot sommeren og vil dermed ikke miste kondisjonen helt.

[Kristin Charm]

Skjønner! Da ville jeg i korte trekk:

1) Hatt to lette og to tunge økter i uka, da helst tung, lett, tung, lett, selvfølgelig.

2) Spist godt med mat, og forsikre deg om at du får nok restitusjon. Hvordan spiser du i dag? Hva og hvor mye?

3) Kjenne så godt du kan på kroppen. Ikke press deg selv, det vil ikke føre til noe som helst positivt. Hvis dette blir for tungt, finn en annen løsning

[Espen-h]

Jeg trener også mandag, onsdag og fredag. For min del hadde det blitt for mye med styrke på søndagen i tillegg.

Mtp på bøy og mark har jeg tung bøy på mandag (toppsett), lett bøy på onsdag og volumdag på fredag (5x5). Mark kjører jeg tungt på onsdager (toppsett). Synes dette funker kjempebra!

[stephaan]

Tusen takk for svar Kristin og Espen!

1) Har funnet ut at jeg skal ha knebøy og markløft på mandag, onsdag og fredag men på onsdag så tar jeg det lettere og på mandag og fredag tungt. Resten av økten på onsdag burde vell være tung? Er bare disse to øvelsene jeg burde ta lett?

2) Kristin, hadde en kroppsanalyse for ikke lenge siden der jeg hadde en forbrenning på 2000kcal når jeg ikke trener og fett% på 12%. Så nå holder jeg meg på rundt 2500kcal daglig, for mye, lite eller passe? Spiser sunt, mye kylling, fisk, holder meg til knekkebrød, frukt, grønnsaker og havregrøt + proteinshake til frokost.

[Espen-h]

Hvordan ser opplegget ditt ut?

[stephaan]

Fullkroppsprogrammet mener du?

[Espen-h]

Ja, eller navn om det har det

[stephaan]

Markløft 8x3

Knebøy 8x3

Benkpress 8x3

Pullups 6x2

Chins 7x2

Dips 12x3

Skulderpress 10x3

Shrugs 10x3

Også til slutt kjører jeg et mageprogram

[Espen-h]

Jeg synes det der hadde blitt altfor mange tunge øvelser pr. dag.

Jeg har benk,bøy,stangro på mandag og fredag og bøy,mark,militærpress,chins på onsdag. Tar noen isolasjonsøvelser på slutten av hver trening

[stephaan]

Har du ikke flere øvelser? Trodde man burde trene hver enkel muskelgruppe på et helkroppsprogram? på onsdag har jeg disse øvelsene:

lett Markløft 8x3

lett Knebøy 8x3

Flies 8x3

Pullups 6x2

Chins 7x2

Bicep curls 8x3

2 andre øvelser med manualer for biceps 8x2 på hver

Dips 12x3

En annen skulderøvelse som jeg ikke vet navnet på

Også til slutt kjører jeg et mageprogram

[Kristin Charm]

Veldig enig med Espen, mange øvelser! Hvor lang tid bruker du på en økt? Hvor lange pauser har du mellom settene, da særlig de tunge arbeidssettene?

Og angående kostholdet, kan du kanskje fortelle mer om deg selv (høyde, vekt) og hva og hvor mye du spiser, så er det lettere å se? Du kan jo skrive opp en typisk dag, som hva du spiste i går f.eks. Er målet muskelvekst og vektoppgang, vektnedang eller vedlikehold?

[Espen-h]

Har du ikke flere øvelser? Trodde man burde trene hver enkel muskelgruppe på et helkroppsprogram? på onsdag har jeg disse øvelsene:

lett Markløft 8x3

lett Knebøy 8x3

Flies 8x3

Pullups 6x2

Chins 7x2

Bicep curls 8x3

2 andre øvelser med manualer for biceps 8x2 på hver

Dips 12x3

En annen skulderøvelse som jeg ikke vet navnet på

Også til slutt kjører jeg et mageprogram

med knebøy, benk og stangro får du trent hele kroppen. Slenger du i tillegg på en eller to iso-øvelser der du føler det trengs blir det emr enn nok

[Aurelius]

Er riktig som du sier at man på et fullkroppsprogram skal få trent hele kroppen. Men det er ikke vits å ta masse øvelser som går på de samme muskelene. Chins og Pullups er f.eks så like at jeg ikke vet hvor vits det er å ta masse av begge to på samme dag,med mindre man er i veldig god form eller ekstra masochistisk.

Blir som å ta benkpress,smalbenk, dips,og militærpress(eller knebøy, frontbøy, utfall,leg extensions , leg curls og spensthopp) i løpet av samme økt. Fire tunge runder på triceps og skuldre? Jeg hadde ihvertfall blitt kake etterpå,og trengt laaaaang tid for å hente meg inn igjen etterpå.