Hjelp til vektoppgang for lean bodyweight

[TeeraH]

Hei, jeg har nå trent i 16 mnd (dog ganske useriøst det første året) og har nå fått en grei orden på kostholdet. Jeg har bare ett problem: jeg ser ikke ut til å klare å finne en riktig kombinasjon for en 40/40/20-fordeling (cirka). Jeg er 1.91 høy og forrige veiing var jeg på 73.8 kg.

Inntaket er relativt greit, de siste dagene har jeg fått i meg 2500+ kalorier, men føler at jeg har litt merkelig fordeling av næringsstoffer. I går spiste jeg ca 160g protein, 270g karbohydrater og nesten 100g fett. Dette er fordelt på brødskiver med diverse pålegg (gulost/brunost/skinke etc), havregryn, egg proteinpulver, middag (varierende fra dag til dag, men har torsk og laks minst én gang i uka) og en god del helmelk (1L-2L om dagen). Dette igjen er da fordelt over 4 måltider: frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Proteinshaken tas med en gang jeg kommer hjem etter trening.

Jeg vet at det er mange tråder om kosthold der ute, men jeg lurer på om det er noen matvarer dere kan anbefale som dere tror kunne hjulpet? Jeg har et excel-dokument med næringsinnhold i det meste av maten jeg spiser. Enten føler jeg at det er for mye fett eller for mye karbohydrater til at jeg får proteininntaket høyt nok.

Når jeg tenker meg om lurer jeg også på om det er lurt å drikke så mye helmelk om dagen? Det er en stor del av kalori-inntaket mitt (ca 620 kalorier per liter), men mesteparten av fettet den inneholder er mettet. Burde jeg få mer kalorier gjennom kosten og kutte ned på helmelk?

Jeg vet at dette kan være veldig omfattende, men hadde satt kjempestor pris på om noen hadde noen korte anbefalinger om matvarer som er proteinrike og relativt lave på både karbohydrater og fett. Setter også pris på generell konstruktiv kritikk til en ectomorph som desperat vil opp i muskelmasse. Takk

[Kristin Charm]

1) Det er ingenting i veien med å drikke så mye helmelk, men du kan jo variere litt med andre næringstette ting enkelte dager. Synes du det er vanskelig å få i seg nok mat?

2) Er problemet at du føler proteininntaket ikke er høyt nok? Det er over 2g per kg kroppsvekt, som holder i massevis, så det trenger du ikke å bekymre deg for, og et fettinntak på i alle fall 1g per kg kroppsvekt er veldig bra!

Og hvis du ønsker å legge på deg muskelmasse har det vel ingenting å si om du får i deg mye som inneholder protein + fett + karbohydrater? Spis masse og kos deg, og ikke tenk så mye på makroene. Det er alt i alt av svært liten betydning så lenge du får i deg nok.

[TeeraH]

1) Ok, takk for svar! Jeg syns det kan være vanskelig noen ganger, men jeg spiser meg som regel mett til hvert av de fire måltidene jeg har. 2500 kalorier går helt fint i hverdagen hvis jeg drikker ca 1 liter melk (2L var kanskje litt overdrevent, men det har nok skjedd før).

2) Har bare følt at en lik fordeling på karbohydrater og proteiner hadde vært greit, men dette kan være løs informasjon jeg har lest et eller annet sted på nettet. Har også sett noen tråder her inne hvor folk spiser ca 200g av hver, og tenkte kanskje at jeg kunne prøve å få til det samme uten å forandre så voldsomt på hva jeg spiser, men mengder/pålegg osv. Men skjønner også at 150g+ er veldig bra, var ikke ment på den måten. Igjen, tusen takk for svar

[Kristin Charm]

1) 2500 kalorier er veldig lite for en mann på 191cm. Jeg er 170cm og veier i underkant av 60kg, og jeg spiser 2500kcal om dagen. Du må nok opp i langt mer enn det for å oppnå resultater. Kan du skrive opp en typisk dag med måltider og hva du spiser, som f.eks. dagen i dag?

2) Det er ingen nødvendighet med 40/40/20, det er bare for de som ønsker å niregne på det, som stort sett er i en vektnedgangsfase, og ikke noe du trenger å tenke på!

[Mette M]

Å fordele karbohydrater og proteiner likt er i seg selv ingen målsetting - første bud er nok protein. I forhold til at du veier veldig lite på din høyde, spiser du forsåvidt nok protein, men du bør nok ligge i hvertfall på 150-200 g. Deretter bør du ha ca 1 g fett/kg kroppsvekt som påpekt her, det vil si 70-80 g +. Resten av kaloribudsjettet ditt bør fylles opp av karbohydrater, det betyr at det er det totalt tiltenkte kaloriinntaket ditt som bestemmer mengden karbohydrater! Enkelt og greit 2500 kcal er nok litt lite for en mann som ønsker å bygge muskler, det kan være en grei matmengde på hviledager. På treningsdager ville jeg nok forsøkt å bevege meg opp mot 3000-3500 kcal om dagen. Siden du ønsker å leangaine ville jeg økt matmengden på treningsdager gradvis, 100-200 kcal i uka, og sett ann hvorvidt du legger på deg eller ikke. På fridager kan du med fordel senke karbohydratermengden noe, til fordel for mer fett - gjerne fra egg, kjøtt, fisk osv.

Føler du at du øker greit i masse og styrke på det inntaket du har nå, er det jo bare å fortsette som du gjør

[TeeraH]

1) Kan forstå at det er ganske lite. Glemte forresten å si at "matloggen" min ikke regner med noen småting som litt frukt om morgenen, knekkebrød med brunost til lunsj og eplejuice til frokost. Middagene er også noe jeg ikke har regnet med, fordi jeg ikke lager den selv og det er veldig variert. Likevel pleier jeg å se på pakken og tilnærme meg hvor mye det kan ha inneholdt. Uten middager i bildet hadde jeg 2500 kalorier på søndag, 2250 kalorier i går.

Eksempel fra i dag:

Frokost: 1 brødskive med leverpostei, 1 banan, 1 egg, 1 porsjon med havregryn (~50g), 1 glass (2 dl) helmelk, 1.5 glass eplejuice (3 dl), 1 spiseskje tran og én multivitamin/mineraltablett.

Lunsj: 3 brødskiver med lav-fett skinke, salami og gulost + 0.5 dl Tine sjokomelk. (+ knekkebrød som jeg ikke har regnet med)

Middag: I dag ble det ingen ordentlig middag grunnet gruppearbeid/studering på det lokale biblioteket, og jeg hadde ikke noen annen mulighet til å kjøpe meg noe fra butikken. Fant en baguette (fint brød, dessverre), en kyllingsalat (som jeg trodde skulle inneholde mer kylling, men det var bare 3-4 biter og resten fin pasta) og en pakke med gulrøtter. Det er mest sannsynlig siste gang at denne situasjonen oppstår, så det er ikke noe problem. Dette er heller ikke regnet med i "loggen" min.

Kveldsmat: 60g proteinpulver med 3 dl helmelk, 130g havregryn (stappfull bolle) med enda 3 dl helmelk.

Så langt har jeg endt opp på dette i dag: 1966 kalorier, 116g protein, 194g karb, 80g fett. Igjen viktig å notere at dette er uten middag og andre småting som nevnt tidligere. Alt i alt regner jeg med over 2500 totalt i dag, selv på grunn av dårlig middag. De andre dagene regner jeg med at jeg har hatt henholdsvis 2700+ og 3000+. Også verdt å merke at det er noen som kommenterer at de syns at det virker som det er mye kalorier for så lite mat, men jeg har vært veldig pirkete med kalkuleringer osv. når det gjelder pålegg på skiver og slike ting Skal prøve å følge opp med å spise akkurat rundt 3000 kalorier og se hvordan det fungerer.

Noe annet jeg ikke har nevnt er at jeg føler at jeg har gått opp relativt fort i vekt de siste ukene. Det første året jeg "trente" holdt jeg meg bare rundt 67-70kg, og har lest at optimal vektøkning per uke er ca 0.25-0.5 kg per uke. Likevel har jeg gått opp 0,9 kg forrige uke og rundt 1 kg uka før der igjen. Føler ikke at jeg spiser for mye, men føler kanskje at det kom litt brått i forhold til normalt. Er ikke hysterisk eller noe, men føler også at jeg føler meg mer og mer oppblåst etter hvert måltid, men dette kan jo sikkert være positivt også. Har heller ikke så mange cheat-meals/days, det eneste jeg ikke klarer å holde meg unna er et par sjokoladebiter etter middag. Ikke noe store greier

Beklager for wall of text, men takk for all hjelpen til nå!

[Mette M]

Vektoppgang kan skyldes endringer i matvarer, økt mengde karbohydrater osv. Men inntaket ditt stiller seg selvsagt litt annerledes om det er mye du ikke har regnet med(y) Prøv å ende på ca 3000 kcal + totalt på treningsdager en periode, og se hva som skjer Ellers virker det som om du er på rett spor så langt!