Bruker vi riktig treningsprogram?

[Bellaa_]

Jeg og sambo har trent styrke siden august (2 ganger i uken) og selv om vi klarer å løfte tyngre, er mindre utslitte osv synes jeg ikke jeg får nok resultater. Usikker på om programmet, antall reps/sett fungerer bra nok for målene vi har.

Meg, jente 24 (fyrstikkkropp, ønsker definerte armer, mage og rumpe + styrke ryggmuskler/setemuskler)

46 kg

156 cm

10x3 benkpress

10x3 knebøy

10x3 nedtrekk

10x3 sittende hantelpress

10x3 sittende hantelcurl

10x3 sittende roing

10x3 legpress

10x3 legcurl

30x3 situps (på gymball)

Sambo, mann 26 (gjennomsnittlig kropp, ønsker definerte armer, mage, les: sixpack + styrke rygg/sete)

69 kg

172 cm

10x3 benkpress

10x3 knebøy

10x3 nedtrekk

10x3 sittende hantelpress

10x3 sittende hantelcurl

10x3 triceps nedtrekk

30x3 situps

Hva mener dere om programmet vi bruker? Etter å ha lest en del artikler her på siden føler jeg vi bør ned i reps og opp i tyngde?

Når det gjelder oppvarming har jeg fått inntrykk av at å løpe på tredemøllen ikke er riktig for styrketrening, selv om det er dette som ble satt opp sammen med programmet av veilederen..

[Oddis]

Ja, når dere har trent såpass lenge er det på høy tid å variere repsantallet litt og trene med tyngre vekter og lavere repetisjoner. Start gjerne med å gradvis jobbere dere nedover f.eks slik:

2 uker 8 reps

2 uker 6 reps

2 uker 4 reps

På isolasjonsøvelser kan dere holde dere fra 6 reps og oppover.

Dere vil også kunne få bedre resultater om dere trener 3 ganger i uken istedenfor 2. Siden dere begge ønsker å styrke rygg og setemuskulatur (fornuftig ønske ) så burde dere ha markløft og strake markløft med i programmet (men ikke begge hver dag). Vil også anbefale å bytte ut situps med f.eks planke.

Men å bytte program kan også være en god løsning. 5x5 er f.eks et bra program når en har noen måneders treningserfaring.

[Bellaa_]

Skal se om ikke vi kan få klemt inn 3 ganger fremfor 2 men jeg trener kondisjon 2 ganger i uken i tillegg (de dagene jeg ikke trener styrke).

Markløft og strake markløft har jeg vurdert - må lese litt mer om teknikken der. Planke hadde vi de 2 første månedene før vi gikk over til sit ups, jeg sleit med et av knærne i planken (selv om jeg sjekker stillingen i speil underveis).

Rygg- og sete er jeg opptatt av siden jeg jobber som kontorrotte og sambo har en fysisk krevende jobb hvor ryggen blir belastet. Godt å få bekreftet jeg tenker i riktige baner, mye gode råd på forum og i artikler!

[Bellaa_]

Forslag til nytt program (meg):

5x5 benkpress (5 kg)

5x5 knebøy (10 kg)

5x5 nedtrekk (25 kg)

5x5 sittende hantelpress (3 kg)

5x5 sittende hantelcurl (4 kg)

5x5 sittende roing (19 kg)

5x5 legpress (50 kg)

5x5 legcurl (25 kg)

5x5 markløft

5x5 strake markløft

Planke (så lenge som mulig, minst 1 minutt)

Litt vel mange øvelser pr dag eller?

[Oddis]

Litt vel mange øvelser pr dag eller?

Ja, dette vil ikke funke...

5x5 er et eget program og har 3-4 øvelser pr dag. Skal du ha så mange øvelser blir det altfor mye å kjøre 5 sett på hver, det der vil jo ta 4 timer å komme igjennom

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

Som sagt skal du heller ikke kjøre strakmark og markløft samme dag, men bytte mellom de to. Den dagen du kjører markløft kan du også kjøre litt lettere på knebøy (ca 20% lettere).

Hvis du vil ta utgangspunkt i ditt eksistrende program kan du f.eks gjøre det slik:

Dag 1 (sett x reps)

3x8 Markløft (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

3x8 knebøy (20% lettere vekt enn dag 2) (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

2x8 legcurl (uke 5-6: 2x6)

3x8 nedtrekk (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

3x8 benkpress (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

2x8 hantelpress (sittende eller stående) (uke 5-6: 2x6)

3x8 sittende roing (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

3x8 sittende hantelcurl (uke 5-6: 2x6)

2 sett planke

Dag 2 (sett x reps)

3x8 Knebøy (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

3x8 Strake markløft (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

2x8 legpress (uke 5-6: 2x6)

3x8 hantelpress flatbenk (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

3x8 nedtrekk (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

3x8 sittende roing (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

3x8 sittende hantelcurl (uke 5-6: 2x6)

2 sett planke

[Bellaa_]

Da har vi kjørt programmet i 1 måned og jeg har et par spørsmål (igjen):

- Vi har kjørt 3x8 på alle øvelser, vil ikke 3x4 gi lite muskelvekst? Har forsøkt å lese meg opp på antall repetisjoner for økt muskelvekst og den lå på mellom 6-12?

- Har også forsøkt å lese meg litt opp på programmene man finner inne på fitnessbloggen og jeg finner få/ingen som baserer seg på 2 dager, alle er for 3-5 dager oftest. Det ideelle er vel å sette opp sitt eget program, men føler jeg ikke har kompetansen til det.

Jeg ønsker å fokusere på:

- Rumpe

- Rygg

- Ben

- Armer

Sambo ønsker fokus på:

- Armer

- Bryst

- Rygg

- Ben

Baseøvelsene markløft, benkpress, knebøy ønsker vi begge i programmet, men jeg sliter med å finne suppleringsøvelser og ikke minst hvordan man bygger opp variasjon i treningen (noe jeg har forstått skal være bra).

[Synan]

Sett på dette? Styrkeprogram for 2 dager i uken | Treningsfysiolog

[Oddis]

Da har vi kjørt programmet i 1 måned og jeg har et par spørsmål (igjen):

- Vi har kjørt 3x8 på alle øvelser, vil ikke 3x4 gi lite muskelvekst? Har forsøkt å lese meg opp på antall repetisjoner for økt muskelvekst og den lå på mellom 6-12?

Muskelvekst skjer pga forskjellige stimuli du gir musklene. Når du bygger opp styrken gjennom en periode med lavere reps vil du også få bedre hypertrofi i neste periode med høyere reps. Er muskelvekst primært målet kan du gjerne la hovedvekten av treningen være innen 6-12 reps, men det er ofte nødvendig å trene litt lavere reps i perioder for å bryte stagnasjon og komme videre. Husk at det aller viktigste for muskelvekst er at du klarer å øke vektene du løfter over tid.

- Har også forsøkt å lese meg litt opp på programmene man finner inne på fitnessbloggen og jeg finner få/ingen som baserer seg på 2 dager, alle er for 3-5 dager oftest. Det ideelle er vel å sette opp sitt eget program, men føler jeg ikke har kompetansen til det.

Alle fullkroppsprogrammer som du finner her kan fint kjøres på 2 dager istedenfor 3.

Baseøvelsene markløft, benkpress, knebøy ønsker vi begge i programmet, men jeg sliter med å finne suppleringsøvelser og ikke minst hvordan man bygger opp variasjon i treningen (noe jeg har forstått skal være bra).

Varier hovedsakelig gjennom repetisjoner og velg støtteøvelser utifra hva dere trenger å fokusere på. Du som ønsker å fokusere på rompe kan f.eks velge glute bridge eller hipthrust i tillegg til knebøyen.

[Bellaa_]

Sett på dette? Styrkeprogram for 2 dager i uken | Treningsfysiolog

Ikke sett det, men leste det nå og var en del oppklarende i artikkelen. Ihvertfall i forhold til oppbygning av programmet. Nå gjenstår bare litt mer kunnskap om hvilke øvelser det skal legges inn.

Muskelvekst skjer pga forskjellige stimuli du gir musklene. Når du bygger opp styrken gjennom en periode med lavere reps vil du også få bedre hypertrofi i neste periode med høyere reps. Er muskelvekst primært målet kan du gjerne la hovedvekten av treningen være innen 6-12 reps, men det er ofte nødvendig å trene litt lavere reps i perioder for å bryte stagnasjon og komme videre. Husk at det aller viktigste for muskelvekst er at du klarer å øke vektene du løfter over tid.

Type 3 uker med 6-12 reps for deretter 2 uker med 4-6 reps?

Som nevnt har jeg forsøkt å lese meg opp her inne før jeg stiller "dumme" spørsmål men mulig det kommer noen dumme spørsmål allikevel

[Oddis]

Type 3 uker med 6-12 reps for deretter 2 uker med 4-6 reps?

Som nevnt har jeg forsøkt å lese meg opp her inne før jeg stiller "dumme" spørsmål men mulig det kommer noen dumme spørsmål allikevel

Ja, det er en mulighet. Evt som jeg foreslo første gang på f.eks markløft:

3x8 Markløft (uke 3-4: 3x6, uke 5-6 3x4)

Starter dere på 12 rep med et slikt oppsett vil jo 8 av 10 uker bli med 6-12 reps

På knebøy og markløft er det etterhvert vanskelig å ha god progresjon om man trener mye høyreps så akkurat her vil jeg nok heller latt mesteparten av treningen vært 4-8 reps. Slitesett på 12 repetisjoner i knebøy og markløft fører ofte også til dårlig teknikk og kan potensielt gi større skaderisiko.

Etterhvert kan dere gå over på ulineær progresjon noe som studier har vist seg å gi bedre resultater både for nybegynnere og viderekomne. Men det kan være greit å ha gått igjennom et program med lineær progresjon et par ganger for å få litt erfaring innen alle repsområder så en bedre vet hvor tungt en bør løfte når det blir hyppige skift mellom repetisjonsområder.