Trenger jeg nytt treningsprogram? Ønsker tilbakemeldinger!

[eroT]

Hei,

Jeg er en 25 år gammel mann som ønsker tilbakemeldinger på treningsopplegget mitt for å forbedre framgangen. Jeg har trent i ca. 2,5 år, 4-6 ganger i uken. I løpet av denne perioden har jeg endret på treningsprogrammet flere ganger. Det nåværende har jeg brukt i ca. ett år, men nå føler jeg at jeg har liten framgang. Jeg klarer ikke å øke i flere øvelser, og føler nesten at vektene er blitt tyngre.

Jeg må innrømme at kostholdet har vært så som så i høst. Jeg spiser gjerne proteinrik middagsmat og frokost, men midt på dagen går det gjerne litt lang tid før jeg spiser slik at jeg blir ganske sulten. Og så blir det ofte brødskiver til lunsj, og slikt blir det jo ikke muskler av. Men sett bort fra høsten 2012 føler jeg at kostholdet mitt er helt ok. Jeg spiser en del proteinrik mat, men ikke til hvert måltid. Usunn mat, som søtsaker og annen tullemat, blir det ikke så mye av. Det handler mest om at jeg må bli flinkere til å spise mat med nok proteiner til hvert måltid. Jeg bruker Whey80-proteinpulver. Da dagene jeg trener drikker jeg tre shaker om dagen.

Jeg har delt treningsprogrammet i tre: pull, push og bein.

Pull:

Pull ups

Dumbell Bent-over row eller Kroc rows

Bent over rows

Hammer curls eller biceps med stang

Mage

(Rygghev)

Push:

Militærpress

Dips for bryst

Sideraise

Skråbenk

Flyes

Scull crushers

(Mage)

Bein:

Knebøy

Markløft

Utfall

Bakside lår

Legger

(Mage)

(Håper dere skjønner hvilke øvelser jeg snakker om. Noen av dem har jo forskjellig navn)

Kom gjerne med tilbakemeldinger på dette. Jeg lurer på om jeg bør endre det. Har lest om PHAT. Kan dette være noe for meg? I så fall tar jeg gjerne imot tips på hvordan jeg bør sette opp programmet.

[123abc1]

Tipper du spise for lite mat.

Hvor mye kcal spiser du ? eller List opp hva og hvor mye du spiser på en normal treningsdag.

[eroT]

Tipper du spise for lite mat.

Hvor mye kcal spiser du ? eller List opp hva og hvor mye du spiser på en normal treningsdag.

Frokost: to brødskiver og 3 egg. En gang i blant blir det havregryn hvis jeg har dårlig tid.

Lunsj: har vært en del brødskive med ost, makrell i tomat, diverse kjøttpålegg, eller laks, men har prøvd å lage salat med f.eks. tunfisk i det siste.

Middag: varierer jo, men spiser en del laks (to fileter enten hele eller til wok) og kylling-retter (bruker to fileter), svinfilet x 2, pepperbiff x 2 (en del av de KIWI-helgetilbudene), ostesnitzel. Men blir også noen kjøttdeig-retter som f.eks. spaghetti og lasagne. Enkelte tirsdager blir det bare enkel middagsmat siden jeg ikke har tid til å lage skikkelig.

Kveldsmat: blir som regel brødskriver (2-3), drikker mye melk. Hvis jeg venter en stund med å legge meg etter kveldmaten, slik at jeg blir sulten igjen, så tar jeg meg kanskje noe corn flakes (uten sukker).

I tillegg til dette spiser jeg noen mellommåltider i løpet av dagen hvis jeg blir sulten. Da blir som som regel brød igjen. Aner ikke hvor mye kcal jeg spiser.

Frokosten mener jeg er bra. Lunsjen må jeg definitivt forbedre. Middagen er bra noen dager, og mindre bra andre dager. Kveldsmaten må nok også endres på. Vil jeg tro...

[123abc1]

Sånn rask regning på hva du puttet i deg, uten å vite hvor mye du spiser til middag og hvor mye melk du drikker.

Havner jeg på rundt 2700kcal

Så dersom du er en mann på 160 cm og 60kg ligger du greit ann med 500kcal i overskudd til muskelbygging.

Men siden du ikke har framgang på trening, kan vi vel regne med at du spiser for lite mat og heller bryter ned kroppen pga treningsmengden? / vedlikeholder.

Selv er jeg 175cm og 80 kg. Spiser rundt 3500 kcal på en aktiv dag.

Noe som tilsvarer

400g kjøttdeig ( 14%)

100g havregryn

1.5 liter Hel melk

2 ss fiske olje

500g pommesfrites eller 3 stk tortilla lefser

5 egg

Aner ikke hvor mye kcal jeg spiser.

Problemet ditt.

Løsningen

Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold

IF Calculator

Har lest om PHAT. Kan dette være noe for meg? I så fall tar jeg gjerne imot tips på hvordan jeg bør sette opp programmet.

Ja og kjør PHAT slik programmet er.. Ikke komponer ditt eget:LOL:

[eroT]

PHAT er treningsprogrammet for deg som vil bygge muskler - Fitnessbloggen

Er dette et program jeg kan følge? Kjøre PHAT slik programet er? Kan det ikke være forskjellige øvelser da? Programmet i artikkelen er vel bare et eksempel? Kan jeg ikke kjøre de samme øvelsene jeg har kjørt? Ikke at det er veldig viktig å holde på dem.

Jeg er 182 cm og ca. 77 kg. Kan godt hende at jeg spiser for lite. Selv om jeg spiser til jeg blir god og mett både til frokost og middag. Er i så fall de andre måltidene jeg må endre på da.

[Auwi]

Anbefaler på det sterkeste at du leser følgende https://www.tn.no/assets/content/file/RYP_Magasin_0712_web.pdf

Før du fortsetter med kalkulatorene her :

Tech Nutrition - Kalkulatorer

For deretter å sette opp kosten din her : TreningKosthold.no

Så ovenfor at diett.no ble anbefalt, den utgår som gratis men er okey å bruke, vist du ønsker å betale for denne type tjeneste. Ernæring og treningsdagbok | MyLog er også en side du kan bruke.

Om du følger programmene som er listet over og kalkulerer etter tn sine anbefaling, kan jeg garantere deg resultater, jeg har tru på at et fullkroppsprogram kan trenes lenge før eventuelt å gå over på splitt, blir vel meir ilag me de store gutta det har den rette hensikt. hehe.

Du skriver at du veier ca 77kg, da kan du starte med denne fordelingen : Ditt daglige kaloriinntak: 2926 kcal

Protein: 154 gram

Fett: 65 gram

Karbohydrater: 431 gram

Mitt oppsett blir slik:

[eroT]

Takk for gode svar! Spørs om det ikke er kostholdet som er problemet likevel da. Jeg får legge ned en skikkelig innsats der. Spise mer, og ikke minst oftere. Får bare håpe at jeg ikke får mage i stedet, haha! ;-) Jeg kan naturligvis prøve et nytt treningsprogram også, men jeg kan jo begynne med å endre kostholdet, og se hva det fører til.