Min plan mot sommeren 2013

[Gjest Slettet]

Da er det på tide å legge slagplanen frem mot sommeren!

Har nå hatt 1mnd fri fra trening totalt, både pga vilje,eksamen,reising og jobb for tiden! Skal få trent litt denne uken. Så har jeg ikke mulighet fra 31.des til ca 5-7januar. Så blir det "tut og kjør"!

Vekt 14.12.12 83kg 173/74 cm høy!

Målene: Få ned fett%, se generelt bedre ut og nyte livet.

Planen er å kjøre:

2-splitt(4økter i uken) i starten. For å evt øke med 30min kardio i uken etterhvert..

Ser for meg noe slikt:

Januar: 4økter styrke(2-splitt) Kosthold: 3000kcal per dag!(200+ifølge kalkulator)

Februar: 4økter styrke(2-splitt) Kosthold: 2600kcal per dag(200- kalk)

Mars: 4økter styrke(2-splitt) Kosthold: 2300kcal per dag(500- kalk)

April: 4økter styrke(2-splitt) Kosthold: 2000kcal per dag(800- kalk)

Mai. 4økter styrke(2-splitt)Kosthold: 2000kcal per dag(800-kalk)

Treningen: Treningen tenker jeg vil gå som følgende: Baseøvelser som hovedfokus!

Januar: Mye lav repetisjoner typ 5x5 med mer "Hypertrofi" på isolasjonsøvelser.

Februar:10-12 reps

Mars: 6-8reps

April: 12-15reps

Mai: Lav reps: typ 3-5reps + "hypertrofi" på isolasjonsøvelser:

Treningsfri: Kommer nok til å ha ca 1 uke fri i Februar grunnet kurs/hjemreise(skal få prøvd å trene hjemmetrening i så fall) Det kan også dukke opp 1-2uker ufrivillig fri/mindre trening i April grunnet eksamen!

Kardio: Ser for meg at jeg muligens kan starte med 30min per uke i Januar. For å så øke til 30x2 i februar. Jeg kommer IKKE til å øke med mer enn 4styrke+4kardio i uken(intervall eller 30mins)!

Mat:

Har basalforbrenning på 1800kcal. Og vil prøve å ikke gå under den i inntak. Håper å forbrenne en del fett hele veien gjennom dette, selvom jeg faktisk har overskudd første mnd!

Selve maten kommer jeg til å satse på å ha 2g til 2,5g protein per kg! Resten fordeler jeg "som jeg vil"!

Spiser til vanlig type karbonadedeig, kyllingfilet,strimlet svinekjøtt,jasminsris,havregryn,proteinshake,creatine mono, pasta...

Målet er å ha (se planen) typ gjennomsnitt f.eks 2800kcal per dag.. Dvs: Er det en dag jeg ikke spiser 2800kcal.. Så kan jeg ta det "igjen" en annen dag. Så har jeg 2-3 dager i uken jeg bare spiser 2000kcal. betyr det at jeg nesten "må" ta meg en spisedag/det er "godkjent" Spesielt når det nærmer seg sommer!

Ps: Er for øvrig litt usikker om jeg bør starte nærmere vedlikehold, dvs f.eks ha 3000kcal i 1 eller 2uker istedenfor, og så gå nedover! Noen tips?

Min situasjon for tiden, er nok at jeg har ca 20% fett! og da ligger selvfølgelig mesteparten på "manboobsa" magen og korsrygg! Så vil ha dette litt vekk!Hadde vært greit å skimte 4-packen til sommeren!

Tenker at jeg enten skal få kjøpt fettkaliper, måle meg med bånd eller veie meg på vekt ca 1 gang i uken gjennom denne perioden for å se om jeg går opp/ned osv...

Noen som har tips/råd/innvendinger på denne planen? Noen forslag?Alt taes imot med takk og glede!(Er som sagt mest usikker på kostholdet ang kcal og justeringer osv der)!

[123abc1]

Hvorfor skal du bygge i april med 800kcal i underskudd? Hadde det ikke vært bedre å prøve å øke styrken?

Du må vel også øke underskuddet i planen din, som en følge av at du øker kardioen din etter februar.

Veldig greit med måleband og kaliper for å holde motivasjonen oppe

[Jacob]

800 kcal i daglig underskudd høres for meg litt vel drøyt ut, spesielt i de fasene der du etterhvert begynner å nærmere deg en lavere fett%. Om noe, så burde du kanskje heller kjøre større underskudd mens fett% er høyere (dvs. nå i starten, overskuddsfett gir bedre kapasitet til å dekke større underskudd uten betydelig muskeltap), og redusere til et lavere/ mer moderat underskudd etterhvert som fett% blir lavere. Du kan neppe holde et såpass høyt underskudd på lavere fett% uten at det går utover muskelmasse og styrke.

Hadde jeg vært deg så hadde jeg heller startet på med et underskudd på ca. 500 kcal/dag nå i starten. Du KAN nok øke denne mot 700-800 kcal eller rundt der, men husk at det er bedre å føle seg vel og se fremgangen komme jevnt og trutt, enn å gå å kjøre for "hardcore" og føle seg konstant crap

Nå i starten kan du satse på en vektnedgang rundt 0,5-1,0 kg i uka, og når du nærmer deg 15% så burde denne begrenses til 0,5 kg/uka (som sagt, du ønsker å beholde muskelmasse og styrke så godt det lar seg gjøre)

Går det treigere enn dette kan du heller kutte littegranne (150-200 kcal) i maten eller øke litt i aktivitet og se om det hjelper, husk at det bare trenger være snakk om små justeringer, kjører du på for hardt kan det ødelegge mer enn det hjelper

Er du forresten noenlunde sikker på at fett% er omtrent der du sier den er? Nettkalkulatorer er i beste fall unøyaktige å bruke, da de ikke tar hensyn til individuelle forutsetninger i kroppsammensetning og funksjon...

I tillegg stiller jeg meg skeptisk til å kjøre 12-15 reps i lengre faser på et såpass hardt underskudd som du har listet opp der, det er et reps-område som vil hjelpe deg SVÆRT lite i å beholde muskelmasse og styrke.

Jeg syns i grunn at du kan holde deg eksklusivt til 5-12 reps, og heller i nedre del av det spekteret enn det øvre.

Du må løfte nokså tungt for å beholde massen og styrken, noe jeg mener du ikke gjør når du beveger deg særlig over 8 reps. Periodiseringen du har lagt opp forøvrig er nok ikke helt optimal (uten at jeg vet særlig om din treningsbakgrunn), personlig mener jeg at du hele veien kan holde deg til 4-6 reps på hovedøvelsene, og evt. supplere med litt høyere reps (8-10) i støtteløftene

For kort å oppsummere, så mener jeg: Start litt forsiktig, sikt deg inn på 0,5-1,0 ned i uka i starten, når du kommer rundt 15% begrenser du nedgangen til maks -0,5 kg i uka, løft tungt men tilpass volum og intensitet ift hva du tåler, og ikke minst, se an progresjonen etterhvert og gjør SMÅ justeringer ad gangen, husk at du skal kunne føle deg vel med opplegget for å trives i lengden Jeg er ingen pro, men dette er mine meninger

Spør gjerne hvis du har flere spørsmål, eller om du ønsker jeg skal utdype noe! Good luck

[Gjest Slettet]

Hvorfor skal du bygge i april med 800kcal i underskudd? Hadde det ikke vært bedre å prøve å øke styrken?

Du må vel også øke underskuddet i planen din, som en følge av at du øker kardioen din etter februar.

Veldig greit med måleband og kaliper for å holde motivasjonen oppe

Jeg har vel aldri sagt jeg skal "bygge" hehe! Skal jo ned i fett% totalt sett. Så det er jo der fokuset ligger!Eller tenker du på at jeg tar 12-15reps? Dette gjør jeg pga jeg aldri har trent med så høye reps. Så kan være interessant å teste hvordan kroppen tar det. Kan jo evt ta det i Januar(hvor jeg starter i ørlite overskudd?)

Ja. Underskuddet vil jo bli økt med tanke på at jeg putter inn kardio... Men nå tar jeg på det litt mer sånn "enkelt". Orker ikke regne ut sånn ca kcal forbruk hvis jeg trener ditt og datt.. Så tar ca!

Eller ser det ok ut eller? Vil ikke falle for lavt på inntak osv.. Tror generelt det er bedre å holde seg litt høyere!

[Gjest Slettet]

Jeg ser hva du mener Jacob ! Og er egentlig enig og ser jeg burde prioritert litt annerledes!

Hvis jeg går utifra min vekt på 83kg og 173/74cm:

Kanskje jeg heller skal legge meg på denne måten

Januar: 2uker: 2000kcal daglig. 2 uker: 2100kcal

Februar:2uker: 2200kcal daglig: 2 uker 2300kcal daglig

Så heller justere her med tanke på resultater/målinger hittil. Og da finne ut om jeg evt skal fortsett med alt fra 500-800kcal underskudd.. Eller om jeg skal kjøre:

VALG1(fortsette oppover mot vedlikehold)

Mars: 2uker 2400kcal, 2uker 2500kcal

April: 2uker 2600kcal, 2uker 2700kcal. Her vil jeg egentlig gå utifra at jeg har gått ned i antall kg slik at muligens "vedlikeholds forbrenningen" går ned 100kcal(hvis vi tar "ish")! Med tanke på 2-3-4kg nedgang evt!

Så får jeg justere her for resten av mai,juni/juli!

Valg2/(gå ned og opp igjen)

Mars: 1uke 1900(rett over basal 100+ ca), 3uker 2000kcal

April: 2uker, 2100, 2uker 2200kcal

For å så justere/ned opp igjen ettersom resultater/målinger/vilje osv...

Eller ser dette "helt for jævlig ut"... Tror neppe jeg har behov for å gå over vedlikehold for å fylle opp noe som helst ila tiden frem mot sommeren.. Så tenker å holde meg i under/nærheten av vedlikehold i så fall! Eller hva tenker dere folk der ute?

ps: Jacob ang fett% har jeg tatt tanita test, den viste da 16%(noe jeg mener er bullshit) for jeg har høyere...Så jeg sier sånn "ca" 20%.. om jeg har mer/mindre.. Det har ikke SÅ mye å si. Det er mer å ta av for å si det sånn.. Så det er ikke sånn " du må passe deg for for lav fett%" hehe! Hadde det vært sånn hadde jeg begynt å bygge muskler asap:p

Ps: "første gang" på skikkelig diett. Så tar det med erfaring også! Så dont judge me! Hehe! Kunne jo selvfølgelig sultet, går jo ned i fett%, men ja...

[Jacob]

Personlig tenker jeg at du egentlig ikke trenger å lenge opp noen lang "slagplan" i det hele tatt, tenker at du kan gjøre det mye enklere enn som så I starten kan du prøve deg på ca. 2000 kcal på hviledager, og ca. 2300-2400 på treningsdager ettersom du kommer til vil trenge litt mer energi for treningene...Se hvor dette tar deg hen, dropper du 0,5-1,0 kg i uka samtidig som du føler deg ok, så er dette bra framgang og du trenger ikke justere Stopper framgangen opp foretar du små justeringer (150-200 kcal) i maten, det burde være nok for å starte ting opp igjen (hvis du kutter MER enn 1 kg/uka og/eller føler deg dårlig, skrur du heller kalorier litt opp). Personlig er jeg ikke stor fan av kardio, og mener at hvis du har såpass som 4 solid styrkeøkter i uka så er kardio faktisk unødvendig Ser ikke på kardio (lav-moderat intensitet) som annet enn en måte å skape underskudd i energibalansen på, og da mener jeg det er mye letter å kutte litt i kosten enn å kjede seg timesvis på mølla Og på treningsfronten som sagt, hoveddelen tunge øvelser (mener 5-8 reps er tingen her), og evt. litt støtteøvelser (8-12 reps), så er du good to go